Защо стресът ни кара да преяждаме? & бик; здравей здрави

Понякога това се случва след получаване на предупреждение от шефа за сроковете за офис проекти. Или възникнете, след като наскоро сте се разделили с любовника си. С каквато и дилема да се сблъскате, знаете само, че всичко, което искате да направите, е: яжте, яжте и… яжте каквото е точно пред очите ви.

"Много е хуманно някой да иска да избегне болката и да бъде разочарован, като потърси помощ чрез храна", каза Мин-Хай Алекс, регистриран диетолог и диетолог и основател на Mindful Nutrition в Сиатъл, САЩ, както съобщава Daily Burn.

Ако сте запознати с това, не сте сами. Тенденцията към преяждане, предизвикана от стрес и негативни емоции, е известна като емоционално хранене.

Какво е емоционално хранене?

Преяждането под въздействието на стрес е един от симптомите на това, което специалистите по психично здраве наричат ​​атипична депресия. Въпреки това, много хора, които нямат диагноза клинична депресия или други психични проблеми, също изпитват това поведение, когато се справят с хроничен или моментен стрес.

Емоционалното хранене е тенденцията човек да реагира на стрес с ядене - дори когато не е гладен. Дейността по хранене е замислена като бягство от утеха, начин за облекчаване на стреса или като „подарък“ за себе си, а не за задоволяване на глада.

Преяждането, когато сте емоционален, също може да ви отвлече вниманието. Ако се притеснявате за конкретно събитие или се чувствате разстроени от конфликт например, ще сте склонни да се съсредоточите върху просто дъвченето на любимата си храна в опит да подобрите настроението си, вместо да се налага да се справяте с досадната ситуация. Точно както когато ви е скучно и накрая изберете да превключвате телевизионни канали, докато любимото ви телевизионно предаване не започне отново.

Защо стресът може да предизвика навик да се преяжда?

В краткосрочен план стресът действително може да убие апетита ви. Структура в мозъка, наречена хипоталамус, произвежда хормона кортикотропин, който потиска апетита. Мозъкът също така изпраща сигнали до надбъбречните жлези за освобождаване на адреналин. Адреналинът помага да се задейства реакцията на организма „борба или бягство“ - физиологично състояние, което временно отменя нуждата от храна.

Ако стресът е продължителен, мозъкът всъщност нарежда на надбъбречните жлези да освободят кортизол, който играе роля за повишен апетит, а също и мотивация като цяло (да, включително мотивация за ядене). Стресът също е объркан с хормона, регулиращ апетита, грелин.

Когато сте под стрес, сте склонни да излезете извън контрол и да се почувствате съкрушени - което може да се прокрадне във вашата диета. Ето защо яденето, когато емоциите реагират на стреса, вместо това яде храни с високо съдържание на въглехидрати, калории и с ниска хранителна стойност, известна още като нездравословна храна (като сладолед, бисквити, шоколад, чипс, пържени картофи и пица) да продължите обичайната си диета. Притеснявате се за миналото или бъдещето, независимо какво консумирате в настоящето.

Стресът също източва когнитивните ресурси, от които се нуждаете, за да останете фокусирани и устойчиви, както и да ги приложите на практика креативно мислене заради решаването на проблема. Ето защо завършването на две тигани от любимата ви шоколадова торта ще се почувства по-лесно, отколкото да се налага да изразходвате енергията и ума си, за да създадете план за решаване на проблеми.

След като епизодът на стреса приключи, нивата на кортизол също ще спаднат, но ако стресът не изчезне - или ако механизмът ви за реакция на стрес продължава да работи - мозъкът ви ще продължи да произвежда големи количества кортизол. Нещо повече, ако тревожността нарушава и съня ви, липсата на сън може да стимулира апетита ви още повече.

Каквито и емоции да ви карат да преяждате, крайният резултат е един и същ. Тези негативни емоции ще се върнат и може да понесете допълнителната тежест на чувството за вина заради разрушаването на вашия диетичен план. Освен това може да ви потопи в порочен кръг - емоциите ви подтикват да преяждате, продължавате да се биете за този навик, ставате още по-стресирани и за да се справите със стреса се връщате към преяждането.

Какво може да се направи, за да се контролира емоционалното хранене?

След като осъзнаете, че ще започнете да поглъщате каквато и храна да се вижда, когато се почувствате неспокойно, незабавно насочете вниманието си от храна към други неща, които можете да правите, докато желанието за преяждане отмине. Например чат с приятели, четене на книги или списания, слушане на музика, следобедна разходка или джогинг, медитация или практикуване на дълбоко дишане, игра на игри, почистване на къщата или водене на дневник.

Наличието на дневник за храна ви помага да следите какво ядете и кога се храните, както и какви мисли или емоции изпитвате при всяко хранене. По този начин може да разберете какво ви е предизвикало и моделите. Например може да откриете, че сте склонни да преяждате, когато сте изправени пред социален натиск, например когато други хора ви насърчават да продължите да се храните - например на големи семейни събирания или други официални събития - или заради „принуждаването“ ви да сливане с определена група.

Когато силата на волята и решителността не са достатъчни, опитайте тези трикове:

1. Яжте портокали

Когато имате желание за захар, опитайте да ядете мандаринови портокали. Мандариновите портокали имат само 50 ккал. Те не само ще задоволят желанието ви за захар, но и ще ви дадат нещо, върху което да работите, за да разсеете ума си. Беленето и помирисването на портокал създава момент за медитация, който да ви помогне да се успокоите.

Този плод е богат и на витамин С. Имате нужда от витамин С, за да подсилите имунитета си, особено когато се справяте със стреса.

2. Снек с ядки

Ако предпочитате нещо хрупкаво, помислете за шам-фъстъците като здравословна закуска, алтернатива на пакетче картофен чипс. Шам-фъстъците са вид ядки, които са с ниско съдържание на калории, но са обогатени с добри мазнини и фибри и спомагат за регулирането на кръвната захар.

По този начин няма да имате скок на захар, който ви прави още по-хипер и тревожни и след това отново бързо падате.

3. Погледнете червените

Червеният цвят е свързан със „спиране“ или забрана, така че гледането на нещо, което е ярко червено, изпраща силен сигнал към мозъка ни: спрете.

Опитайте да сервирате храна в червени чинии или просто да прикрепите червена дъска за предупреждение на вратата на хладилника. Дори ако тези трикове не работят достатъчно, за да ви спрат, това ще ви направи по-наясно с вашия лош навик.

4. Пийте черен чай

Изпийте чаша топъл черен чай. Доказано е, че черният чай намалява нивата на кортизол в организма. Отделете само минута, за да направите леки дихателни упражнения. Изключете мобилния си телефон и лаптопа, вземете почивка от ежедневието си. Всичко това ще ви помогне да контролирате количеството кортизол, което бъркате поради стрес.

5. Упражнение

Важна стъпка в управлението на стреса са упражненията, тъй като редовната физическа активност има тенденция да намали производството на задействащи хормони и дори може да помогне за намаляване на риска от депресия, тревожност и безсъние, в допълнение към намаляване на склонността към емоционално хранене.

6. Потърсете помощ

За тези, които може да се нуждаят от помощ за справяне със стреса, консултациите за управление на стреса под формата на индивидуална или групова терапия могат да бъдат много полезни.

Доказано е, че консултирането за стрес и груповата терапия намаляват симптомите на стрес и подобряват цялостното здраве. Установено е, че когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е ефективна като част от лекарствата за борба с преяждането под въздействието на стрес. Този подход помага за облекчаване на стреса, като помага за възстановяване на начина, по който човек мисли или мисли по определени въпроси.