3 вида хранителни вещества, които поддържат здравето на очите ви & bull; здравей здрави

Окото е един от жизненоважните органи на тялото, за който понякога забравяте за здравето му. Как да поддържаме здравето на очите не се ограничава само до поддържането на безопасно разстояние за гледане, когато гледате телевизия или четете книги. Това, което ядете, също влияе на здравето на очите ви. За това кои храни могат да ви помогнат да поддържате вашето зрение?

Лутеин и зеаксантин в зелени зеленчуци

Антиоксидантите и фитонутриентите, открити в зелените зеленчуци, могат да осигурят ползи за здравето на очите. Зелен спанак, кейл, якичка, тъмнозелена листна салата като маруля румен, а броколите са добър източник на лутеин и зеаксантин. Лутеинът и зеаксантинът защитават очите от високоенергийни лъчи, които могат да навредят на очите, например ултравиолетовите лъчи от слънчевата светлина. Според няколко проучвания лутеинът и зеаксантинът спомагат за подобряване на качеството на зрението, особено при условия на слаба светлина.

Не само това, ако ядете храни, богати на лутеин и зеаксантин, можете да избегнете очни заболявания поради старост. Тези, които усърдно ядат зелени зеленчуци, имат 50% по-малък шанс да развият катаракта по-късно в живота.

Когато консумирате зелени зеленчуци, ще получите не само лутеин и зеаксантин, но и различни видове витамини, особено витамин С и витамин Е. Много изследвания са използвали смес от лутеин, зеаксантин, витамин С и витамин Е за предотвратяване на различни очни заболявания.

Колко лутеин и зеаксантин са ви необходими? Тъй като те не са хранителни вещества, а фитонутриенти, лутеинът и зеаксантинът нямат препоръчителна дневна консумация. Но за да се поддържа здравето на очите, според Американската оптична асоциация са необходими около 10 mg лутеин на ден и 2 mg на ден за зеаксантин. В 1 чаша спанак има 20,4 mg лутеин и зеаксантин. Междувременно в 1 чаша броколи има 1,6 mg лутеин и зеаксантин. Най-високите нива на лутеин и зеаксантин са открити в кейла, а именно 23,8 mg на чаша.

Бета каротин в жълти и оранжеви храни

Сигурно сте чували предложението да ядете моркови, за да поддържате здравето на очите. Това се дължи на съдържанието на бета каротин в него. Но не само морковите, тиквата и сладките картофи, които са жълти на цвят, обикновено са оранжеви, те също така съдържат много бета каротин, защото освен, че е полезен за здравето, каротинът функционира и като придава на храната жълт и оранжев цвят.

И морковите, и тиквите, и сладките картофи не съдържат непременно витамин А. Това, което се съдържа в храната, са основните съставки, които образуват витамин А. В храните има два основни съставки на витамин А. Това е предварително направен витамин А, намиращ се в животински храни (като риба, месо, мляко и техните преработени продукти) и прекурсори на витамин А, открити в зеленчуците и плодовете под формата на бета каротин. Върху тялото, предварително направен и този предшественик на витамин А ще се превърне във витамин А.

Препоръчителното количество витамин А за консумация е 500-600 mcg на ден за възрастни. Но бъдете внимателни, ако това, което консумирате, е витамин А във формата предварително направен . Ако се консумира в излишък, предварително направен Витамин А може да причини здравословни проблеми и е особено опасен за бременни жени. Добавка от витамин А, направена от предварително направен витамин А обикновено има високи дози и ако не се консултирате първо с Вашия лекар, не е невъзможно да получите свръхдоза витамин А. От друга страна, консумацията на предшественици на витамин А под формата на бета каротин няма токсичен ефект върху тялото. Но ако е твърде много, кожата ви може да стане малко жълта, но след намаляване на приема на бета каротин, цветът на кожата ви ще се нормализира.

Омега 3 мастни киселини в рибата и ядките

Последните изследвания разкриха, че омега 3 мастните киселини всъщност могат да подобрят здравето на очите. Примери за омега 3 мастни киселини са DHA, EPA и ALA. Омега 3 мастните киселини, консумирани от жени по време на бременност, играят роля в подпомагането на развитието на зрителната функция на плода. Канадско проучване, публикувано от America Journal of Clinical Nutrition, установи, че бебетата, чиито майки са приемали добавки с омега 3, докато са бременни, имат по-добра зрителна функция в сравнение с бебета, чиито майки не приемат добавки.

За възрастни омега 3 мастните киселини могат да помогнат за предпазването на очите от различни заболявания като намалена функция на очните мускули и синдром на сухото око. Други незаменими мастни киселини също работят за намаляване на риска от глаукома и висок натиск върху очната ябълка. В европейско проучване от 2008 г. участниците, които ядат риба с високо съдържание на омега 3 (като сьомга, риба тон, скумрия) поне веднъж седмично, имат 50% по-малък риск от развитие неоваскуларен , заболяване, при което кръвоносните съдове растат върху ретината и причиняват увреждане на светлочувствителните клетки на ретината. Това води до неговото възникване сляпото петно .

Рибите, ядките и зехтинът са видове храни, богати на омега 3. мастни киселини. Изберете дълбоководни риби като риба тон и сьомга, защото тези видове риби са богати на омега 3. Ядките като кашу и бадеми съдържат мастни киселини в себе си. утробата му. Но видът на ядките, които съдържат най-много омега 3, е видът на орехите. Маслото от растителен произход също съдържа омега 3, зехтинът е източник на омега 3, който е лесно достъпен и можете да го използвате всеки ден за готвене.

Ами приемът на омега 3 добавки?

Можете да получите приема на омега 3 от добавки, ако ви е трудно да намерите храни, богати на омега 3. Но хранителните източници на омега 3 може да са по-добри за вас. Две големи проучвания, проведени във връзка със здравето на очите (Проучване на очните заболявания, свързани с възрастта / AREDS и AREDS2) разкриват, че рискът от страдание от очни заболявания поради старост при тези, които са приемали прием на омега 3 от добавки, не е същият като при участниците, които приемам омега 3 от храната ежедневно. Омега 3, получена от храната, е по-ефективна за намаляване на риска от очни заболявания поради старост. Някой, който поддържа здравословна диета, богата на омега 3, има по-малък риск в сравнение с тези, които приемат добавки в продължение на 5 години.