Аеробика у дома, ето едно лесно ръководство

Аеробните упражнения не винаги трябва да се правят рано сутрин и в събранието като група на футболното игрище в домашния комплекс. Ако ви мързи да общувате със съседни майки, пак можете да изгаряте калории и да отслабвате, като правите аеробика сами, без да си правите труда да напуснете къщата. Ето как.

Ръководство за аеробни упражнения сами у дома

Правете това аеробно упражнение, настроено сутрин, за допълнителен прилив на енергия, за да можете да останете продуктивни през целия ден.

1. Обратни удари

• В изправено положение направете голяма крачка назад с левия крак.
• Свийте коленете и бавно спуснете положението на тялото. Уверете се, че дясното ви коляно приляга плътно над глезена, не много отвъд кърито на пръста
• Фокусирайте се върху предната част на десния крак, за да повдигнете тялото си обратно в изправено положение
• Върнете се в изходна позиция, но този път отстъпете на десния крак. Това е един кръг. Повторете до 10 пъти в продължение на 1 минута, като през цялото време държите гърдите изправени

2. Клякания с ръце над главата

• Застанете с крака на ширината на бедрата и ръцете изпънати, длани един към друг
• Свийте коленете си и леко дръпнете бедрата назад, сякаш седите на стол
• Удължете успоредно раменните кости.
• Използвайте глутеусите, за да се избутате назад. Това е един кръг. Повторете 10 пъти за 1 минута

3. Докоснете Назад

• В изправено положение отстъпете на десния крак. Изправете ръцете си напред. Уверете се, че лявото ви коляно е на едно ниво с левия глезен и не се простира над пръстите
• Дръжте погледа си право напред и не прибирайте раменете и бедрата в тялото си
• Превключете краката с леки скокове и запазете позицията за кацане същата като началната позиция. Петата на задния ви крак трябва да се повдига от пода. Това е 1 кръг. Повторете 10 пъти за 1 минута

4. Burpees

• В изправено положение, спуснете тялото си в клекнало положение, поставяйки ръцете си точно до коленете
• Избутайте двата крака назад. Вече сте в лицева опора
• Скочете нагоре, докато вдигате ръката си. Това е 1 кръг. Повторете 10 пъти за 1 минута

5. Играйте Climber

• В изправено положение спуснете тялото си до лицева опора, като ръцете са плоски на пода, успоредно на раменете. Тялото ви трябва да образува права линия от врата до глезените
• Повдигнете десния крак и натиснете дясното коляно нагоре към гърдите. Бързо превключете краката, натиснете лявото коляно към гърдите. Дръжте бедрата си подравнени и раменете точно над китките.
• Правете колкото е възможно повече за 1 минута

6. Пилатес 100

• Лежейки по гръб, повдигнете коленете си така, че краката ви да са под ъгъл 90 °. Поставете двете ръце отстрани
• Повдигнете главата, раменете и горната част на гърба от пода и започнете да бутате ръцете си, докато вдишвате дълбоко (направете броене на 10 вдишвания, издишайте броя на 10). Коремните ви мускули трябва да са напрегнати през цялото време, така че всички части на тялото, освен ръцете ви, да останат здраво на мястото си
• Продължете да вдишвате дълбоко, докато не получите тласък от 100 ръце

7. Star Jump

• Застанете изправени с ръце отстрани и леко свити колене
• Скочете нагоре и разтворете ръцете и краката встрани (образувайки звезда във въздуха). Кацнете бавно, със събрани колене и ръце встрани
• Дръжте коремите си стегнати и гърба изправен през цялото време. Повторете 10 пъти за 1 минута

8. Куче надолу

• Започвайки на четири крака, уверете се, че ръцете ви са изправени под раменете и коленете под бедрата. Изпънете пръсти и стиснете пръстите на краката
• Поемете дълбоко въздух и вдигнете краката си от пода, повдигайки бедрата си в небето
• Натиснете петите надолу или леко сгънете коленете навътре
• Натиснете здраво ръцете си на пода и спуснете лопатките надолу. Дръжте главата си между ръцете си (не я оставяйте да виси).
• Поемете 5 или толкова дълбоки вдишвания, колкото искате.

9. Котка и крава

• Започвайки на четири крака, уверете се, че ръцете ви са изправени под раменете и коленете под бедрата. Поемете въздух, за да удължите гръбнака си.
• Без да сгъвате лактите или да движите бедрата си, натиснете гръбнака надолу, за да огънете гърба си. Повдигнете брадичката, гърдите и бедрата нагоре към небето, така че стомахът ви да е спуснат към пода.
• След като достигнете максималния капацитет на свода на гърба си, повдигнете гръбнака нагоре и спуснете главата си към пода.
• Правете това движение бавно и отпуснато за 5 дълбоки вдишвания или толкова пъти, колкото искате

Приятно аеробно упражнение у дома!

х