Съдържание:
- Храна преди и след кардио упражнения
- Храна преди и след тренировка с тежести
- Хранене преди и след подготовката на състезанието
Упражнението ще осигури максимални ползи за организма, ако е подкрепено с хранителен прием. Въпреки това, за някои видове упражнения понякога хранителните правила, които се използват, се различават от правилата за здравословна ежедневна диета. Това предаде Барбара Люин, спортна диетоложка. Няма нужда да се притеснявате, ето ръководство от експерти за това коя е най-добрата консумация, необходима преди и след при различни видове упражнения.
Храна преди и след кардио упражнения
Ако сте свикнали с редовни кардио упражнения като аеробика, туризъм, колоездене, бягане, бягаща пътека и други подобни, трябва да обърнете внимание на формули като следните:
Преди спорт:
Изберете храни с ниско съдържание на захар и мазнини, достатъчно протеини и богати на въглехидрати, като напр смутита бадеми, банани и други плодове. Вземете тези неща от 60 до 90 минути, преди да започнете да тренирате. Според Левин, на нашите тела трябва да се даде време за смилане и подготовка на мускулите за работа. Избягвайте да тренирате с пълна стомашна позиция, защото току-що сте приключили с храненето.
След тренировка:
След тренировка, първите 20 до 30 минути са времева фаза. " метаболитен прозорец „Това е, когато мускулите ви най-ефективно усвояват хранителни вещества. Дайте приоритет на консумацията на въглехидрати и протеини. Диетолог от Ню Йорк Лия Кауфман предполага, че закуските могат да помогнат за възстановяване на мускулите и да облекчат болката след тренировка. За да възстановите енергията, има няколко възможности за вас, а именно шоколадово мляко, кокосова вода и напитки, които съдържат протеини и електролити.
Храна преди и след тренировка с тежести
За тези от вас, които са свикнали да тренират, като тренират за вдигане на тежести и изграждане на мускули, трябва да консумират храни с балансирани въглехидрати и протеини един до два часа преди започване. Въглехидратите увеличават издръжливостта и предотвратяват разграждането на мускулите по време на тренировка. Междувременно протеинът е полезен за подпомагане на мускулния растеж, каза диетологът от Atalanta Marie Spano.
Преди спорт:
Поддържайте течности в тялото, като продължите да пиете един час преди да започнете да тренирате. "Въглехидратите в напитките ще осигурят допълнителна енергия за вас", каза Спано. Потърсете разнообразие от напитки, които съдържат въглехидрати, протеини или електролити.
След тренировка:
Протеинът е необходим отново, след като приключите с вдигането на тежести. „Нашите мускули ще изпитат стрес и това, което може да го излекува, е аминокиселинният протеин“, каза Кауфман. Ако желаете, изчислете, че се нуждаете от 25 грама протеин в тази фаза.
Хранене преди и след подготовката на състезанието
Сега бягането е все по-обичано. Независимо дали става въпрос за 5K, 10K или дори за маратон. Тогава, какви храни и напитки трябва да приготвите, за да се справите с тази ситуация? И как можете да поддържате енергията си нагоре и стомаха ви да се чувства добре?
Преди спорт:
За да се подготви за бягане, Leunger препоръчва да ядете храна с ниско съдържание на мазнини и фибри, но с високо съдържание на въглехидрати. Различните тестени изделия могат да бъдат правилният избор. Настройте обаче порциите, така че да няма натрупване на въглехидрати в стомаха ви. Започнете сутринта си с меню за закуска с леки въглехидрати, като бадеми, банани или добавете масло към менюто за закуска.
Не се притеснявайте, ако нямате време за ядене преди състезанието. Докато бягате на дълги разстояния, пийте по 100 до 170 милилитра вода на всеки 20 минути, или можете да преминете към прием на 30 до 90 грама въглехидрати на всеки час.
След тренировка:
Като правило, пийте половин литър минерална вода, за да компенсирате всеки 400 грама загуба на тегло, което губите (можете да се претеглите преди и след тренировка). На следващия ден пийте два пъти дневно 120 милилитра черешов сок, за да възстановите имунната си система и мускулите си. Изследванията потвърждават, че пиенето на черешов сок може да възстанови мускулната ви функция до поне 90 процента.
