9 Храни, които помагат за облекчаване на стреса & bull; здравей здрави

Много хора смятат, че яденето на закуски е мощен начин за облекчаване на стреса. Нищо чудно, че много хора избират да отразяват събиранията в ресторантите бързо хранене или кафе, докато похапвате кафене след стресиращ ден в офиса.

Макар и вкусни на езика, не всички храни са най-добрият избор за облекчаване на умората. Нивата на хормона на стреса рязко се увеличават, когато сте оковани от ежедневния стрес. Кортизолът създава усещането за апетит и апетитът ви кара да се чувствате оплаквам се искате да ядете храни, които са захарни и с високо съдържание на калории. Все повече и повече вредна храна или друга нездравословна храна, която консумирате, настроение Можете само да се влошите.

Има редица здравословни храни, на които можете да се отдадете на лека закуска, за да облекчите стреса.

Вкусни и здравословни храни за облекчаване на стреса

Здравословните, вкусни храни по-долу съдържат добри хранителни вещества, за които е доказано, че осигуряват енергиен тласък, по-ниски нива на хормона на стреса кортизол и повишават нивата на „щастливи“ или добро настроение хормони като серотонин.

1. Авокадо

Авокадото е богато на глутатион, уникално съединение, което специално блокира усвояването на някои мазнини в червата, които причиняват окислително увреждане. Този легитимен зелен плод съдържа също повече лутеин, бета каротин, витамин Е и фолиева киселина, отколкото всеки друг плод.

Можете да намачкате на ситно авокадото и да го разпределите върху топъл препечен хляб или да го превърнете в сладък пудинг. Но не забравяйте, въпреки че е плод, авокадото се счита за прием на мазнини. Така че, бъдете мъдри в управлението на порциите, въпреки че тези храни могат да помогнат за облекчаване на стреса.

2. Бери

Плодовете са плодове, богати на антиоксиданти. Съдържанието на антоцианин в боровинките и ягодите е особено полезно за изостряне на когнитивните функции на мозъка, както и за защита на сърцето. Доказано е също, че плодовете намаляват възпалението, предотвратяват окисляването на холестерола в кръвта и помагат за поддържането на здрави кръвоносни съдове.

Но всички плодове от семейството на горските плодове (включително малини, къпини, дори домати, банани и дини) са с високо съдържание на витамин С, който може да се бори със стреса. Можете да приготвяте плодове за закуска сутрин, като ги добавяте към кисело мляко, зърнени храни или овесени ядки.

Тези плодове също съдържат много фибри (около 8 грама фибри на 100 грама плодове) с относително ниски калории, така че не е нужно да се притеснявате за увеличаване на телесното си тегло, ако се яде в големи количества. Високото съдържание на фибри в плодовете също може да ви засити по-дълго.

3. Портокали

Портокалите са склад на витамин С. Витамин С има много повече предимства, не само засилвайки имунната система. Доказано е, че този витамин е ефективен за намаляване на физическите и психологическите последици от стреса.

Най-високите нива на витамин С в организма се намират естествено в надбъбречните жлези, а изследванията показват, че стресът изчерпва тялото на витамин С. Ето защо хората, които имат високи нива на витамин С, не показват признаците на психически и физически стрес, които се очакват, когато изпитват остри психологически предизвикателства. Нещо повече, те съобщават, че се отказват от стресови ситуации по-бързо от хората с ниски нива на витамин С в кръвта.

Има много разновидности на портокали, които можете да опитате. Можете да ядете портокали в различни преработени форми, за да облекчите стреса.

4. Кашу

Кашуто е оценено като най-добрата закуска за облекчаване на стреса сред другите видове ядки. Това е така, защото кашуто съдържа високи нива на цинк, на унция кашу може да задоволи 11 процента от дневните ви нужди от цинк.

Ниските нива на цинк в организма са свързани с висока тревожност и склонност към депресия. Тъй като тялото няма съоръженията за съхранение на цинкови резерви, трябва да го набавяте всеки ден.

Можете да ги хапнете цели или да нарежете грубо кашу и да ги поръсите върху препечения авокадо. Но ограничете порцията, защото кашуто е с високо съдържание на калории.

5. Овесени ядки

Сложните въглехидрати от овесените ядки помагат на мозъка да произвежда серотонин, хормон настроение добре. Серотонинът не само има антиоксидантни свойства, но и създава успокояващо усещане, което помага при стрес. Стресът може да доведе до повишаване на кръвната Ви захар, но сложните въглехидрати няма да допринесат за потенциала Ви за внезапни колебания в кръвната захар.

Различни проучвания показват, че децата, които закусват с овесени ядки, имат по-рязко обучение през цялата сутрин. Освен това се съобщава, че бета-глюканите, вид разтворими фибри, намиращи се в овесените ядки, ви поддържат сити по-дълго от другите зърнени храни.

Изберете разнообразие от овесени ядки валцуван или стоманено нарязан отколкото тези за незабавно опаковане. Можете да смесвате големи порции овесена каша през уикендите, да я съхранявате в хладилника в плътно затворен съд и да я затопляте всяка сутрин, преди да тръгнете за работа, ако е необходимо. Можете също да добавяте различни видове топинги пресни плодове и ядки отгоре.

6. Кисело мляко

Не са много хората, които знаят, че стресът може повече или по-малко да бъде предизвикан от лоши бактерии, които живеят в стомаха. Изследванията показват, че мозъкът изпраща сигнали към червата, поради което стресът може да провокира симптоми на лошо храносмилане; Тази комуникация на сигнала се осъществява и от обратната посока.

Проучване на UCLA от 2013 г. на 36 здрави жени разкри, че консумацията на пробиотици в кисело мляко намалява мозъчната активност в области, които се справят с емоции, включително стрес, в сравнение с хората, които консумират кисело мляко без пробиотици или изобщо без кисело мляко. Това проучване е малко, така че са необходими повече изследвания за потвърждаване на резултатите.

Но все пак не пречи да хапвате кисело мляко като начин за облекчаване на стреса, особено като се има предвид, че киселото мляко съдържа и редица други важни хранителни вещества: протеини и калций.

7. Зеленолистни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци като спанак или аспержи съдържат фолат, който произвежда допамин, мозъчен химикал, стимулиращ щастието, който ви помага да запазите спокойствие.

Проучване от 2012 г. в Journal of Affective Disorders, което разглежда 2800 хора на средна възраст и възрастни хора, установява, че тези, които консумират най-много фолиева киселина, имат по-малък риск от депресивни симптоми от тези, които ядат най-малко. Друго проучване от 2013 г. от университета в Отаго установи, че студентите са склонни да се чувстват по-спокойни, по-щастливи и по-енергични в дните, в които ядат повече плодове и зеленчуци.

8. Сьомга

Стресът може да предизвика безпокойство, благодарение на скока на хормоните адреналин и кортизол. Омега-3 мастните киселини в сьомгата имат противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат в борбата с негативните ефекти на хормоните на стреса. Проучване от 2011 г., проведено върху студенти по медицина, които имаха много причини за стрес и безпокойство, установи, че ежедневните добавки с омега-3 намаляват тревожността с до 20 процента.

Една порция дива сьомга (3 унции) може да съдържа повече от две хиляди милиграма омега-3 - два пъти дневния прием, препоръчан от Американската сърдечна асоциация за хора със сърдечни заболявания.

9. Тъмен шоколад

Кой каза, че не трябва да закусваш торта шоколад, когато сте под стрес? Изследванията показват, че шоколадът може да намали нивата на хормона на стреса кортизол. Но бъдете придирчиви към вида шоколад.

Известно е, че по-специално черният шоколад понижава кръвното налягане, което предизвиква спокойствие. Този тъмен шоколад съдържа също повече полифеноли и флавоноли, два важни вида антиоксиданти, отколкото някои плодови сокове. Добре сте да хапнете няколко парчета тъмен шоколад безопасно като лека закуска веднъж седмично, без да се притеснявате от напълняване.