Променено работно време? това е сигурен съвет за промяна на режима на сън

Ако през цялото това време сте свикнали със строг режим на сън, промяната на този навик със сигурност не е лесна. Особено, ако трябва да коригирате разхвърлян режим на сън, за да следвате нов график на работа. Прочетете лесните съвети тук!

Съвети за промяна на режима на сън при смяна на работното време

Някои видове професии изискват да работите в моменти, които са различни от средните. Например здравни работници в болници, които имат нощни смени до сутрин или стюардеси, чийто график за сън е несигурен.

И така, ако сте сред тези, които току-що са сменили професията си? От тези, които са свикнали да работят от сутрин до вечер, сега те трябва да го преминат смяна нощна работа или обратно.

За да останете фокусирани върху работата, трябва да си починете достатъчно. За съжаление тялото ви може да не е в състояние да се адаптира бързо към нов цикъл на сън и ежедневие. Промените в часовете на сън могат дори да окажат влияние върху здравето на тялото.

В едно от изследванията в списанието Медицина и нарушения на съня, промените в часовете на сън могат драстично да повлияят на сърдечния ритъм, което води до нарушения на съня, прекомерна тревожност, депресия и намалено качество на живот.

Следователно трябва да приложите определени начини за промяна на моделите на съня си, за да можете да сведете до минимум тяхното въздействие върху здравето.

1. Сменяйте постепенно режима на сън

Може да бъде много трудно да получите нов модел на сън, ако промените всички часове, в които спите директно. Фондацията за сън препоръчва постепенно да увеличавате времето за сън в продължение на няколко седмици, ако работното ви време се промени драстично.

Всеки ден трябва да спите с 15 минути по-рано от обикновено. Как да промените режима на съня си, трябва да се направи, за да можете да се събудите в края на желаното време за лягане. Например, ако от вас се изисква да работите 6 часа по-рано от обикновено, ще ви отнеме 24 дни, за да придобиете нов модел на сън.

Отнема много време, но малките промени могат да направят тялото ви по-адаптивно. Ако знаете промяната в работното време по-рано, тогава можете да приложите този метод предварително.

2. Възползвайте се от светлините и източниците на светлина

Светлината може да повлияе на действието на мелатонин, хормон, който стимулира сънливостта и помага за почивка на вашите органи.

Възползвайте се от осветлението от светлини и прозорци, които носят слънчева светлина, когато се събудите. Междувременно се опитайте да спите при по-слаба светлина.

Ако трябва да променяте режима на съня си от нощта към деня, тогава трябва да направите стаята тъмна през деня и да използвате максимална светлина през нощта.

3. Поддържайте тялото възможно най-удобно и спокойно

Понякога може да е трудно да заспите, когато трябва да си легнете по-рано. За да улесните промяната на режима на съня си, трябва да направите рутина, която има за цел да се успокоите, докато наближавате лягане.

Според автора на книгата Работната книга за безсънието , Стефани Силберман, един час преди лягане, избягвайте да правите уморителни или обезпокоителни дейности, включително използването на електронни устройства, които задействат мозъка да продължи да бъде активен. Също така трябва да избягвате консумацията на кофеин в рамките на 12 часа преди лягане.

Температурата в стаята може да се регулира така, че да осигурява успокояваща атмосфера. Идеалната стайна температура за сън е между 19-21 градуса по Целзий. В допълнение, прилагането на редовни упражнения всеки ден също може да ви улесни да спите.

4. Отделете повече време за почивка

Драстичните промени в моделите на сън могат да доведат до прекомерна умора в средата на работното време. Следователно трябва да отделите период на почивка от поне 20 минути, докато наистина можете да се адаптирате.

Не почивайте обаче твърде дълго, когато се опитвате да промените режима на съня си, включително удължаване на часовете за сън, така че да спите твърде дълго. Това може да затрудни тялото ви да се адаптира към новия ви график на съня.