5 Важни хранителни вещества, от които се нуждаят жените от всички възрасти & bull; здравей здрави

На всеки етап от живота на жената храненето и редовните упражнения са основните основи на доброто телесно здраве и оптималната енергия. Но някои витамини и минерали понякога могат да бъдат много важни; тялото ви преминава през неща, които мъжете не правят и това означава, че имате нужда от повече определени хранителни вещества. Знанието кои са най-важните хранителни вещества може да ви помогне да изберете най-добрите храни и добавки.

Тук ние обясняваме от какво наистина се нуждаете и кога трябва да го изпълните.

Основни хранителни вещества и минерали за жени от всички възрасти

1. Калций

Получаването на прием на калций е важно за жени от всички възрасти, но много по-критично по време на юношеството и младата зряла възраст, когато костите абсорбират калций. Ако изграждате здрави кости от ранна възраст, ще намалите риска от остеопороза, известна още като крехка костна болест, с напредването на възрастта. Остеопорозата засяга всяка четвърта индонезийска жена на възраст над 50 години. След 35-годишна възраст тялото губи костна плътност, което прави риска от страдание от това инвалидизиращо състояние драстично да се увеличи, ако костите ви са слаби.

Повечето експерти препоръчват максимум 1200 - 1300 mg калций на ден за всяка жена като цяло. Естествените източници на калций, като млечните продукти с ниско съдържание на мазнини, са интелигентен избор, тъй като те също съдържат витамин D и протеини, които са необходими за усвояването на калция. Млякото, киселото мляко и сиренето допринасят за част от приема на калций в нашата диета. Въпреки това, пиенето на мляко само по себе си не осигурява достатъчно калций, за да има голяма разлика. В допълнение към богатите на калций млечни продукти, възрастните жени трябва да приемат 600 милиграма калциеви добавки два пъти дневно.

Калций може да се намери и в тофу, зърнени култури, соя и напитки от ориз (Genmaicha, хорчата, оризово мляко, оризова вода, сикхие, саке), зеленчуци като кейл, броколи и китайско зеле, риби с меки кости като сардини и сьомга, и семена като слънчогледови семена и сусам.

2. Фолиева киселина

Фолиевата киселина или фолиевата киселина (витамин В9) е основно хранително вещество по време на бременност, за да се предотврати рискът бебето да развие дефекти на невралната тръба като спина бифида или аненцефалия. Този дефект може да бъде осакатяващ и фатален. Гръбначният мозък се формира през първите 12 седмици от живота на плода, поради което фолатът е много важен по време на ранните етапи на бременността. Понякога може да отнеме седмици, преди да осъзнаете, че сте бременна, поради което на всички жени в детеродна възраст се препоръчва да приемат пренатални витамини, обогатени с фолиева киселина.

Фолатът е витамин, от който тялото се нуждае, за да произвежда червени кръвни клетки. Следователно, това хранително вещество е полезно и за имунната система, произвежда енергия, предотвратява анемия и също така осигурява защита срещу сърдечни заболявания и инсулт. Съобщава се, че жените, които консумират повече фолиева киселина, имат намален риск от развитие на високо кръвно налягане, според проучване, публикувано в Journal of American Medical Association през 2005 г., съобщено в Live Science - така че си струва да се уверите, че вашата диета съдържа достатъчно фолиева киселина, дори ако не планирате бременност или сте преминали фертилния период.

Сега много храни са обогатени с фолиева киселина. Повечето жени получават достатъчно фолиева киселина от диетата си чрез храни като листни зеленчуци, основен източник на фолиева киселина, портокали, тиква, авокадо, черен боб, ядки и зехтин. Препоръчителната дневна хранителна норма за възрастни жени и деца над 11 години е 200 микрограма. Средно бременните жени се нуждаят от общо 800mcg през първите 12 седмици от бременността. Въпреки това, тялото не е проектирано да абсорбира фолиевата киселина в естествената й форма, както и да обработва синтетични фолати. Въпреки че е силно препоръчително да получавате фолиева киселина от храната, почти е невъзможно да получите 800 mcg само от вашата диета, така че е важно да приемате добавки. Жените в детеродна възраст, които планират бременност, трябва да приемат 400mcg фолатни добавки на ден в допълнение към приема си.

3. Желязо

Проучванията показват, че 4,5 милиарда души по света имат ниски нива на желязо - всеки трети от тях има желязодефицитна анемия (IDA). Доклад от 1 Health, базиран на Riskesdas на индонезийското Министерство на здравеопазването през 2013 г., около 22,7% от жените на възраст 15-49 години и 37,1% от бременните жени в Индонезия страдат от ADB.

Желязото е от съществено значение за производството на хемоглобин, който пренася кислород от белите ви дробове в тялото. Този минерал също е част от много ензими и е неразделна част от имунната система. Особено важно е за момичетата, наближаващи и по време на пубертета, и за жените в детеродна възраст да ядат храни, богати на желязо и витамин В12, защото малки количества желязо се губят във всеки менструален цикъл. Желязодефицитната анемия ви кара да се чувствате слаби, летаргични, уморени, неспособни да се концентрирате, по-податливи на инфекции, загуба на тегло и депресия. Проучванията установяват, че жените с анемия са склонни да консумират по-малко протеини, фолиева киселина, желязо и витамини С и В12.

Докато момичетата не започнат менструация, те се нуждаят от около 8 mg желязо на ден. На възраст между 14 и 18 години препоръчителният прием е до 15 mg. Възрастните жени на възраст между 19 и 50 години се нуждаят от 18 mg на ден. Бременните жени трябва да отговарят на 27 mg желязо на ден.

Източниците на желязо включват риба, месо, птици, яйца, мляко, ядки, леща и обогатени с желязо зърнени закуски. За вегетарианци или веганки ще ви трябват добавки. B12 инжекции също се препоръчват, тъй като това е най-добрият начин за насърчаване на усвояването на витамини в организма. Много мултивитамини съдържат и препоръчителни дневни стойности на прием на желязо.

4. Магнезий

Магнезият е от съществено значение за редица телесни функции. Тези минерали помагат на тялото да се справи със стреса, да произвежда достатъчно енергия и да изгражда здрави кости. Магнезият също така помага за развитието на мускулите и нервната система, тъй като магнезият играе роля в повече от 300 химични реакции в тялото. Магнезият е важен и за усвояването на калция, друго важно хранително вещество за жени от всички възрасти. Магнезият също е детоксикатор мощен.

Проучванията показват, че ниският прием на магнезий може да е свързан с предменструален синдром (ПМС), диабет тип 2, остеопороза и мигрена. Симптомите на дефицит на магнезий включват мускулни спазми, спазми, летаргия, лоша памет и нарушения на съня.

Препоръчителната дневна хранителна норма за възрастни жени и деца над 11 години е 240-320 mg / ден. Средно бременните жени се нуждаят от общо 350-400 mg магнезий всеки ден. Храните с високо съдържание на магнезий включват тъмни листни зеленчуци, ядки, семена, риба, ядки, семена, авокадо, кисело мляко, банани, сушени плодове, тъмен шоколад и много други.

5. Омега-3

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за развитието на мозъка на бебето, което прави изпълнението на тези хранителни вещества ключово за успеха на бременността. Проучванията също така показват, че жените, които приемат добре омега-3 по време на бременност, могат да помогнат на бебето да развие здрава нервна система и евентуално да намали риска от преждевременно бебе. Омега-3 мастните киселини намаляват риска от инсулт, деменция и болест на Алцхаймер. Като цяло, омега-3 предлагат истински ползи за здравето на всеки етап от живота ви.

Мазните риби са чудесен източник на храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Приемът на високи дози риба и омега-3 мастни киселини е свързан с намален риск от сърдечни заболявания, убиец номер едно на жените, според проучване от 2002 г., публикувано в Journal of American Medical Association.

Омега-3 мастните киселини са форма на полиненаситени мазнини, която също спомага за забавянето на растежа на натрупване на плака в артериите и понижава кръвното налягане, според Американската сърдечна асоциация. Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да повишат добрия холестерол. Няколко проучвания са установили, че добавките с рибено масло - около 1 до 4 грама на ден - намаляват нивата на триглицеридите (мазнините в кръвта) с 20 до 50 процента.

Можете да получите всички омега-3, от които тялото ви се нуждае, като ядете няколко порции мазна риба, 140 грама всяка, седмично. Като ежедневна добавка за здрави хора, които рядко ядат риба, добавките с рибено масло обикновено се приемат в интервал от 0,5-1,0 грама на ден. Бременните жени се съветват да използват алтернативни източници на рибено масло без витамин А - търсете добавки, които са чисто обозначени като „омега-3 добавки“.