Всичко, което трябва да знаете за пълнозърнестата бика & бик; здравей здрави

Искате ли да намалите риска от преждевременна смърт от всякакви заболявания с 15 процента, като направите само една малка промяна в диетата си? Започнете да ядете пълнозърнести.

Вече не е тайна, че трябва да ядем повече пълнозърнести храни, известни още като пълнозърнести. Пълнозърнестите храни са полезни за организма (пълни с фибри, фитохимикали, витамини и минерали) - те помагат за контролиране на теглото, намаляват риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания и понижават холестерола. Повечето от нас обаче ядат по-малко от една порция пълнозърнести храни всеки ден. Защо така?

Може би някаква допълнителна информация за това какво е пълнозърнеста пшеница и каква е тя за тялото може да бъде от полза.

Ето няколко факта за пълнозърнестата пшеница.

Пълното жито е пълнозърнесто

Зърната са семената и плодовете на зърнените култури, като пшеница, ръж (ръж), ориз, овес, елда (елда), кафяв или кафяв ориз и ечемик, които са човешки основни продукти от хилядолетия.

Тази група зърна включва растения, които ефективно превръщат слънчевата светлина, торовете, водата и кислорода в макроелементи. Крайният резултат са дълготрайните семена и те могат да се съхраняват дълго време.

В доиндустриалното време тези зърна се ядат цели (пълнозърнести), но напредъкът в технологията на смилане и преработката на суровини означава, че тези зърна трябва да преминат през мащабен процес на разделяне (лющене, напукване, надуване или фино смлени) преди да могат да се консумират, като по този начин се отстранява всяка част от кожата / триците и зародишите, прикрепени към семето - което е точно най-богатата на хранителни вещества част от семето.

Резултатът е пшенично брашно или бяло брашно, което обикновено намирате в супермаркети или близки щандове, което се състои само от нишесте. Продуктите от бяло брашно (като бял хляб, бял ориз, бели тестени изделия, юфка и много зърнени закуски, закуски и бисквити) се считат за рафинирано зърно . В процеса на получаване на брашно се губят повече от половината от комплекса витамин В (В1, В2, В3) и Е, фолиева киселина, калций, фосфор, цинк, мед, желязо и фибри.

Пълнозърнестата пшеница може да се нарече пълнозърнеста само ако семената все още имат зародиш (вътрешната част на семето, която съдържа добри мастни киселини), ендосперм (среден слой, известен още като семено тяло, което е обогатено с въглехидрати и протеини и след това е покрито от кожата или триците). (външният слой с много фибри, витамини и минерали.

Пълнозърнестите храни могат да бъдат самостоятелно храна, като овесена каша, кафяв ориз, конфитюр или пуканки, или да се използват като хранителни съставки, като пълнозърнесто брашно в хлябове и зърнени храни, означени като „пълнозърнести“.

Какви са хранителните вещества в пълнозърнестите храни?

Доклад от Live Science, Американската сърдечна асоциация препоръчва да ядем шест до осем порции пълнозърнести храни, особено версиите с пълнозърнеста пшеница, на ден. Пълнозърнестата пшеница е важна за организма по редица причини.

Например пълнозърнестите храни съдържат фибри. Фибрите са важен компонент на здравето.

Фибри в пълнозърнести храни

Пшеницата е богата на фибри, които са концентрирани в триците, докато рафинираното пшенично брашно почти не съдържа фибри. Съдържанието на пълнозърнести влакна варира от 12-15% от общото сухо тегло.

Високото съдържание на фибри в пшеницата прави пълнозърнестите храни и по-пълни. Това е отчасти защото трябва да дъвчете зърната по-силно, така че ще ви отнеме повече време да ги изядете. Това означава, че стомахът ви има по-голям шанс да каже на мозъка ви, че сте сити, което може да помогне за намаляване на риска от преяждане.

Най-често срещаните фибри, открити в пшеничните трици, са арабиноксилан (70%), който е вид хемицелулоза. Останалото се състои предимно от целулоза и бета-глюкан. Всички тези видове фибри са неразтворими фибри. Тези неразтворими фибри преминават през храносмилателната система почти непокътнати, някои от тях също хранят приятелските бактерии в червата, което води до повишено тегло на изпражненията. Поради високото си съдържание на фибри, яденето на пълнозърнести храни помага да направите движението на червата по-редовно. Яденето на диета с високо съдържание на неразтворими фибри също може да помогне на жените да избягват камъни в жлъчката.

Горните предимства на фибрите са причините, поради които диетата, която набляга на пълнозърнести храни, може да помогне на хората да поддържат здравословно тегло. Ниският прием на фибри е свързан с редица заболявания като запек, хемороиди, апендицит, дивертикулит, полипи и рак.

Важни витамини и минерали в пълнозърнестата пшеница

Един от важните минерали в пълнозърнестата пшеница е магнезият. Магнезият се използва от повече от 300 ензимни системи в човешкото тяло, включително ензимите, участващи в използването на глюкоза и секрецията на инсулин. Магнезият е важен и за здравето на сърцето, мозъка и костите.

Пълнозърнестите зърна се усвояват бавно от тялото и след това постепенно се метаболизират, докато преработеното пшенично брашно се абсорбира от тялото бързо, причинявайки скокове на инсулин и кръвна захар. Този фактор е причината, поради която редовната консумация на пълнозърнести храни също намалява риска от диабет тип 2.

Пълнозърнестите храни също могат да са от полза за здравето на очите ви. Ниският гликемичен индекс на пълнозърнести храни може да помогне за намаляване на риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата, която е водещата причина за тежка загуба на зрение при хора над 60-годишна възраст. В допълнение, витамин Е, цинк и ниацин, съдържащи се в пълнозърнести храни, също могат да помогнат за подобряване на цялостното здраве на очите.

Ползите за здравето от овеса, които са свързани най-вече с консумацията на пълнозърнестата версия, включват витамини (витамини от група В, витамин Е), минерали (желязо, магнезий, цинк, калий, селен), незаменими мастни киселини, фитохимикали (физиологично активни компоненти на растението има функционални ползи за здравето) и други биоактивни хранителни компоненти.

Повечето от здравословните вещества, съдържащи се в зародиша и триците на пълнозърнести семена, включват устойчиви нишестета, олигозахариди, инулин, лигнани (предотвратяващи рак на дебелото черво), фитостероли, фитинова киселина, танини, липиди и антиоксиданти, като фенолни киселини, алкилрезорциноли. (предпазва от инфаркт) и флавоноиди. Диетолозите вярват, че този набор от хранителни вещества и други съединения, когато се вземат заедно, имат добавъчен и устойчив ефект върху общото здравословно състояние.

Рискове от яденето на пълнозърнеста пшеница

Когато преминете към пълнозърнеста диета, може да изпитате дефицит на фолиева киселина, витамин В. Често преработените храни (като пшенично брашно, пшенично брашно или обогатени зърнени храни) са обогатени с фолиева киселина, докато пълнозърнестият хляб не е. Не забравяйте да проверите етикетите с информация за хранителната стойност на опаковките на продукта, за да сте сигурни, че тези храни съдържат фолиева киселина.

От друга страна, овесът съдържа малки количества разтворими фибри (фруктан), които могат да причинят храносмилателни проблеми при хора със синдром на раздразнените черва (IBS). Въпреки това, при хора, които имат висока толерантност към разтворими фибри, този ефект е обърнат.

Пшеницата също е с доста високо съдържание на протеини, особено под формата на глутен и лектини. Глутенът може да има странични ефекти при хора с цьолиакия или чувствителност или алергия към глутен.

Междувременно лектините могат да причинят метеоризъм. Консумирането на цели ядки и семена в суров вид може да причини гадене, повръщане и диария. Това нарушение на храносмилането възниква, защото лектините могат да увредят лигавицата на червата. При хора с болест на Crohn или синдром на раздразнените черва (IBS), лигавицата на чревната стена става по-чувствителна към лектините в източника на храна, което може да корелира с изтичането на червата.

Въпреки това, лектиновите съединения в пълнозърнестата пшеница ще станат неактивни, когато са изложени на топлина, и ще станат нулеви, когато цялата пшеница е обработена или изпечена. Ефектите от диетичните лектини съществуват само докато са в тялото и ефектите могат да бъдат смекчени чрез консумация на различни плодове, зеленчуци (вместо един вид непрекъснато) и храни с добри бактерии (например кисело мляко).