Яденето на много въглехидрати всъщност бързо ви огладнява, това е причината

Хранителните източници на въглехидрати като ориз, юфка и хляб са важни за тялото, защото могат да осигурят енергия и усещане за ситост. Въпреки това все пак трябва да обърнете внимание на количеството консумирани въглехидрати. Вместо да ви засищате, не се препоръчва да ядете твърде много въглехидрати, защото това може да ви накара да гладувате по-бързо.

Защо яденето на въглехидрати ви гладува толкова бързо?

По принцип въглехидратите в храната се делят на прости и сложни въглехидрати. Обикновените въглехидрати са тези, които са наричани захари (както естествени, така и изкуствени), докато сложните въглехидрати се състоят от нишесте и фибри.

Ако гладувате бързо след ядене на въглехидрати, това може да се дължи на това, че консумирате прости въглехидрати. Тези видове въглехидрати обикновено се съдържат в сладки храни и напитки, царевичен сироп, различни видове захар и преработени храни.

Простите въглехидрати са най-бързо смилаемият тип. След като влязат в храносмилателната система, прости въглехидрати се разграждат на малки гранули глюкоза. След това глюкозата навлиза в кръвния поток, за да бъде разпределена в тялото.

Постъпването на глюкоза в кръвта води до повишаване на кръвната захар. Тялото също се опитва да контролира кръвната захар, като произвежда хормона инсулин от панкреаса. Инсулинът ще преобразува излишната глюкоза в енергийни резерви, които се съхраняват в мускулите и черния дроб.

източник: thekitchn.com

Когато кръвната захар се повиши бързо, панкреасът също ще произвежда големи количества инсулин. Това състояние кара драстично да спада кръвната захар. Ниската кръвна захар сигнализира, че тялото ви се нуждае от храна, така че да чувствате глад.

Процесът на освобождаване на инсулин също консумира много енергия, което ви кара да се чувствате гладни и сънливи бързо. Дори и да ядете много, простите въглехидрати в него се усвояват бързо, което ви улеснява да огладнеете.

За разлика от това, сложните въглехидрати като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни се усвояват по-дълго. Тези храни трябва да се разградят на прости въглехидрати, след което да се разградят отново, за да се получи глюкоза, която може да се пренася от кръвта.

Ето защо яденето на купа овесена каша плътните фибри ще ви заситят по-дълго, отколкото да изядете голяма филия сладка сладка. Сложните въглехидрати също не водят до бързо покачване на кръвната захар, така че тялото да не губи бързо енергия.

Ограничете консумацията на въглехидрати за един ден

Като цяло нуждите от въглехидрати на всеки човек са 45-65% от общия дневен прием на калории. Ако вашите нужди от калории са 2000 калории на ден, това означава, че около 900-1300 калории идват от въглехидрати, а останалата част идва от протеини и мазнини.

За да изчислите количеството въглехидрати в храната, вземете предвид количеството в грамове. Един грам въглехидрати осигурява на тялото ви четири калории. Една лъжичка бял ориз съдържа приблизително 39,8 грама въглехидрати, което се равнява на 159,2 калории.

Друг пример - четири филийки бял хляб съдържат 50 грама въглехидрати, което се равнява на 200 калории. Междувременно средният картоф съдържа 13,5 грама въглехидрати, еквивалентно на 54 калории.

Ако на едно хранене изядете две лъжички ориз, това означава, че получавате около 318 калории от въглехидрати. Умножете по три пъти храната, след това на ден получавате 954 калории от въглехидрати в ориза.

Имайте предвид обаче, че източникът на калории и въглехидрати не идва само от ориза. Можете също да ядете сладка закуска или да пиете чай със захар. Ако количеството не е ограничено, подсъзнателно ще ядете твърде много въглехидрати и калории.

Съвети за ядене на въглехидрати, без да огладнявате бързо

Въглехидратите, които бързо ви огладняват, се съдържат в захарните храни и напитки. За да се заситите по-дълго, опитайте да намалите прости въглехидрати и бавно да ги замените с храни, съдържащи сложни въглехидрати.

Следват примери за храни, които съдържат най-сложните въглехидрати.

1. Пълнозърнести храни

Целите семена са семена, които все още са покрити с епидермис, така че имат високо съдържание на фибри. Примери за пълнозърнести храни включват пшеница, кафяв ориз и овесена каша . Много хляб и тестени изделия вече също са етикетирани " цели зърна „Което означава, направен от пълнозърнести семена.

2. Плодове, богати на фибри

Плодовете с най-високо съдържание на фибри включват ябълки, банани, портокали и различни горски плодове . Доколкото е възможно, избирайте пресни плодове, а не консервирани плодове или сок, тъй като съдържанието на фибри е намаляло.

3. Зеленчуци, богати на фибри

Колкото по-тъмен е цветът на зеленчуците, които ядете, обикновено по-високо е съдържанието на фибри. Опитайте се да допълвате ежедневното си меню с броколи, цвекло, брюкселско зеле , както и морковите.

4. Ядки и семена

Всички видове ядки и семена са пълни с фибри, които ще ви поддържат по-сити. Ядките с най-високо съдържание на фибри включват черен боб, соя и зелен фасул. Докато пълнозърнестите храни, богати на фибри, са киноа, чиа и тиквени семки.

Въглехидратите наистина осигуряват енергия и усещане за ситост. Яденето на твърде много прости въглехидрати всъщност води до повишаване на кръвната захар, така че отново бързо се чувствате гладни.

Следователно трябва да ограничите приема на прости въглехидрати от сладки храни и напитки. Разширете сложните въглехидрати от зеленчуци, плодове и други естествени храни.

х