Ръководство за изживяване на средиземноморската диета, която се смята за най-здравословната!

През последното десетилетие моделът на консумация в Средиземно море придоби популярност като най-здравословния диетичен метод. Това се обуславя от констатации, които показват, че районите около Средиземно море или около Италия и Гърция имат по-малко разпространение на сърдечно-съдови заболявания. Един от двигателите е моделът на потребление на хората там, известен като средиземноморски модел на потребление. Различни проучвания са доказали, че средиземноморската диета е полезна за предотвратяване на различни дегенеративни заболявания, за намаляване на риска от усложнения и смърт от рак, сърдечно-съдови заболявания и метаболитен синдром.

Каква е средиземноморската диета?

Средиземноморската диета се основава на консумацията на разнообразие от традиционни гръцки и италиански храни, известни от 60-те години на миналия век. Средиземноморската диета се фокусира върху растителни храни, богати на сложни въглехидрати, витамини, минерали и антиоксиданти. Различни източници, богати на протеини и мазнини като червено месо, риба, бяло месо (домашни птици) и яйцата също са включени в средиземноморския модел на потребление, с изключение на това, че се консумират по-рядко.

Средиземноморският хранителен план може да бъде описан с прости думи, както следва:

1. Ежедневна консумация - може да се сервира всеки ден с различна честота за консумация. Видове храни могат да се сервират всеки ден като различни зеленчуци и плодове, зехтин, семена, ядки и подправки, които се използват като съставки за готвене. Ежедневната консумация включва и различни източници на въглехидрати като пълнозърнести храни, грудки от зърнени храни, пълнозърнести храни, ориз и тестени изделия.
2. Ежедневна консумация в умерени количества - е вид храна, която може да се консумира ежедневно или седмично в количество и честота, които не са твърде много, например веднъж на ден или веднъж на няколко дни. Видовете храни, включени в тази честотна група, включват различни продукти от бяло месо, яйца, мляко и млечни продукти като сирене и кисело мляко.
3. Седмична консумация - е група храни, която се сервира и консумира само около два до три пъти седмично, включително различни видове риба (суша и море) и различни храни Морска храна .
4. Месечна консумация - група консумация, която е ограничена или може да се консумира един до три пъти месечно. Червеното месо е едно от тях. В допълнение, различни захарни храни, които съдържат захар или подсладители, също се намаляват честотата само веднъж или два пъти месечно или, още по-добре, се избягват.

Освен регулирането на честотата на видовете храни по-горе, има няколко други неща, които трябва да се имат предвид при прилагането на средиземноморския модел на потребление:

• Намалете консумацията на захар от безалкохолни напитки, сладолед и захар.
• Намалете консумацията на рафинирано брашно от бял хляб и тестени изделия, приготвени с рафинирано брашно.
• Избягвайте трансмазнините от маргарин и различни преработени храни.
• Избягвайте да консумирате различни преработени меса.
• Избягвайте да консумирате преработени храни, които са обозначени с „ниско съдържание на мазнини“ или „диета“.
• Намалете консумацията на алкохол, заменете го с консумация червено вино с максимална доза от 148 ml за жени и 296 ml за мъже и се консумира само два пъти седмично.

Източник на храна, използван в средиземноморската диета

Средиземноморските модели на потребление могат да използват различни естествени хранителни източници, ограничавайки консумацията само въз основа на честотата във времето и избирайки по-здравословни хранителни източници. Ето някои примери за източници на храна, които могат да се използват:

• Зеленчуци: броколи, домати, спанак, карфиол, моркови, краставици, кейл и др.
• Плодове: Ябълки, банани, портокали, пъпеши, ягоди, круши, грозде, фурми, дини и др.
• Ядки и семена: фъстъци, бадеми, зелен фасул, кашу, кваци, тиквени семки и др.
• Клубени: картофи, ямс, сладки картофи, ряпа и др.
• Семе–зърно непокътнати: пълнозърнесто, кафяв ориз, пълнозърнест овес, царевица, хляб, тестени изделия и ориз
• Риба и Морска храна : Сьомга, скумрия, риба тон, сардини, раци, скариди и др.
• Бяло месо: пиле, патица, гълъб и др.
• Яйце: пилешки яйца, пилешки пъдпъдъчи яйца и патешки яйца.
• Мляко и млечни продукти: сирене и кисело мляко.
• Билки и подправки: Червен и бял лук, ментови листа, канела, люти чушки, чушки и др.
• Източник на масло и мазнини: зехтин, масло от авокадо.

Примерно меню в средиземноморската диета

Интересувате ли се да опитате средиземноморската диета? Следва пример за меню за средиземноморска диета за четири дни:

Ден 1

• Закуска: Мляко и овесени ядки
• Обяд: Сандвич с яйца със зеленчуци
• Вечеря: риба тон, пържена в зехтин (зехтин)

Ден 2

• Закуска: неподсладено кисело мляко с нарязани плодове
• Обяд: супа от червен боб с кафяв ориз
• Вечеря: Омлет със зеленчуци

Ден 3

• Закуска: Овесени ядки с банан
• Обяд: Пилешко филе със соев сос с лук и кафяв ориз
• Вечеря: Зеленчукова салата със зехтин

Ден 4

• Закуска: Омлет със зеленчуци и доматен сок
• Обяд: Печено говеждо и печени картофи
• Вечеря: Ягодово кисело мляко с резенчета плодове

Уверете се, че зеленчуците и плодовете са включени в менюто за ежедневна консумация. Видове храни от риба, пиле и яйца могат да се консумират последователно и се опитвайте да консумирате червено месо не повече от веднъж седмично.

8 лесни стъпки за прилагане на средиземноморския модел на потребление

Средиземноморската диета е лесна за изпълнение, тъй като не ограничава човек да консумира напълно определени източници на храна. Ако искате да промените обичайната си диета на средиземноморска, най-добре го правете постепенно и не бързайте. Ето няколко стъпки, които можете да предприемете:

1. Свикнете да консумирате плодове и зеленчуци като част от ежедневната си диета, след което продължете, като добавяте и замествате части от видовете си храни със зеленчуци и плодове бавно.
2. Заменете закуските с високо съдържание на брашно и захар с плодове или различни ядки.
3. Започнете да свиквате да използвате билки или подправки, за да намалите солта и да замените MSG. Освен че е по-здравословно, то може да направи вашите ястия по-богати.
4. Ако искате да сте по-здрави, създайте си навик да консумирате пълнозърнести храни, защото те имат сложни въглехидрати, които са по-добри за храносмилането.
5. Намалете приема на трансмазнини и наситени мазнини от масла, като замените употребата на маргарин или други масла със зехтин.
6. Ако сте свикнали да ядете червено месо, започнете да го замествате с риба и бяло месо. Намалете честотата на консумация на червено месо до честотата на месец и ограничете консумацията на риба и бяло месо до честотата на седмица.
7. Ограничете консумацията на мазнини от млечни продукти. Изберете обезмаслено мляко или нискомаслено сирене.
8. Ако често посещавате ресторанти или ресторанти, изберете видове храни на основата на риба и изберете храни, които не са пържени или пържени в зехтин.

Средиземноморската диета не се отнася само до избора на храна

В допълнение към регулирането на вида и честотата на храната, средиземноморската диета насърчава храненето заедно и споделянето на ястия със семейството или приятелите, както и редовната физическа активност. Физическата годност и социалните аспекти също са фактори, които карат хората от Средиземноморието да са по-щастливи и да живеят по-здравословно.

Рутинната физическа активност е нещо, което не бива да се пропуска и е част от средиземноморския модел на потребление. Имайте предвид, че този модел на консумация не ограничава напълно консумацията на калории и мазнини, просто има заместване на честотата на консумация и източниците на храна с по-здравословни. Освен поддържането на телесно тегло, както редовната физическа активност, така и здравословното хранене са необходими за профилактика на различни сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак.