Лесно ръководство за пълноценно хранене на подрастващите (на 13 години

Юношеството е време, когато физическото и психологическото развитие на тялото има тенденция да се променя много бързо. Косвено, това със сигурност изисква адекватен хранителен прием на подрастващите в подкрепа на пубертета. За да бъде изпълнено оптимално, нека разгледаме насоките за спазване на балансирано хранене при подрастващите.

Каква е хранителната адекватност на подрастващите (на възраст 10-18 години)?

За разлика от предишната възраст, навлизайки в стадия на юношеското развитие, автоматично ще се увеличи дневната степен на хранителна адекватност (RDA) за децата.

За да бъде изпълнено правилно, Министерството на здравеопазването на Индонезия препоръчва спазването на балансирано хранене при подрастващите, както следва:

Юноши на възраст 10-15 години

Юношески макро хранителни нужди

• Енергия: мъжки 2475 kcal и женски 2125 kcal
• Протеин: мъжки 72 g и женски 69 g
• Мазнини: мъже 83 грама и жени 71 грама
• Въглехидрати: 340 грама за мъже и 292 грама за жени
• Фибри: мъже 35 грама и жени 30 грама
• Вода: мъжка и женска 2000 мл

Нуждата от микроелементи за юноши

Витамин

• Витамин А: мъже и жени 600 мкг
• Витамин D: мъже и жени 15 мкг
• Витамин Е: мъже 12 мкг и жени 15 мкг
• Витамин К: мъже и жени 55 мкг
• Витамин В12: мъже и жени 2,4 мкг
• Витамин С: мъже 75 mg и жени 65 mg

Минерал

• Калций: мъже и жени 1200 mg
• Фосфор: мъже и жени 1200 mg
• Натрий: мъже и жени 1500 mg
• Калий: 4700 mg мъже и 4500 mg жени
• Желязо: мъже 19 mg и жени 26 mg
• Йод: мъже и жени 150 мкг
• Цинк: мъже 18 mg и жени 16 mg

Тийнейджъри на възраст 16-18 години

Юношески макро хранителни нужди

• Енергия: мъжки 2676 kcal и женски 2125 kcal
• Протеини: мъже 66 грама и жени 59 грама
• Мазнини: мъже 89 грама и жени 71 грама
• Въглехидрати: 368 грама мъже и 292 грама жени
• Фибри: мъже 37 грама и жени 30 грама
• Вода: 2200 ml за мъже и 2100 ml за жени

Нуждата от микроелементи за юноши

Витамин

• Витамин А: мъже и жени 600 мкг
• Витамин D: мъже и жени 15 мкг
• Витамин Е: мъже и жени 15 мкг
• Витамин К: мъже и жени 55 мкг
• Витамин В12: мъже и жени 2,4 мкг
• Витамин С: мъже 90 mg и жени 75 mg

Минерал

• Калций: мъже и жени 1200 mg
• Фосфор: мъже и жени 1200 mg
• Натрий: мъже и жени 1500 mg
• Калий: мъже и жени 4700 mg
• Желязо: мъже 15 mg и жени 26 mg
• Йод: мъже и жени 150 мкг
• Цинк: мъже 17 mg и жени 14 mg

Какво трябва да се има предвид, за да се изпълни подрастващото хранене?

Позовавайки се на IDAI, предоставянето на храна от храни и хранителни източници в юношеска възраст има за цел:

1. Максимизиране на физическия растеж, когнитивното развитие и репродуктивните органи на подрастващите.
2. Осигурете достатъчно запаси от хранителни вещества в тялото, за да не се разболявате лесно.
3. Предотвратете атаките на различни заболявания, които могат да бъдат причинени от храна като сърдечно-съдови заболявания, диабет, остеопороза и рак.
4. Насърчавайте децата да възприемат здравословни хранителни навици и начин на живот.

Тъй като те са подложени на физическо, психологическо и пубертетно развитие, спазването на балансирано хранене при подрастващите е нещо, което трябва да се направи.

Това е така, защото когато юношите имат недостиг на определени хранителни вещества, това може да има лоши ефекти дори когато пораснат.

Източници на храна за пълноценно хранене на подрастващите

Много промени се случват в юношеството, както физически, така и психологически. Развитието на костна маса, телесни мазнини, ръст, тегло и репродуктивни органи на подрастващите се появява много бързо.

Ето защо енергийните и хранителни нужди на подрастващите като цяло обикновено ще бъдат по-високи от тези на децата, за да подпомогнат техния растеж и развитие в този момент.

Всъщност общите хранителни нужди на подрастващите могат да се считат за най-високи в сравнение с други възрастови групи.

Уверете се, че подрастващите получават разнообразие от макро и микро хранителни вещества от хранителни източници, като например:

1. Въглехидрати

всичковъглехидрати по принцип добър като ежедневно меню за тийнейджъри. Но преди това можете да идентифицирате две групи въглехидрати въз основа на структурата на захарта в тях.

Прости въглехидрати

Тези въглехидрати имат много малък брой захарни молекули. Ето защо процесът на разграждане на тези въглехидрати е по-бърз и не отнема много време.

Прости видове въглехидрати:

• Пчелен мед
• Бяла захар
• кафява захар
• Торта
• Бонбони

Сложни въглехидрати

За разлика от обикновените въглехидрати, броят на захарните молекули, които съставят сложни въглехидрати, е доста голям.

Видове сложни въглехидрати:

• Хляб
• Царевица
• Тестени изделия
• Ориз
• Пшеница
• Ядки
• Картофи

2. Протеин

Протеин са други хранителни вещества, необходими в организма на подрастващите. Функцията на протеина е като съставна част на клетките и телесните тъкани, както и да ги възстановява, ако има увреждане.

Животински протеин

Осигурете на децата храни като риба, яйца, мляко и техните преработени продукти, червено месо, пиле, за да отговорят на техните хранителни нужди от протеини.

Растителен протеин

Хранителни източници със съдържание на растителни протеини могат да бъдат получени от деца от пшеница, овес, ядки, тофу, темпе и онком.

3. Мазнини

Дебел не трябва да се избягва напълно. В здравословен вид и количество мазнините са макро хранителни вещества, които действат като източник на енергия за подрастващите.

Като добри мазнини, които обикновено се намират в ненаситените мазнини. Ето някои видове храни, които се класифицират като добри мазнини:

• Авокадо
• Зехтин
• Ядки
• Яйце
• Сьомга

4. Фибри

Фибрите са макро хранителни вещества, които са също толкова важни, колкото въглехидратите, мазнините и протеините при юношите. С други думи, има опасности, които могат да възникнат, ако юношите не получават достатъчно фибри.

Различни видове плодове и зеленчуци, които съдържат фибри като моркови, броколи, авокадо, ябълки, портокали, а червеният боб и сладките картофи съдържат разтворими фибри.

5. Витамини

Нуждата от витамини като хранене в юношеството със сигурност ще се увеличи, за да подпомогне процеса на растеж и развитие.

Затова се уверете, че той не изпитва дефицит на различни витамини от храната и напитките ежедневно. Ето някои видове витамини, от които се нуждаят тийнейджърите, като:

• Витамини В1, В2, В9 и В12
• Витамин Ц
• Витамин А.
• Витамин D
• Витамин Е
• Витамин К

6. Минерали

Минералите също са микроелементи, които не бива да се подценяват през юношеството. Тъй като по това време е необходимо увеличаване на приема на минерали, за да се подпомогнат различни развития на тялото.

Цинк, манган, селен, калций, калий, фосфор, магнезий, желязо, флуор, хром, натрий, йод и мед са различните видове минерали в организма.

Ето защо нуждата от калций в юношеството е по-голяма. В допълнение, увеличаването на приема на желязо също има за цел да се подготви за първата менструация (менархе) при юношите.

Потребностите на юношите от калций са класифицирани като най-високи, достигайки 1200 mg / ден (въз основа на данните за хранителната адекватност за 2013 г.).

Ежедневно меню за пълноценно хранене на подрастващите

Юношите се нуждаят от достатъчен хранителен прием, за да подпомогнат развитието си в пубертета. Следователно трябва да осигурявате различни видове храни всеки ден, така че те да могат да допринасят с различни важни хранителни вещества.

Общите калории, необходими на юношите на възраст 13-18 години, са около 2125-2675 kcal.

Но имайте предвид, че количеството дневна храна, необходимо на тийнейджърките, е различно от тийнейджърките.

За да го улесните, ето примерно меню за един ден, което може да помогне за задоволяване на хранителните нужди на подрастващите:

Закуска (закуска)

• 1 чиния ориз uduk (100-150 грама)
• 1-2 пилешки яйца баладо (50-100 грама)
• 1-2 средни филийки тофу (30-50 грама)
• 1 средна купа зеле (30-100 грама)
• 1 чаша бяло мляко (100 ml)

Interlude (лека закуска)

• 2 средни портокала (200-250 грама)

Обяд

• Бял ориз (125-250 грама)
• 1 средна купа сотирани броколи и моркови (30-100 грама)
• 1 средна чаша смлян телешки черен пипер (50-75 грама)
• 1-2 средни парчета темпе (30-50 грама)

Interlude (лека закуска)

• 2 средни киви (200-250 грама)

Вечеря

• 1 чиния бял ориз (125-250 грама)
• 1 голямо парче пилешки гърди без кожа (75 грама)
• 1 средна купа зелен фасул (40-100 грама)
• 1 малка купа сотирано онком (40-50 грама)
• 1 чаша бяло мляко (100 ml)

Можете да давате разнообразни ежедневни менюта според вкусовете и любимите храни на децата. Но все пак се уверете, че храната, която сервирате, може да отговори на всички хранителни нужди на подрастващите.

Хранителни проблеми при юноши

Храненето играе роля в подпомагането на растежа и развитието в юношеството. За съжаление все още има деца, които обичат да бъдат придирчиви към храната или дори отказват да ядат по различни причини.

Това разбира се ще повлияе на здравето на тялото му. Следват проблемите, свързани с храненето при юноши:

1. Желязодефицитна анемия

Анемията е състояние, причинено от липса на желязо в организма. Дефицитът на желязо при юношите може да бъде причинен от няколко неща.

Например, тъй като приемът на храна не осигурява достатъчно желязо, лекарствените взаимодействия или желязото в храната е трудно за усвояването от организма.

Въпреки че в юношеството тялото се нуждае от достатъчно нива на желязо, за да подпомогне развитието през пубертета.

Особено за тийнейджърките те ще изпитат менструация, при която тялото губи голямо количество кръв.

Според СЗО подрастващите момичета изпитват загуба на желязо от 12,5-15 mg на месец или 0,4-0,5 mg желязо на ден поради менструация.

Следователно запасите от желязо в организма при юношите са по-малки от тези на момчетата.

2. Неадекватно хранене

Според Индонезийската педиатрична асоциация (IDAI) недохранването при подрастващите обикновено пречи на телата им да се развиват оптимално.

Недохранването (недохранване) е състояние, когато приемът на хранителни вещества, които постъпват в тялото, не достига количеството, което трябва да бъде. Тийнейджъри с лоша диета могат лесно да изпитат това.

Това състояние обикновено се причинява от недостатъчен прием на макро хранителни вещества като въглехидрати, протеини, фибри и мазнини, както и микроелементи от витамини и минерали.

В резултат на това юношеският растеж може да бъде забавен, един от които прави тялото на тийнейджъра късо.

3. Неправилната диета

За разлика от предишните възрасти, когато сте тийнейджъри, автоматично ще има много промени в тялото на вашето дете. Било то и физически

За разлика от предишните възрасти, когато сте тийнейджъри, автоматично ще има много промени в тялото на вашето дете. Както физически, така и психологически при юноши.

На тази възраст като цяло той започна да разбира за тийнейджърско тяло така че те са склонни да бъдат по-избирателни при сортирането на ежедневната си храна.

В комбинация с бързите промени в теглото и височината, което често прави юношите неудобни. Всъщност децата дори могат да се чувстват притеснени и несигурни от лошите преценки на другите за техния ръст.

Още по-лошото е, че не малко тийнейджъри са готови да намалят порциите си с храна или да избягват определени видове храна. Целта е да се поддържа идеално телесно тегло и пропорции на тялото.

Но за съжаление ежедневните режими на хранене, които юношите приемат, често са погрешни стъпки.

В резултат това всъщност прави телата им твърде тънки, защото са на строга диета, но с девиантно хранително поведение.

В резултат на това юношите изпитват недохранване или дори наднормено тегло и затлъстяване поради хранене в излишни порции.

4. Косопад

Загуба, дължаща се на този хормон, може да възникне при юноши. Когато децата се развиват, те претърпяват много телесни промени и хормонални промени.

Липсата на хранене обаче може също да причини увреждане на косата при момичета и момчета.

Консумирайте по-често вредна храна вместо питателните плодове и зеленчуци могат да имат лоши последици, а именно липсата на протеини, витамини и минерали, които да задържат здравината на косата.

Как да поддържаме здраве и хранителна подкрепа при юноши

Видът на лечението при случаи на липса на балансирано хранене при юноши ще бъде съобразен с тежестта и дали има усложнения или не.

Ето няколко начина, които се препоръчват, така че храненето при подрастващите да остане балансирано и здравето да се поддържа, като например:

1. Следете хранителния прием при юноши

Не забравяйте редовно да наблюдавате развитието на хранителния статус на подрастващите, като го проверявате с лекар или диетолог. Въпреки че се лекувате вкъщи, лекарят все пак трябва редовно да проверява здравословното състояние на детето ви.

Ако хранителният статус на детето не се подобри или влоши, интензивното лечение в болницата може да бъде следващата възможност за възстановяване на хранителните нужди на юношите.

2. Подобрете диетата

Първоначалният ключ към постигането на хранителен прием за подрастващите е всеки ден да се осигурява богат на хранителни вещества избор на храна.

Насърчавайте децата да желаят да опитат и да ядат препоръчани храни, които могат да помогнат за възстановяване на състоянието на тялото им.

От друга страна, не забравяйте да запазите броя на калориите, които детето ви консумира, за да бъде винаги здравословно и хранително.

4. Осигурете добавки

Витаминните и минералните добавки са добри за поддържане на баланса между хранителния прием на подрастващите. Освен това е полезен и при повишен апетит.

По-добре би било обаче, ако се консултирате допълнително с Вашия лекар.

5. Здравословна околна среда

Здравословният начин на живот при децата започва от заобикалящата ги среда, например от къщата, където те обикновено играят и учат. Избягвайте да искате като родител да ви моли да отслабнете.

Нездравословното хранене е по-често при юноши с наднормено тегло или дори с нормално тегло, чиито майки се фокусират повече върху теглото на детето, отколкото върху здравето си.

х