Идеална храна, консумирана преди, по време и след тренировка

Не може да се отрече, че упражненията могат да имат положителен ефект върху тялото като цяло. Това, което консумираме, може да повлияе на резултатите от упражненията, знаете ли! Следователно, цялата храна, която постъпва в тялото, трябва винаги да се контролира, независимо дали се яде преди, по време или след тренировка. Вижте отзиви за избора на идеалната храна, която е полезна за консумация преди, по време и след тренировка.

Храна преди тренировка

Нанси Коен, професор от катедрата по хранене в Университета на Масачузетс в Амхърст, съветва да се ядат въглехидрати преди тренировка, но не трябва да ядете големи количества въглехидрати. Ако планирате да тренирате повече от час, препоръчително е да консумирате 1-4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло един час преди да започнете да тренирате.

Яжте въглехидрати с ниско съдържание на мазнини

Проучване, проведено от изследователски екип от Университета в Сидни, също разкрива, че консумацията на въглехидрати може да увеличи издръжливостта при упражнения при възрастни. Но не забравяйте, яжте нискомаслени въглехидрати с ниско съдържание на протеини. Тъй като по този начин можете да се уверите, че имате достатъчно мускулен гликоген като гориво по време на тренировка по-късно. Не забравяйте да пиете достатъчно вода 2-4 часа преди тренировка.

По-добре ли е да закусите преди или след тренировка?

Това зависи от вида на упражнението, което се прави. Не е необходимо да закусвате преди тренировка. Но Коен посъветва да не свиква да спортува на гладно. Причината е, че когато стомахът е празен за дълго време, тялото ще бъде във фазата на гладно.

Обикновено тялото използва глюкоза като гориво и унищожава мускулния гликоген, за да достави глюкоза в тялото по време на тренировка. Това състояние ще накара тялото да изгаря мазнини, за да задоволи нужната енергия. Ако се направи в дългосрочен план, това състояние може да доведе до кетоза, която може да доведе до умора и световъртеж и може да навреди на бъбреците.

Препоръчителните храни, които трябва да се ядат един час преди тренировка сутрин, са яйца, зърнени храни и мляко, препечени филийки с фъстъчено масло или плодове и кисело мляко. Освен това адекватната консумация на вода преди тренировка също е много важна.

Храна и напитки, докато тренирате

Най-важното нещо, което трябва да направите, когато тренирате, е хидратацията. Ако упражнението се прави за по-малко от 45 минути, тогава приемът на вода е достатъчен само при упражнения.

Когато обаче правите упражнения за 1 - 2,5 часа, се нуждаете от 30-60 грама въглехидрати на всеки час. Тези въглехидрати служат като „гориво“ при упражнения за увеличаване на мускулния гликоген.

Изборът на храна или напитка по време на тренировка зависи от вида на изпълняваното упражнение и комфорта на всеки отделен човек. По принцип храните и напитките, които могат да се консумират по време на тренировка, са доста разнообразни, вариращи от плодови сокове, спортни напитки, барове на мюсли, плодове до други храни и напитки с високо съдържание на въглехидрати.

Храна след тренировка

След като се ангажира с енергични упражнения, Коен препоръчва да се консумират 1-1,2 грама въглехидрати на 1 кг телесно тегло на всеки час в продължение на четири до шест часа. Освен това не забравяйте да консумирате 15-25 грама протеин в рамките на един час след тренировка, за да попълните мускулните резерви на гликоген, като същевременно подпомагате синтеза на мускулен протеин.

Що се отнася до леките упражнения, яжте храни, които съдържат протеини и качествени въглехидрати. Тези храни трябва да се консумират два или три часа след тренировка. След тренировка не забравяйте да консумирате много вода, за да заместите загубените телесни течности.

След тренировка препоръчителният вид храна за консумация са храни, богати на протеини. Примери за това са млечни продукти, варени яйца, месо и птици. Изследователите също така изразиха важността на приема на течности, въглехидрати и протеини след тренировка. Те препоръчват да се консумира мляко или смути направени от кисело мляко и плодове след тренировка.

Храни, когато изпитвате мускулна болезненост след тренировка

В проучване в Journal of International Society of Sports Nutrition през 2010 г. хората, които са изпитвали мускулни болки след тренировка, са били посъветвани да консумират плодов сок. Причината е, че в това проучване е известно, че консумацията на плодови сокове от някои плодове, като диня и череша, може да намали мускулната болезненост след тренировка.

х