Съвети

Напоследък често се провеждат състезания по бягане, особено в големите градове, едно от които е бягането на 5K маратон. 5K маратонското бягане е бягащ спорт на дълги разстояния с разстояние около 5000 метра. Не само спортисти, това състезание се проследява и от много начинаещи, които току-що са се опитали да влязат в областта на бягането. Дори ако разстоянието не е толкова голямо, колкото другите видове маратон, все пак трябва да направите различни подготовки, преди да участвате в 5k състезание.

Обучение за подготовка за 5K маратон

Бягането е вид спорт висока степен на въздействие което, ако не се направи внимателно и без подготовка, ще доведе до нараняване. Не само краката се движат, важни органи на тялото като сърцето също ще работят по-усилено при бягане.

Следователно е необходима предварителна подготовка, преди да решите да участвате в 5K маратон, особено ако за първи път го правите.

Не само тренировките за увеличаване на степента, до която можете да бягате, упражненията трябва да бъдат придружени и от други спортове като плуване, колоездене или спортове, които могат да повишат вашата издръжливост.

За да направите обучението по-лесно и по-последователно, може да ви е необходим специален график за подготовка при подготовката ви за вашия 5K маратон. Времето и интензивността, необходими за всеки човек, ще варират в зависимост от нивото на фитнес и миналия опит.

Можете да започнете да спортувате, като бягате 3-4 пъти седмично. Когато свикнете, можете да увеличите малко дистанцията си за бягане. Ако сте начинаещ, не е нужно да бягате на пълни обороти веднага. Бягайте с темпото, което ви е удобно. Спрете веднага, когато започнете да се чувствате без дъх.

Не забравяйте първо да се загреете и да се разтегнете, за да не се втвърдят мускулите ви, когато бягате. След това започнете с това джогинг докато не сте готови да надбягате.

През останалата част от деня на седмицата го използвайте за почивка или правете други упражнения, които могат да увеличат силата ви.

Следва график за обучение за подготовка за 5K маратон, който може да се следва според способностите, които имате.

1. Графикът за подготовка за 5K маратон за начинаещи

За тези от вас, които тепърва започват, можете да започнете да прилагате този модел на упражнения около два месеца или 7-8 седмици преди да избягате 5K маратон. Следващият график беше изготвен от олимпиец Джеф Галоуей, особено за начинаещи.

• Понеделник: бягайте или ходете 30 минути
• Вторник: 30 минути пеша
• Сряда: бягайте или ходете 30 минути
• Четвъртък: 30 минути пеша
• Петък: Почивка
• Събота: бягайте или изминавайте 4 000 метра
• Неделя: почивка или може да се напълни с други спортове

Можете да коригирате разстоянието, пробягано в събота, и да добавите малко по малко.

2. График на тренировки за междинен 5K маратон

Ако сте свикнали да бягате и искате по-интензивни тренировки като подготовка за вашия маратон, можете да се придържате към този график за 5-8 седмици. Ето междинен график за обучение 5K.

• Понеделник: силови тренировки с други спортове 30-40 минути
• Вторник: 30 минути бягане
• Сряда: силова тренировка с още 30 минути упражнения или почивка
• Четвъртък: бягайте на 5000 метра, 4 минути на пълна скорост, редуващи се 2 минути на умерена скорост
• Петък: почивка
• Събота: бягайте 7000-8000 метра
• Неделя: бягайте с лека скорост 5000 метра

3. График за обучение на 5K маратон за напреднало ниво

Този график може да е подходящ за тези от вас, които са свикнали да бягат на 5000 м поне веднъж седмично. Можете да приложите този график четири седмици преди състезанието.

• Понеделник: силова тренировка с други спортове 30-45 минути
• Вторник: 30 минути бягане
• Сряда: бягайте с умерена скорост до 5000-7000 метра
• Четвъртък: бягайте на 5000 метра, 5 минути на пълна скорост 3-5 пъти, докато завършите 5000 метра
• Петък: почивка
• Събота: избягайте 10 000-12 000 метра
• Неделя: бягайте с лека скорост 5000 метра

Целият график на тренировките за подготовката на 5K маратона по-горе все още може да бъде променен и адаптиран към заетостта, която имате. В средата на тази тренировка можете също да добавите варианти към вашите движения за бягане, като повдигане на коленете, ритане и скачане. За да бъдете по-оптимални, комбинирайте го с други тренировки с тежести като клякам или лицеви опори.

Неща, които трябва да направите, преди да избягате 5K маратон

Физическата подготовка за бягащо състезание със сигурност не е достатъчна само с тренировки. Трябва също така да се уверите, че тялото ви е наистина здраво и няма проблеми. Ето защо, ето няколко неща, които трябва да направите, преди да избягате маратон:

• Хранете се здравословно. Увеличете консумацията на храни, които съдържат много полезни хранителни вещества като сложни въглехидрати, здравословни мазнини и протеини. Ограничете консумацията на захар и алкохол.
• Яжте в точното време. Това е особено важно в D-деня на състезанието. Яжте няколко часа преди бягане, за да не създавате проблеми, които да пречат на гладкото ви бягане.
• Винаги затопляйте и охлаждайте. Трябва да правите това поне 5 минути преди и след бягане.
• Достатъчно почивка. Оставете един ден напълно отпочинал, без да правите упражнения. Ако се чувствате зле, добавете още един ден за почивка от графика си. Намалете интензивността на упражнението през седмицата преди състезанието.
• Пийте много вода. Вашето тяло отделя много течности, когато спортувате висока степен на въздействие включително бягане. Следователно, пиенето на достатъчно вода ще поддържа тялото ви хидратирано.
• Използвайте подходящите дрехи. Не носете прекалено тесни дрехи, носете по-свободни дрехи, за да можете да се движите по-свободно.

Не забравяйте, че едно от най-важните неща, когато тренирате, е да не се фокусирате прекалено много върху ума си и да си поставите за цел да спечелите 5K маратон. Възползвайте се от тези упражнения за дългосрочни ефекти като поддържане на здравето, увеличаване на силата и подобряване на стойката.

Правете това упражнение бавно и не принуждавайте тялото си да тренира твърде силно. Спрете, когато започнете да се чувствате уморени и зле.

х