Здравословна диета за отслабване, без да застрашавате здравето си

Добре е да започнете диета, ако искате да имате идеалното телесно тегло. Трябва обаче да сте интелигентни в създаването на стратегии, така че здравословният хранителен план да протича гладко, без проблеми. Вместо да отслабнете, цифрите на кантара действително ще скочат драстично, ако стратегията е грешна. Грешният метод на диета също може да застраши здравето на тялото, знаете ли! И така, какъв е здравословният начин за отслабване?

Диетата не е само отслабване

Диетата често се определя като усилие за отслабване чрез намаляване на порциите храна и ограничаване на видовете храни. Ето защо мнозина смятат, че диетата трябва да се спазва само от затлъстели хора, които искат да са слаби. Всъщност определението за диета като тази не е съвсем правилно.

Диетата в реалния смисъл не е насочена само към отслабване. „Диета“ е заемка от английски, която буквално означава „често ядена храна“. Самата дума "диета" води своите корени в древногръцки, което означава "начин на живот".

По този начин, първоначалното значение надиетата е навик да се храните по начин на живот. Така че, ако сте свикнали да ядете сладки храни, бихте могли да кажете, че сте на диета с високо съдържание на захар. За тези от вас, които са свикнали да ядат много плодове и зеленчуци, вие сте на диета с високо съдържание на фибри.

Диетата в чистия й смисъл също може да се тълкува като хранително балансирана диетаза постигане на много различни цели, в зависимост от всеки отделен човек. Някои спазват диети, за да отслабнат, да наддават на тегло, да поддържат здравето си, да възстановят здравето си след заболяване или да управляват определени здравословни състояния.

Виждайки дефиницията на диета, която е толкова широка и разнообразна, вече можем да оправим древното предположение, че диетата трябва да се спазва само от затлъстели хора. На всички от всички сфери на живота и възрастовия диапазон, мъжете, жените, бебетата, децата, юношите, възрастните и възрастните хора е позволено да спазват диети. Просто трябва да знаете как да се храните здравословно.

Здравословната и балансирана диета помага на всеки орган на тялото да работи по-ефективно. Ако хранителните вещества в тялото не се изпълняват правилно, метаболизмът на тялото ще намалее, така че да се разболявате по-лесно и да изпитвате драстични промени в теглото.

Правила за здравословна диета за отслабване

Ако основната ви цел е да отслабнете, има редица неща, които трябва да имате предвид, преди да започнете диетичен план. Отпуснете се, диетата за намаляване на теглото не е толкова трудна, колкото си мислите, наистина!

Ако прилагате здравословните правила по-долу, не само идеалното телесно тегло, което можете да получите. В дългосрочен план здравословното хранене ще ви помогне да избегнете различни хронични заболявания.

1. Изберете правилните храни

Ако сте свикнали да ядете мазни, мазни, солени или сладки храни, трябва да започнете бавно да променяте диетата си за по-здравословна. Да! Изборът на правилния тип храна играе важна роля за осигуряване на успеха на вашата диета.

Изборът на храни, който може да подкрепи здравословния ви хранителен план, включва пресни зеленчуци и плодове, постно червено и бяло месо, риба, ядки и семена, мляко с ниско съдържание на мазнини и млечни продукти и храни, богати на устойчиво нишесте.

Можете да правите тази здравословна диета, като избягвате храни, които са мазни и съдържат високо съдържание на захар. Освен това избягвайте също пакетираните и пържени храни, защото тези храни само ще нарушат вашата здравословна диета.

2. Регулирайте порциите

Порция за едно хранене (източник: Насоки за балансирано хранене 2014)

Цялата храна все още е необходима на тялото, просто трябва да регулирате правилно порциите. Здравословната диета не означава, че трябва да намалите порциите си с храна до минимум. Ключът е, че трябва да се храните според вашите нужди от калории на ден. Не забравяйте, че поддържането на приема на калории все още е важно, за да могат всички функции на тялото да продължат да работят оптимално.

Как да изчислим дневните нужди от калории по време на диета? Всъщност няма категорични правила по отношение на изчислението. Общите нужди от калории на всеки човек са различни. Ако обаче планирате да отслабнете, в идеалния случай трябва да намалите само 500 калории на ден. С това намаление можете да сваляте 0,5-1 кг телесно тегло на седмица.

За да приемете здравословна диета, винаги помнете, че трябва да отговаряте на всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, с едно хранене. Уверете се, че има източник на въглехидрати (основна храна), протеинови гарнитури (животински или зеленчукови), здравословни мазнини, фибри и витамини и минерали от зеленчукови гарнитури. Не забравяйте да хапвате купа с плодове като закуска между храненията.

Винаги обръщайте внимание на порциите, които ядете. В идеалния случай разделете чинията си на 4 секции. Една четвърт за месото или източника на протеини, една четвърт за въглехидратите и последните две четвърти за зелените и цветни зеленчуци. Не забравяйте, избягвайте тежки мазни храни или храни с високо съдържание на захар на вечеря, така че теглото ви да бъде добре контролирано.

За повече подробности можете да го приспособите към принципите на балансираното хранене, като се обърнете към снимката по-горе. Ако все още имате проблеми, трябва да се консултирате с доверен диетолог.

3. Създайте редовен график на хранене

Мнозина смятат, че диетата ще доведе до резултати по-бързо, ако пропуснем храненията. Някои избират да не закусват, да нямат обяд или вечеря. Но всъщност този начин на диета е погрешен.

Всяко време за хранене е важно за вас. Прескачането на хранене всъщност ще ви накара да гладувате лесно, кръвната захар варира драстично и по-стресиращите, които допринасят за объркване на здравословния ви хранителен план.

Добре е да се храните 3 пъти на ден, стига да обръщате внимание на правилата за порциите по-горе. Ако наистина искате да ядете по-малко, можете да разделите 3 големи хранения на 6 по-малки хранения през целия ден.

Ключът е да избягвате храни с високо съдържание на мазнини и калории. Уверете се, че винаги закусвате с храни с високо съдържание на протеини и фибри, за да можете да останете сити до обяд.

4. Намалете захарта и солта

Е, освен че коригирате частта от менюто, вие също трябва разумно да ограничите консумацията на сол, захар, транс-мазнини и масла, а! Много хора често подценяват тази здравословна диета. Всъщност намаляването на порцията захар, сол, олио и мазнини е един от ключовете за успешното здравословно хранене, което също гарантира дългосрочно здраве.

Храните с високо съдържание на захар, сол, олио и мазнини също са калорични, така че са вредни за организма. Не забравяйте, че висококалоричните храни са отправна точка за различни здравословни проблеми, от наддаване на тегло, диабет, хипертония, висок холестерол до сърдечни заболявания.

Министерството на здравеопазването на Индонезия препоръчва по принцип да ограничим порцията захар, сол и мазниниG4G1L5 за по-лесно запомняне. Насоките са, жула4 супени лъжици на ден, жарам 1 чаени лъжички на ден, и лмайка колкото 5 супени лъжици / ден.

Като стъпка за намаляване на захарта можете да замените захарта или рафинираната захар с нискокалорични подсладители. Алтернативните подсладители са по-безопасни за нивата на кръвната Ви захар.

4. Направете упражненията необходимост

Упражнението е метод на здравословна диета, който е най-лесен за вас. Самото коригиране на частта от храненето няма да бъде успешно при отслабване, ако не е придружено от редовни упражнения. Причината е, че тялото ви все още трябва да изгори излишните калории, които влизат в тялото, както и да изгради мускули. Ако не с упражнения, по какви други начини може да се премахнат телесните мазнини?

Така че, започнете да свиквате да спортувате редовно поне 30 минути всеки ден. И така, за начало наистина можете да се разходите спокойно или джогинг за 30 минути в зоната на дома. Отсега нататък превърнете спорта в необходимост, а не вече в задължение.

5. Стойте далеч от лошите навици

В допълнение към коригирането на диетата и редовните физически упражнения, вашият хранителен план ще работи по-добре, ако приемете и цялостен здравословен начин на живот. Кои са добрите модели на живот?

Има различни начини да направите това. Например, получавайки достатъчно сън 7-8 часа на нощ, колкото е възможно повече, избягвайте извънредния труд и останете до късно. След това избягвайте консумацията на алкохол и не пушете. Тези неща ще помогнат на здравословното ви хранене да стане лесно.

Избор на здравословна диета

Всъщност има много здравословни храни, които можете да консумирате по време на диетата си. Някои от примерите по-долу може да са ваша справка.

1. Овесени ядки

Овесените ядки са една от най-здравословните храни, които най-често се консумират по време на диета. Това е така, защото овесените ядки са храна, която съдържа високо съдържание на фибри и има нисък гликемичен индекс.

Съдържанието на протеини, магнезий, фосфор и витамин В1 в овесените ядки също функционира, за да произвежда енергия, така че да ви кара да се вълнувате за дейности.

Освен че ви помага да отслабнете, овесените ядки могат да помогнат и за поддържане на нормални нива на холестерол и кръвна захар. Ето защо за вашето меню за закуска овесените ядки могат да бъдат правилният избор.

2. Ябълки

Ябълките са едни от най-популярните плодове, когато хората са на диета. Този червен или зелен плод съдържа добри хранителни вещества и може да помогне на вашите усилия за отслабване.

Известно е, че една ябълка (около 100 грама) съдържа 95 калории, повечето от които идват от съдържанието на въглехидрати в нея. Макар и с високо съдържание на калории, ябълките не съдържат мазнини, натрий и холестерол. Този плод също е богат на вода, защото 86 процента от съдържанието на ябълки е вода.

Докато фибрите, съдържащи се в тях, са водоразтворими фибри, които ефективно ви карат да понасяте глада по-дълго. Това означава, че можете да правите ябълки като разсейване за здравословни диетични храни между храненията, така че да ви попречи да консумирате прекомерно количество храна.

Ябълките също имат ниска стойност на гликемичен индекс, така че са безопасни за диабетици, които искат да контролират теглото си.

3. Яйчни белтъци

Обикновено белтъците се консумират от културистите като здравословно диетично меню. За разлика от яйчните жълтъци, белтъците са с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на мазнини, което ги прави подходящи като храна за вашата диета.

Отдел за лаборатория за хранителни вещества от Министерството на земеделието в SF Gate каза, че белтъците от пилешки яйца съдържат малко повече протеини от яйчните жълтъци. Една голяма порция белтък съдържа 3,6 грама протеин, докато жълтъкът съдържа 2,7 грама. Въпреки че разликата в съдържанието на протеини между яйчните жълтъци и белтъците не е толкова голяма, това, което отличава двете, е тяхното качество.

Протеинът, открит в белтъците, е висококачествен протеинов комплекс. Самият протеинов комплекс съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае. Освен това тази здравословна диетична храна няма стойност на гликемичен индекс, тъй като не съдържа въглехидрати, така че диабетиците могат безопасно да консумират яйчен белтък.

Но помнете! Трябва да го консумирате в достатъчно количество и при необходимост. Не забравяйте, варирайте яйчните белтъци с други здравословни диетични менюта, така че хранителният Ви прием да е все още изпълнен.

4. Броколи

Можете да разчитате на броколи като здравословна диетична храна. Това е така, защото броколите са нискокалорични, но богати на витамини, фибри и минерали. Представете си, че една чаша, пълна с парчета броколи, съдържа само 30 калории. Що се отнася до съдържанието на фибри, броколите имат до 5 грама фибри, които могат да ви помогнат да се чувствате сити през целия ден.

Не само това, този зеленчук също е в състояние да помогне за контрол на нивата на кръвната захар.

5. Риба

В допълнение към различните видове храни, които бяха споменати по-горе, можете да ядете и риба като здравословна диетична храна. Доброто съдържание на омега-3 мазнини в рибата може да ви помогне да отслабнете, знаете ли! Обикновено тази мазнина се съдържа в дълбоководни риби като сьомга, риба тон и скумрия.

В допълнение, проучване, проведено в Швеция, разкри, че хората, чието меню за вечеря е риба, са свикнали да ядат по-малко на следващия ден, отколкото хората, които ядат месо.

За да бъдат ползите от тази риба по-оптимални, трябва да избягвате да ядете риба, като я пържите. Вместо да отслабнете, добавянето на транс масло всъщност ще допринесе повече мазнини за тялото ви.

7. Нискокалорични закуски

Няма нужда да оставяте навика да хапвате. Докато сте на диета, всъщност не ви е забранено да ядете закуски. Понастоящем на пазара се продават много здравословни закуски като здравословни диетични храни.

Уверете се обаче, че закуските, които консумирате, са нискокалорични и не съдържат висока захар, да. Затова винаги проверявайте етикетите с хранителна стойност, отпечатани върху опаковките на храните, преди да купите здравословни закуски. Обърнете голямо внимание на захарта, мазнините и калориите в тези закуски.

Препоръки за менюто със здравословна диета

Всъщност създаването на здравословно диетично меню за ежедневието не е трудно, стига всяка храна и закуска, които консумирате, да съдържа протеини, фибри, сложни въглехидрати и по-малко мазнини. Ето няколко препратки към менюта със здравословна диета, които можете да опитате да прилагате ежедневно.

Меню за здравословна диета 1

Източник: Вдъхновен вкус

Закуска

• Чай или кафе със захар, не добавяйте мляко
• Две парчета пълнозърнест хляб с масло

Обяд

• Пилешки гърди на скара с намазка с масло (масло) или зехтин
• Варени зеленчуци (като моркови, броколи, царевица) и картофено пюре (картофено пюре)
• Чаша вода

Вечеря

• Постна пържола от месо
• Картофено пюре
• Чаша вода

Закуска

• Apple

Меню за здравословна диета 2

Закуска

• Чаша обикновено кисело мляко с мед
• Един банан
• Чаша вода

Обяд

• Зеленчукова салата плюс макарони, използвайте зехтин, за да го направите по-здравословен
• Чаша вода

Вечеря

• Варени пилешки гърди без кожа
• Настройка на броколи и червен боб
• Чаша вода

Закуска

• Гранола бар

Здравословна диета 3

Закуска

• Варени яйца плюс сирене

Обяд

• Червен ориз
• Пепес риба
• Тофу или варена темпе

Вечеря

• Зеленчукова салата добавете лимонов сок, гъби и малко зехтин (може да се добави и с парченца пилешки гърди или скариди и поръсване със сирене)
• Чаша вода

Закуска

• Истински плодов сок без добавена захар

Не искате да се притеснявате? Опитайте здравословно кетъринг

За тези от вас, които нямат време да си направят собствено меню за здравословна диета, кетърингът може да бъде решението. Да! В момента има много диетични ресторанти, които предлагат разнообразие от ежедневни нискокалорични, но високо хранителни менюта.

Ако използвате услуга за диетично хранене, часовете за хранене ще се регулират от доставчика. Всяко меню за кетъринг е подредено по такъв начин, от хранителното съдържание и калориите до много порции, които да ви помогнат да се храните.

Обикновено хранителните заведения за хранене осигуряват три основни хранения и две здравословни закуски за определен период от време. Например, ако се абонирате за пакета за хранене с диета майонеза за две седмици. Е, кетъринг диетата ще осигури 3 основни хранения (закуска, обяд и вечеря), както и две здравословни закуски.

Това ще ви улесни да се храните редовно, докато не изтече абонаментният период. Този метод също ще ви улесни в отслабването. Така че, ако не спазвате предоставеното от доставчика на кетъринг, например яденето на други храни извън кетъринга, разбира се, загубата на тегло ще бъде по-трудна, дори ако здравословният ви хранителен план е гладък.

—

Харесва ли тази статия? Помогнете ни да го направим по-добре, като попълните следното проучване:

х