Здравословна диета за тийнейджъри, като какво? & бик; здравей здрави

Като тийнейджър тялото ви преминава през много промени, които подправят самочувствието и емоционалното благополучие; всичко това трябва да бъде подкрепено от здравословна и балансирана диета.

Чрез хранене на разнообразна и балансирана диета, както е посочено в Ръководството за здравословно хранене на NHS, тялото ви трябва да може да получава цялата енергия и хранителни вещества, от които се нуждае, от храната и напитките, които консумирате, което ви позволява да растете и да се развивате оптимално.

Кой казва, че диетите са вредни за тийнейджърите? Прочетете, за да разберете как да се придържате към здравословна диета, без да се притеснявате от родителите си.

Препоръки за хранителни нужди на подрастващите

Тийнейджърите трябва да ядат три основни хранения и две или три здравословни закуски на ден. Случайното пропускане на хранене няма да помогне на вашата програма за отслабване да бъде успешна и всъщност е вредно за общото ви здравословно състояние, тъй като ще загубите много важни хранителни вещества. Също така, независимо от причината за вашата диета (загуба или поддържане на тегло), все още трябва да проследявате броя на калориите, за да сте сигурни, че тялото ви изгаря повече енергия за един ден, отколкото поглъщате.

Броят на калориите, от които се нуждае тийнейджър всеки ден, варира в зависимост от редица фактори, включително възраст, пол, височина и тегло и ниво на физическа активност. Освен това необходимостта от загуба, поддържане, напълняване и други фактори влияят върху това колко калории трябва да се консумират. Като ръководство, докладвано от Министерството на здравеопазването на САЩ:

Млади мъже

Препоръки за хранителните нужди на младите мъже (личен документ; източник

Млади момичета

Препоръки за хранителните нужди на подрастващите (личен документ; източник

Като цяло на ден трябва да се консумират приблизително 1800 калории. Ако тренирате поне 30 минути на ден, можете да свалите между 0,5 и 1 килограм седмично с дневен прием от 1800 калории.

Някои от важните хранителни вещества, на които трябва да обърнете внимание, са желязото, витамин D и калцият.

На какво трябва да обърнат внимание младите момичета

Ако планирате да отслабнете, като ограничите приема на мазнини и протеини, менструалният им цикъл може да бъде нарушен, което има потенциал да повлияе на тяхната плодовитост и бъдещо здраве на костите. Ще загубите доста количество желязо всеки от менструалните си цикли. Това означава, че трябва да се стремите да компенсирате това загубено количество, като ядете богати на желязо храни във вашата диета, като постно червено месо, яйца, подсилени зърнени храни, сушени кайсии, спанак, зеле, броколи, овес и пълнозърнести храни.

Желязото обаче е от голяма полза и за момчетата. Желязото има ключова роля в клетъчната репликация, така че е важно всички юноши да се хранят балансирано, за да отговорят на нарастващите си нужди. Бързият растеж, съчетан с лош начин на живот и диета, може да доведе до желязодефицитна анемия, която може да накара подрастващите да изглеждат и да се чувстват уморени или недостиг на въздух, трудно да се концентрират и да повлияят на психическото и физическото развитие.

Здравословна закуска за тийнейджъри

Тийнейджърите, които редовно закусват, се представят добре в училище и са склонни да се хранят по-здравословно през останалата част от деня, според фондацията Nemours, организация с нестопанска цел, фокусирана върху здравето на децата.

Изберете бързо и лесно хранене за закуска, за да не се притеснявате какво да ядете в супер натоварена сутрин. Тийнейджърите се нуждаят от много пълнозърнести храни всеки ден, така че сандвич с пълнозърнест хляб с фъстъчено масло или резенчета авокадо и твърдо сварени яйца е добър избор. Добавете чаша обезмаслено мляко и няколко парчета пресни плодове за повишаване на калция и витамините. Овес за една нощ - скорошна здравна тенденция; микс от кисело мляко, овес, мюсли и плодове - е бърз вариант (можете да го направите предната вечер); същото важи и за чиния с бъркани яйца или омлет с наденица или пилешки гърди на скара, или купичка готова за консумация зърнена закуска с нискомаслено мляко и пълнеж с парчета пресни плодове.

Пийте чаша вода вместо чаша кафе или чай сутрин. Плодовите сокове са висококалорични (освен ако не са домашни, без добавена захар и мляко), така че ограничете приема си.

Здравословни закуски за тийнейджъри

Тийнейджърите са запознати с това, което се нарича лека закуска. Но закуската не винаги ви прави дебели. Номерът е да се уверите, че вкусната, но здравословна храна винаги е вкъщи, когато я искате. Уверете се, че има много възможности за закуски, които могат да донесат толкова полезни резултати за тялото, колкото и основното хранене.

Можете да избирате между половин пръчка доброкачествен тъмен шоколад, купичка несолени ядки и семена, кисело мляко, чубрица пуканки или сушени плодове (стафиди, султани); парче банан или ябълка и фъстъчено масло; или любимите ви плодови чипове.

Заситен обяд за тийнейджъри

Вместо да хапвате произволно, защо не започнете да носите провизии в училище? Предоставянето на храна е сигурна гаранция за изпълнението на добре контролирано хранене. Пригответе обедното си меню предишната вечер.

Смесете обедното меню с комбинация от нишестени протеини и въглехидрати. Празните въглехидратни храни само ще доставят на тялото ви временен запас от енергия, така че ще се чувствате сънливи по-бързо следобед, когато тялото ви губи енергия. Ключът е да изберете здравословни въглехидрати, които поддържат баланса на кръвната захар. Това означава, стойте далеч от обикновен хляб или планина от порции ориз!

Изберете сандвич с пълнозърнест хляб, покрит с нарязани говеждо месо, сьомга, риба тон, пуйка или пилешки гърди, придружени от купа свежа плодова салата или опитайте здравословната версия на пролетни рулца: напълнете влажни пролетни рулца с постно говеждо или пилешко месо филийки с резени краставици, боб кълнове, домати и сладко-кисел сос. Изпийте чаша истински плодов сок (без захар и мляко) или обезмаслено мляко. Избягвайте газирани напитки или други сладки напитки.

Вечеряйте здравословно, без да се притеснявате

Няма проблем с храненето през нощта, стига да гледате порциите. Тийнейджърите обикновено се нуждаят от 150 грама протеин всеки ден.

Напълнете (поне) половината от чинията си с цветни плодове и зеленчуци. Придружете приема на витамини и минерали от двете с протеинов тласък от ядки и семена. Запържен ориз с пълнеж от спанак и грах, киноа със сотирани зеленчуци или пълнозърнести макарони с доматен сос са добри избори.

Осигурете обикновена вода или горещ чай като спътник за вашата вечеря. Близо до лягане, никога не боли да хапнете. Изберете половин чаша кисело мляко без мазнини с плодов топинг или топка от любимия ни сладолед с ниско съдържание на мазнини.

Планирането на здравословна диета не означава, че е скучно

Планирането на здравословна диета е само един от начините да управлявате по-добре живота си. За да останете здрави и да поддържате тялото си в най-добрия вид, трябва да започнете да ядете много пресни плодове и зеленчуци и да правите това последователно. Това не е точна наука, а просто да промените хранителните си навици, за да не се обръщате към картофени чипсове, шоколад или други „празни“ закуски, когато сте гладни.

Здравословното хранене обаче не означава, че вече не можете да се отдадете на любимите си храни. След като сте свикнали със строгото четириседмично планиране, започнете да въвеждате един „изключен“ ден в седмицата - независимо дали става въпрос за събота вечер за седмицата с приятел или партньор, или в средата на седмицата като забавно бягство от стресът от работата в училище. Ако прекарате шест дни в здравословно хранене (или пет в определени седмици), отдаването на пица, ресторант за бързо хранене пържено пилешко или бургер и пържени картофи не е голяма работа. Но все пак, първо и най-важно: избягвайте подсладените напитки колкото е възможно повече.

Не забравяйте да спортувате, Добре!