Съдържание:
Фибрите са нехранителни вещества, които предлагат много важни ползи за тялото. Казва се, че фибрите не са хранителни вещества, тъй като не могат да бъдат усвоени от тялото. Въпреки това фибрите имат много важна функция в организма. Има два вида фибри, които са важни за организма, единият от които е водоразтворимите фибри. Разтворимите фибри ще изтеглят вода в червата, така че да могат да регулират структурата на изпражненията и да изгладят движенията на червата.
Освен това, тези фибри могат да ви помогнат да се почувствате по-сити, а също така да намалите нивата на холестерола и кръвната захар. Има толкова много предимства, нали? Ето защо, не позволявайте да ви липсват разтворими фибри от различни видове храни. Какви храни са с високо съдържание на разтворими фибри?
1. Черен боб
Черният боб е богат източник на фибри. Черният фасул съдържа пектин, форма на разтворими фибри, която може да ви накара да се чувствате по-дълго сити, а също така да даде на тялото ви повече време за усвояване на хранителни вещества. Всяка 1/4 чаша или около 129 грама черен боб съдържа 5,4 грама разтворими фибри.
2. Моркови
Морковите, които са известни със здравето на очите, се намират в зеленчуци с високо съдържание на водоразтворими фибри. Освен с високо съдържание на фибри, хрупкава текстура на морковите и сладкият им вкус са придружени от бета каротин, калий и антиоксиданти, които са полезни за тялото.
Чаша накълцани моркови или около 128 грама моркови съдържа общо 4,6 грама фибри. 2,4 грама от това влакно е съдържанието на водоразтворими фибри.
Подобно на други водоразтворими фибри, разтворимите фибри в морковите могат да помогнат за понижаване нивата на кръвната захар и да забавят храносмилането на захари и нишестета.
Съобщавайки от страницата Todays Dietitian, това разтворимо влакно може да понижи нивата на лошия холестерол (LDL) чрез регулиране на производството на късоверижни мастни киселини.
3. Броколи
Кой не познава този здравословен тъмнозелен зеленчук? Броколите са зеленчук, който също е с високо съдържание на витамин К, фолиева киселина, калий и витамин С. За да не забравяме, броколите също са източник на храна, богата на водоразтворими фибри.
Високо разтворимите във вода фибри в броколите функционират и като пребиотик, който е хранително вещество за добри бактерии в дебелото черво. Тези бактерии произвеждат полезни късоверижни мастни киселини, като бутират. Бутират може да намали риска от възпаление в дебелото черво и да намали риска от рак на дебелото черво.
В половин чаша броколи или около 92 грама варени броколи съдържа 1,5 грама разтворими фибри.
4. Сладки картофи
Сладките картофи са източник на въглехидрати като ориза, който предлага много предимства. Сладките картофи са богати на калий, витамин В комплекс и фибри. Сладките картофи също имат високо съдържание на витамин А. Следователно, от време на време замяната на основните храни със сладки картофи може да осигури много ползи за тялото, които обикновено не са получени от други основни хранителни източници.
Повече от половината от съдържанието на фибри в един сладък картоф е водоразтворимо влакно. Водоразтворимите фибри в сладките картофи са много важни за контрола на теглото.
Колкото повече ядете, толкова по-голямо е освобождаването на хормони, което се случва в отговор на признак, че червата са пълни. Появата на този хормонален отговор намалява апетита и може да контролира телесното тегло. Съдържанието на разтворими фибри е 1,8 грама на всеки 150 грама сладък картоф.
5. Червен боб
Червеният боб е не само вкусен за добавяне към супи, но дори е вкусен и сервиран на лед. Отчетено на страницата Healthline, в 133 грама червен боб или около ¾ чаша зрял червен боб може да съдържа 3 грама водоразтворими фибри.
Бъбреците са най-добрият източник на храни с високо съдържание на разтворими фибри, особено разтворимите фибри, образуващи пектин.
Добрата новина е, че не само водоразтворимите фибри ще получите от боб. Оказва се, че червеният боб съдържа много минерали, от които тялото се нуждае. Започвайки от фолиева киселина, желязо, мед, манган, калий, витамин К1, до фосфор.
6. Овес
Овесът е едно от най-гъвкавите преработени пшенични семена. Овесът може да се използва като зърнена закуска (овесена каша), може да се направи в торти, смеси смутита , и в хляб.
Не само лесен за обработка, овесът е богат и на водоразтворими фибри. Овесът съдържа бета-глюкани, форма на разтворими фибри, които могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола (лошия холестерол) и да увеличат способността на организма да контролира кръвната захар. Смята се, че консумирането на 3 грама бета-глюкан на ден може да намали риска от сърдечни заболявания.
100 грама сух овес съдържат 4,2 грама разтворими фибри, от които 3,6 грама са формата на бета-глюкан разтворими фибри.
7. Ябълки
Този плод с хрупкава текстура съдържа и високо разтворими фибри. Ябълките са богати на важни антиоксиданти, а именно флавоноиди. Тези антиоксиданти могат не само да намалят риска от рак, хипертония и диабет, но са и много полезни за храносмилателната система.
Една средна ябълка съдържа 1 грам разтворими фибри. Водоразтворимите фибри на Apple също могат да намалят риска от сърдечни заболявания и нарушения на кръвоносните съдове благодарение на способността му да свързват холестерола в кръвта.
8. Ленено семе
Лененото или лененото семе има плътно хранително съдържание. Не е чудно, че често се добавя ленено семе смутита , хляб или зърнени храни. Една супена лъжица ленено семе може да добави 3,5 грама фибри и 2 грама протеин във вашата диета. Не само това, ленените семена също са добър източник на растителни омега-3 мазнини за тялото.
Всяка супена лъжица ленено семе съдържа 0,6-1,2 грама разтворими фибри. За да помогнете за подобряване на храносмилането, накиснете лененото семе за една нощ, преди да ядете, така че разтворимите фибри да се комбинират с водата, за да помогнат на гела да подобри храносмилането.
х
