8 прости простирания на крака, които можете да направите у дома

Краката ви могат да поддържат цялото ви телесно тегло по време на дейности. Това включва ходене, бягане и други. За съжаление, натоварените дейности често ви карат да не осъзнавате, че краката ви също могат да бъдат болни и уморени. Е, няма нищо лошо в това да отделите време у дома за разтягане на краката, за да предотвратите и лекувате болки в краката.

Освен че са полезни за справяне с болки в краката, упражненията за разтягане на краката също могат да ви предотвратят допълнителни наранявания, като поддържат краката ви здрави и гъвкави. Това разтягане е дори полезно за хора, които имат проблеми с краката, свързани с болести, които имат, като ревматоиден артрит или диабет. Няма нужда от специално спортно оборудване, за да го направите, наистина!

Видове разтягане на крака, които можете да правите у дома

Преди разтягане е добре да се консултирате с лекар или физиотерапевт, който ви лекува, ако сте ранени или имате определени заболявания като артрит или диабет.

Ако вече са дали зелена светлина, нека започнем това упражнение за разтягане на краката у дома!

1. Повдигане на пръстите, точки и къдрици

източник: Healthline

Това упражнение има три етапа и ще ви помогне да укрепите всички части на краката и пръстите.

Как:

• Седнете изправени, стъпили с крака на пода.
• Първият етап, дръжте пръстите на пода и повдигнете петите, докато само пръстите на краката докоснат пода, след това оформете пръстите на краката като отдръпване на топката, докато повдигате петата.
• Задръжте това движение за пет секунди, преди да спуснете петите.
• На втория етап повдигнете петите и насочете пръстите си така, че само върховете на палеца и показалеца да докосват пода.
• Задръжте пет секунди, преди да спуснете петите си надолу.
• Третият етап, дръжте петите на краката да докосват пода и след това повдигнете пръстите.
• Задръжте това движение за пет секунди.
• Повторете всеки етап десет пъти.

2. Стректи на големия пръст

източник: Medical News Today

Поддържайте добър обхват на движение на големия си пръст на крака с това разтягане от три части. Чувства се добре, след като краката ви са задръстени с обувки през целия ден.

Как:

• Седнете изправени, като краката ви лежат на пода.
• Повдигнете десния крак нагоре и го поставете на лявото бедро.
• Използвайте пръстите си, за да разтегнете леко пръстите на краката си един по един нагоре, надолу и встрани.
• Задръжте разтягането във всяка посока за пет секунди и повторете десет пъти.
• Повторете това движение на левия си крак.

3. Разпръскване на пръстите

източник: Medical News Today

Това движение ще ви помогне да контролирате мускулите на краката си. Как:

• Седнете изправени с крака, подпряни на пода.
• Разтворете пръстите на краката си, доколкото можете, без да ги държите.
• Задръжте за пет секунди.
• Повторете това движение десет пъти.

Можете също така да завъртите ластиците около пръстите на краката. Това ще осигури съпротива и ще направи упражнението по-предизвикателно.

4. Къдрици на пръстите на краката

източник: Healthline

Къдриците на пръстите на краката изграждат мускулите на флексорите на пръстите на краката и пръстите и увеличават общата сила на краката.

Начинът да направите това движение е:

• Седнете изправени на стол, с крака, плоски на пода.
• Поставете малка кърпа под краката си, с късата страна към краката.
• Поставете върха на десния си крак върху късата страна на кърпата. Опитайте се да държите кърпата между пръстите на краката и да я дръпнете към себе си.
• Повторете това движение пет пъти, преди да преминете към другия крак.

5. Мраморен пикап

източник: Healthline

Това движение се прави, за да се увеличи мускулната сила в долната част на краката и пръстите.

Начинът да направите това е:

Седнете изправени на стол, с крака, плоски на пода.

• Поставете 20 топчета и малка купа на пода пред краката си.
• Вземете топчетата един по един на пръсти и ги поставете в купата.
• Използвайте единия крак, за да вземете всички топчета.
• След това повторете използването на другия крак.

6. Удължаване на пръстите на краката

източник: Healthline

Това движение е полезно за предотвратяване или лечение на плантарен фасциит, което е състояние, което причинява болка в петата при ходене и затруднено повдигане на пръстите.

Как да направите това движение, а именно:

• Седнете изправени на стол, с крака, плоски на пода.
• Поставете левия крак върху дясното бедро.
• Издърпайте пръстите си нагоре към глезените. Това разтягане трябва да се усеща по дъното на стъпалото и петата.
• Задръжте движението за десет секунди.
• Масажирането на глезените по време на разтягане ще помогне за намаляване на напрежението и болката.
• Повторете това движение десет пъти на всеки крак.

7. Ролка за тенис топка

източник: Medical News Today

Хвърлянето на тенис топка под крака може да помогне за облекчаване на болката в свода и намаляване на болката, свързана с плантарен фасциит.

Как да направите това движение, а именно:

• Седнете изправени на стол, с крака, плоски на пода.
• Поставете тенис топка или друга малка твърда топка под пода до краката си.
• Поставете единия крак върху топката и завъртете топката около себе си, топката трябва да почувства, че масажира долната част на крака.
• Продължете движението за 2 минути, след това повторете на другия крак.

Ако нямате подходяща топка, можете да използвате замразена бутилка вода.

8. Ахилесово разтягане

източник: Healthline

Как да направите това движение, а именно:

• Заставайки с лице към стената, вдигнете ръцете си и поставете длани до стената.
• Върнете десния крак назад и го задръжте така, че коляното ви да е изправено.
• След това огънете лявото коляно, като го държите така, че петата да остане на пода.
• Избутайте бедрата напред.
• Задръжте движението за 30 секунди, преди да преминете към другия крак.
• Повторете три пъти за всеки крак.

Можете да правите всяко разтягане на краката три дни всяка седмица или през ден, за да получите желаните ползи.

х