Предотвратява саркопения, загуба на сила и мускулна маса

С напредването на възрастта в тялото ви се случват много промени. Това се случва поради фактора на стареене. Ако сте по-възрастни, частите на тялото ви намаляват, включително мускулите. Ето защо възрастните хора губят мускулна маса и се правят по-малко силни. Тази загуба на мускулна маса е известна като саркопения. Има ли начин за предотвратяване на саркопения?

Какво е саркопения?

Загубата на мускулна маса и мускулна сила, свързана със стареенето, е известна като саркопения. Намалената мускулна маса се среща главно при хора, които не са физически активни. Хората, които не са активни, могат да загубят 3-5% от мускулната маса на всеки 10 години след 30-годишна възраст. Тъй като се причинява от фактори на стареене, обикновено хората, страдащи от саркопения, са възрастни хора.

Всеки път, когато губите мускулна маса, това означава, че мускулната ви сила и способността да се движите намалява. Така че саркопенията може след това да ограничи ежедневните ви дейности и да намали качеството ви на живот. Саркопенията може да се появи на всяка възраст. около 13-24% се срещат на възраст 65-70 години и повече от 50% се случват на възраст над 80 години

Хората, които имат големи мускули, може да се считат за „готини“ от много хора, така че не е чудно, че много хора се надпреварват да растат мускулите си, особено мъжете. Трябва обаче да знаете, че до около 30-годишна възраст мускулите в тялото могат да станат по-големи и по-силни. След 30-годишна възраст обаче мускулната маса и мускулната сила могат да започнат да намаляват. Така че, ако искате да качите мускули, правете упражненията преди да навършите 30 години.

Как да се предпазим от саркопения?

Със сигурност не искате да изпитате саркопения или да загубите мускулна маса в по-ранна възраст, нали? Отпуснете се, има няколко начина, по които можете да предотвратите саркопения. Ето как.

1. Упражнение за мускулна издръжливост

Колкото повече мускули се използват, толкова повече мускулна маса и сила се увеличават. Когато се използва мускул, мускулът ще увеличи синтеза на протеини и ще намали разграждането на протеините. По този начин се увеличава и мускулната маса. Така че хората, които рядко спортуват, ще бъдат изложени на по-голям риск от загуба на мускулна маса в по-ранна възраст, защото той рядко укрепва мускулите.

Упражненията, особено тренировките за съпротива, които целят укрепване на мускулите, са много ефективни за предотвратяване на саркопения. Това е така, защото тренировките за устойчивост могат да повлияят на нервно-мускулната система, синтеза на протеини и хормоните, като всички те влияят върху мускулната маса и сила.

Аеробните упражнения също изглежда помагат за предотвратяване на саркопения. Това е така, защото аеробните упражнения могат да увеличат протеиновия синтез, да увеличат инсулиновата чувствителност и да намалят оксидативния стрес, който също влияе върху мускулната маса и сила. Възрастните хора, които правят аеробни тренировки или тренировки за устойчивост, може да успеят да възстановят мускулната сила.

2. Изпълнете следните хранителни вещества

Храната и храненето играят важна роля за поддържане на мускулната маса и сила, особено протеините.

Протеинът е необходим за изграждане и поддържане на мускулна маса. Аминокиселините, присъстващи в протеините, са съединения, необходими за стимулиране на протеиновия синтез в мускулите, така че адекватният прием на протеин е необходим на възрастните хора за поддържане на мускулната маса.

Изследванията също така показват, че възрастните хора се нуждаят от по-висок прием на протеин, отколкото по-младите хора. Приемът на протеини от 1-1,2 грама на кг телесно тегло на ден е оптималният прием за възрастни хора.

Храните, които съдържат висококачествен протеин, са много влиятелни за увеличаване на мускулната маса. Храни с високо съдържание на протеини, като мляко и млечни продукти, могат да увеличат синтеза на протеини в мускулите за по-дълго. Суроватъчният протеин в млякото може бързо да увеличи синтеза на протеини в мускулите. Междувременно казеинът в млякото може да поддържа увеличаването на синтеза на протеини за по-дълго и да намали разграждането на мускулния протеин.

Освен за протеини, задоволяването на енергийните нужди, както и на витамини и минерали от зеленчуци и плодове също е важно за възрастни и възрастни хора за предотвратяване на саркопения.

х