Започнете да тренирате със следните прости стъпки

Тези от вас, които рядко или никога не са спортували преди, може да се объркат откъде да започнат. Но каквато и да е причината да започнете да живеете по-активен живот, не трябва веднага да правите интензивни или високоинтензивни упражнения, като например вдигане на тежести. Спомнете си поговорката „малко по малко става хълм“, нали? Така че ето ръководство за започване на добро упражнение.

Първо изградете мотивацията си

Първоначално трябва да имате ангажимент първо да си поставите цели за спорта, който ще започнете. Причината е, че изследванията казват, че спортната мотивация, съчетана с реален план за дейност, ще бъде по-успешна в реализирането си.

Пример може да бъде записването на дейностите, които сте планирали за следващите 4 седмици. Като се започне от това с каква физическа активност ще се занимавате, колко дълго ще го правите и кога ще приключите с това.

Този план за дейности ще ви обясни какво трябва да правите и ще ви позволи да видите и анализирате какъв напредък сте постигнали след започване на упражнението.

Тогава, как започвате да спортувате?

Когато имате проблеми или не знаете откъде да започнете, опитайте да говорите с Вашия лекар или медицински специалист относно плановете си за упражнения. След това започнете с включването на повече активност в ежедневието си.

Например, като прост пример по-долу:

• Когато отивате в офиса, опитайте се да вземете стълбите, вместо да се качите на асансьора или ескалатора.
• Ако пътувате с градски транспорт, спрете на автобусна спирка или терминал на известно разстояние от офиса. Преодолейте оставащото разстояние при спокойна разходка.
• Можете също така да отделите време за разходка или просто да се качите и да се спуснете по стълбите преди и след обяд.
• По време на празници, вместо просто да гледате телевизия през целия ден, можете да правите физически дейности като разходка в парка, опити за плуване или просто джогинг сутрин.

Понякога малките промени в ежедневието ви могат да ви помогнат да станете по-активни в спорта. Вместо да отидете направо във фитнеса или просто бягаща пътека, опитайте първо да се разходите спокойно или да джогирате из квартала, в който живеете.

Постепенно тялото също ще се адаптира към дейностите, които правите. След това можете да преминете към по-тежки спортове, като вдигане на тежести или дори фрийлетика все пак.

Колко дълго трябва да се упражнявате? Какво може да се направи?

В съответствие с препоръките на СЗО се препоръчва да правите тази физическа активност с умерена активност за 150 минути седмично. Но ако искате да правите усилени упражнения, можете да го правите за 75 минути.

По време на тренировка не е нужно да се насилвате да упражнявате непрекъснато. Опитайте се да разделите няколко сесии на ден. Тогава, Американска сърдечна асоциация (AHA) препоръчва следното:

• Правете 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично или го правете само за 30 минути всеки ден. Може да се направи с колоездене или бързо ходене из домашната среда.
• Що се отнася до усилените упражнения, просто го правете по 25 минути на ден. Тук можете да упражнявате като вдигане на тежести, муай тай, или дори да играете футбол или футзал.

Съсредоточете се първо върху един вид упражнения

Съсредоточете се първо върху един тип или един вид движение, което искате да направите, и не се обезсърчавайте от цели, които все още не сте достигнали.

С подобряването на фитнеса ви ще успеете да изпълнявате различни движения, които преди не сте могли да правите.

След това можете да променяте различните видове и движения, за да получите повече предимства и в същото време да избягвате да се чувствате отегчени. Например, можете да добавите сила и гъвкавост.

Правете тренировки за сила и гъвкавост два до 3 дни в седмицата в допълнение към основното си упражнение.

Накарайте приятели или семейство да се присъединят към вас в спорта

Понякога упражненията сами са уморителни и ви карат да се чувствате обезсърчени дълго време. Така че, за да поддържате изградения дух досега, поканете приятели или членове на семейството да работят заедно. Наличието на спортен партньор може да ви направи по-ентусиазирани и може би да предизвика конкурентно отношение в себе си, за да не загубите от тях.

Ако имате проблеми с управлението на себе си, наемете треньор или личен треньор което може да ви помогне да извършвате редовно упражнения.

Отървете се от мисълта за претегляне на числата. Трябва да запомните, не става въпрос за това колко е ниска вашата скала, а за вашето здраве.

Неща, които трябва да правите преди и след започване на упражнения

1. Винаги затопляйте и охлаждайте

Всеки път, преди да започнете да тренирате, първо направете загрявка. Загряването има за цел да подготви мускулите и крайниците ви за „кована“ тежка работа, така че да не се наранят.

По същия начин, когато сте готови. Уверете се, че охлаждате и разтягате мускулите си всеки път, когато приключите с упражненията, така че тялото ви да се възстанови по-бързо. Охлаждането е най-добре да се направи веднага, докато мускулите ви са все още достатъчно горещи.

2. Не носете спортни дрехи твърде дълго

Не се задържайте върху напоените с пот дрехи. Незабавно сменете дрехите и бельото си, когато приключите с упражненията.

Влажните с пот дрехи са идеалните места за размножаване на плесени, бактерии и микроби. Също така ставате по-податливи на кожни инфекции и акне.

3. Пийте достатъчно вода

За да замените загубените по време на тренировка течности, не забравяйте да пиете достатъчно вода. По време на тренировка сърцето ви също работи много по-силно, така че се нуждае от повече кислород. Така че, трябва незабавно да попълните отново приема на кислород чрез питейна вода.

4. Яжте здравословни храни

Попълването на стомаха след тренировка е нещо, което често се пренебрегва, било защото сте заети или защото все още не сте гладни. Всъщност храненето след тренировка е важно за възстановяване и възстановяване на мускулите, които са работили усилено.

Затова изберете диета, богата на протеини като пиле, яйца, пълнозърнеста каша, рибно месо, кисело мляко, мляко и сирене.

Всички ваши планове за упражнения зависят от вашите намерения. Не забравяйте, че здравословният начин на живот като упражненията е навик, а не мигновено, за който ще получите незабавни ползи.

С течение на времето непрекъснато си напомняйте да поддържате активен начин на живот и да ядете здравословни храни, за да постигнете целите си.

х