Съдържание:
- Разбиране на гликемичния индекс на храната
- Стойността на гликемичния индекс в храната
- Храни с нисък гликемичен индекс
- Храни с умерен гликемичен индекс
- Храни с висок гликемичен индекс
- Фактори, влияещи върху хранителния интелект
- Гликемичният индекс при диабетна диета
- Други съображения
- Не диабет, необходимо ли е да се обърне внимание на ГИ?
Когато имате диабет, може да сте запознати с термина гликемичен индекс. Да, гликемичният индекс често се използва като еталон в диетата за контрол на високите нива на кръвната захар (глюкоза). Разбирането на гликемичния индекс на дадена храна ще ви улесни да контролирате диабета, който имате. И така, кои храни имат правилния гликемичен индекс за диабетици?
Разбиране на гликемичния индекс на храната
Както е обяснено в публикуваното изследване на списанието Хранителни вещества , гликемичният индекс (GI) е число (по скала от 1-100), което показва колко бързо въглехидратните храни се преработват в глюкоза в организма.
Колкото по-висока е стойността на GI на храната, толкова по-бързо въглехидратите в храната се преработват в глюкоза. Това означава, че колкото по-бързо скача кръвната Ви захар.
Стойността на гликемичния индекс в храната
Въз основа на размера на гликемичния индекс храните се класифицират в три различни групи, а именно:
- Храни с нисък ГИ: по-малко от 55
- Хранене с умерен GI: 56-69
- Храни с висок ГИ: над 70
Не всички храни имат GI. Месото и мазнините са някои примери, тъй като те не съдържат въглехидрати в тях.
Следват някои примери за храни въз основа на техния гликемичен индекс, а именно:
Храни с нисък гликемичен индекс
- Соя (GI: 16)
- Ечемик (GI: 28)
- Моркови (GI: 34)
- Пълномаслено мляко (GI: 38)
- Apple (GI: 36)
- Дати (GI: 42)
- Оранжево (GI: 43)
- Банан (GI; 50)
- Soun
- Яйце юфка
- Макарони
- Пълнозърнест
Храни с умерен гликемичен индекс
- Сладка царевица (GI: 52)
- Ананас (GI: 59)
- Скъпа (GI: 61)
- Сладки картофи (GI: 63)
- Тиква (GI: 64)
Храни с висок гликемичен индекс
- Оризови бисквити (GI: 87)
- Варени картофи (GI: 78)
- Диня (GI: 76)
- Бял хляб (GI: 75)
- Бял ориз (GI: 73)
- Царевични зърнени култури / корнфлейкс (GI: 81)
- Захар (GI: 100)
Фактори, влияещи върху хранителния интелект
Гликемичният индекс в храната не винаги е фиксиран. Има няколко неща, които могат да променят стойността на GI на храната.
Възможно е храните, които преди това имат висок ГИ, да намалят стойността си, ако се обработват по определени начини. Промените в стойностите на GI също могат да бъдат повлияни от нивото на зрялост, продължителността на обработката и формата на храната.
Ето някои конкретни примери за неща, които могат да повлияят на GI на дадена храна:
- Ниската стойност на GI в някои плодове, като банани, може да се увеличи с узряването на плодовете.
- Преработката на храни може да увеличи или намали стойността на GI. Плодовете в сок имат по-висок гликемичен индекс от непреработените плодове. По същия начин картофеното пюре има по-висок ГИ в сравнение с цели печени картофи.
- Продължителността или колко дълго се готви храната може да намали стойността на GI на някои храни, като сурови тестени изделия, които имат по-нисък GI от варените до омекване на тестени изделия.
- Съдържанието на мазнини и протеини може да намали GI. Шоколадът се класифицира като храна с ниско съдържание на GI поради високото съдържание на мазнини, както и млякото с високо съдържание на протеини и мазнини.
- Формата на хранителния източник на въглехидрати също влияе върху стойността на GI. Белият ориз с по-малки, по-къси зърна има по-висок ГИ от кафявия ориз, който е по-удължен.
Гликемичният индекс при диабетна диета
По принцип контролът на кръвната захар при диабет ще даде приоритет на храни с нисък или умерен гликемичен индекс. Целта е кръвната захар да не скочи внезапно. Въпреки това, това не означава, че трябва просто да изоставите храни с висок гликемичен индекс просто така.
Диабетната диета все още трябва да изпълнява пълноценно и балансирано хранене. Както е обяснено от Diabetes UK, ако се съсредоточите твърде много върху GI, диетата ви ще съдържа по-високо съдържание на мазнини и калории, като по този начин ще увеличи риска от напълняване.
Наднорменото тегло е рисков фактор за диабет. Тази небалансирана диета всъщност може да влоши симптомите на диабета и да увеличи риска от усложнения на диабета.
Други съображения
Също така е важно да запомните, че не всички храни с висок гликемичен индекс са опасни за хората с диабет. Някои храни с висок ГИ все още са необходими за здравето на диабетиците.
И обратно, не всички храни с нисък GI също са безопасни за диабет, като ядки, които могат да повишат холестерола или шоколад с нисък GI, но с високо съдържание на захар. По същия начин с количеството въглехидрати в тези храни.
Пастата има по-ниска стойност на GI от динята. Количеството въглехидрати в тестените изделия обаче е повече, така че консумирането на повече макарони ще допринесе за глюкозата в сравнение с яденето на диня.
Все още можете да ядете храни с висок GI, стига те да са на по-малки порции и да се комбинират с други храни, които имат нисък GI. Ключът е да се балансира диетата.
Не диабет, необходимо ли е да се обърне внимание на ГИ?
Обръщането на внимание на приема на храна въз основа на гликемичния индекс помага за контрола на кръвната захар, но менюто за диабет все още трябва да спазва пълни и балансирани правила за хранене.
Е, диета като тази е много полезна за подобряване на здравословното състояние на диабетиците, особено диабет тип 2, чието лечение разчита на промени в здравословния начин на живот. И така, трябва ли хората, които не са диабетици, да спазват диета, основана на гликемичния индекс, за да се предпазят от диабет?
Както при диабетиците, обръщането на внимание на ГИ на храната може да помогне за планирането на здравословна диета за деня. Не бива обаче да го правите основна препратка, защото най-важното е да спазвате диета с пълноценно и балансирано хранене.
Едно нещо, което често се разбира погрешно, е, че се смята, че гликемичният индекс пряко влияе върху нивата на кръвната захар. Въпреки че храните с нисък ГИ не винаги са по-добри от храни с висок ГИ.
Ако количеството въглехидрати е по-голямо, храните с нисък ГИ също могат да повишат кръвната захар в сравнение с високите ГИ. По-големите въглехидрати ще произвеждат повече глюкоза. Така че, освен да обръщате внимание на ГИ, трябва да следите внимателно и количеството въглехидрати.
х
