Ръководство за тренировки с тежести за начинаещи & bull; здравей здрави

Когато влезете в стаята за тренировки с тежести, може да се сблъскате с много въпроси като: „Колко тегло трябва да вдигна?“; „Колко повторения трябва да направя?“; „Правилна ли е моята позиция?“ и други. Като начинаещ е много важно да научите повече, преди да започнете да практикувате. Не забравяйте, че правилното овладяване на упражненията е от ключово значение, независимо колко тежко или леко вдигате тежести.

Някой етикет за вдигане на тежести за начинаещи

Ето правилата, които трябва да следвате, когато правите вдигане на тежести:

• За да започнете, винаги носете кърпа и избършете всички машини, пейки и прибори, които използвате.
• Уверете се, че сте нулирали цялото тегло на машината и сменете използваните гири или щанги.
• Не почивайте дълго на машината, защото някой може да ви чака да се редувате. Или можете да ги помолите да си помагат. Много хора ще проявят желание, ако попитате хубаво.
• Оставете мобилния си телефон в шкафчето или колата си. Нищо не е по-разсейващо от чуването на чужд разговор.

Често срещани грешки, които трябва да се избягват

Има някои често срещани грешки, които начинаещите допускат, когато тренират с тежести, както е показано по-долу:

• Използване на твърде много тежести, а също и прекалено рано. Това ще позволи на тялото ви да поддържа нещо по-голямо от силовия капацитет на тялото ви. Ако държите тегло, което е по-тежко, отколкото можете да си позволите, потенциалът за нараняване се увеличава, което може да намали ефективността на целевите мускулни групи.
• Не използвайте тежести, които са достатъчно тежки. Това няма да има ефект върху мускулите ви. Следователно, правете го с подходящото тегло и ако можете да издържите до 30 повторения, тогава можете да увеличите теглото с 5%.
• Движете се твърде бързо. Това няма да ви донесе никаква полза. Един добър начин за вдигане на тежести е да ги вдигате бавно и с контрол. По този начин се намалява рискът от травма на мускулната тъкан. Не забравяйте, че силата на ставите е същата като силата на мускулите, които ги пресичат, ако никога не сте вдигали или не сте вдигали никаква тежест дълго време, тогава наистина трябва да обърнете внимание на ставите си.
• Не получавате достатъчно почивка или твърде дълго. Това може да е вашият убиец за тренировка. Подходящо време за почивка е между 30-90 секунди.

Ръководство за вдигане на тежести за начинаещи

Тези тренировки са предназначени за здраве и здраве на цялото тяло, независимо дали за възрастни хора, които никога преди не са вдигали тежести, или които имат голям опит в това. Може да забележите, че по-голямата част от тренировките с тежести за начинаещи са базирани на машина. Ако използвате свободни тежести веднага, като гири и щанги, тогава ще почувствате натиск върху ставите, липсва балансът на сърцевината, която поддържа цялото тяло, и е по-вероятно да нараните при първия опит.

• Правете упражненията поне два пъти седмично, тъй като само с две упражнения седмично можете да придобиете значителна сила и фитнес.
• Вземете си почивен ден от тренировките с тежести.
• За здраве поне 8-12 повторения, докато не се уморите. Това означава, че натоварването е достатъчно голямо, за да умори мускулите в 8-12 повторения.
• За фитнес направете два сета от 8-12 повторения до изтощение. Можете да си починете 30-90 секунди, преди да направите втория сет.
• Трябва да отделите 4-5 секунди, за да завършите повторение чрез пълна поредица от движения, изпълнявани бавно, контролирано.
• Почивайте поне минимум 30 секунди и максимум 90 секунди между сетовете и 1-2 минути между упражненията.

След като усвоите вдигането на тежести за начинаещи, напредъкът ви ще зависи от вашите цели. Може би имате проблем с мускулния дисбаланс, затова правите упражнения, за да го коригирате и поддържате слабите си места. Не забравяйте да добавите тежест, когато свикнете с това упражнение за начинаещи. Докато вашата тренировъчна структура продължава да се променя в продължение на 6-8 седмици, тогава трябва да постигнете напредък.

х