Катаракта

Калистенични упражнения за начинаещи, плюс безброй предимства

Съдържание:

Anonim

Може би терминът калистенично упражнение е по-малко познат на ушите ви, но има вероятност да сте го правили веднъж в живота си. Движенията в калистеничните спортове често се използват като загряване преди да се занимавате с други спортове.

Какво е калистенично упражнение?

Калистеничните упражнения са набор от двигателни движения за изграждане на телесни мускули, които се извършват, като се използва само собственото ви телесно тегло.

Движенията включват издърпване, нападение, бутане и повдигане, без да е необходимо да се използват каквито и да било инструменти. Колкото по-често работят мускулите ви, толкова повече мускулна маса ще имате.

Калистеничните спортове често се наричат ​​и улични тренировки, защото просто като се "носите", можете да правите движенията, където и когато пожелаете.

Ползи от калистеничните упражнения

Ползите от калистеничните упражнения могат да бъдат приравнени на тренировки за издръжливост, силови тренировки и тренировки с тежести. Освен че са в състояние да изграждат мускули, да отслабват и да поддържат физическа форма, калистеничните упражнения също помагат за поддържане на здравината и плътността на костите.

Калистениката включва също кардио упражнения, които могат да помогнат за поддържане на здравето и фитнеса на сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове. Докладване от Dr. Axe, турско проучване съобщава, че калистеничните движения са толкова безопасни и ефективни, колкото и колоезденето за хора с ХОББ (хронична обструктивна белодробна болест).

Разнообразие от калистенични спортни движения

Най-основните калистенични движения са лицеви опори, набирания, изпадания, клякания и хрускане. Следва подробно ръководство за всяко движение.

1. Лицеви опори

Обърнете внимание на разстоянието между гърдите и пода, когато сте в по-ниско положение, не позволявайте на гърдите ви да докосват пода, докато правите лицевите опори. Дръжте на разстояние поне 5 см. Когато сте в изправено положение, дръжте горната част на тялото или главата и гърба си прави в една линия с краката.

2. Издърпайте нагоре

Издърпванията се извършват чрез окачване и повдигане на цялото телесно тегло със силата на ръцете върху желязна щанга или щанга, която можете да намерите в детските зони за игра около градските паркове.

Това движение е малко сложно в началото, но можете да започнете, като се обесите на скобата, повдигнете крака си напред или назад, така че да е от пода и да го задържите за няколко мига.

3. Напади

Застанете високи и направете големи крачки напред. Огънете коляното на крака, използвано за поддържане на теглото на тялото. Задните крака също са огънати, за да поддържат равновесие. Задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да стъпите обратно в предния крак в изправено положение. Движението се повтаря отново с помощта на другия крак, който се обръща напред.

4. клекове

Това упражнение се прави с изходно положение на тялото изправено и краката на ширината на раменете, докато двете ръце са поставени зад главата. Спуснете се в полуклек и притиснете гърба си заедно. Задръжте няколко минути, върнете се в изправено положение и повторете.

5. Хрускане

Легнете по гръб със свити крака и стъпала на пода. След това поставете пръсти около слепоочията и бавно повдигнете раменете и горната част на гърба и ги спуснете обратно надолу. Можете също така да поставите ръце, кръстосани върху гърдите.

В допълнение към петте основни движения по-горе, калистеничните спортове могат да включват и дъски, спринт на място и крикове за скачане (движението на скачане при потупване и разширяване на разстоянието между краката).

Като алтернатива следвайте тази основна калистенична програма:

  • Статични брадички: 8 повторения
  • НЕ ПОЧИВАЙТЕ
  • Повишени лицеви опори: 10 повторения
  • НЕ ПОЧИВАЙТЕ
  • Повдигане на крака: 10 повторения
  • НЕ ПОЧИВАЙТЕ
  • Обърнати редове 45: 15 повторения
  • НЕ ПОЧИВАЙТЕ
  • Спадове на пейка: 10 повторения
  • Клякания: 20 повторения
  • 90 СЕКУНДИ ПОЧИВКА

Горните серии от програми се броят за един кръг. В идеалния случай тази програма трябва да бъде завършена в продължение на 3 кръга, без почивки между типовете програми, но с почивки между рундове.

Препоръчваме Ви да се консултирате с Вашия лекар преди да правите това упражнение, ако имате заболяване.


х

Калистенични упражнения за начинаещи, плюс безброй предимства
Катаракта

Избор на редакторите

Back to top button