Колко упражнения се препоръчват за възрастни?

Активният живот предоставя много ползи за нашето здраве. Освен че ни отдалечават от различни физически заболявания като коронарна болест на сърцето, затлъстяване, хипертония, остеопороза, рак на дебелото черво, рак на гърдата и захарен диабет, упражненията могат да ни предпазят и от психични разстройства като депресия. Упражненията ви правят по-здрави физически и психически по-здрави.

За тези на възраст 18-64 години, СЗО (Световна здравна организация) Препоръчвамминимална 150 минути умерени аеробни упражнения на седмица или 75 минути аеробни упражнения с висока интензивност. Объркан? Нека ги обсъдим един по един.

Видът упражнение, което се препоръчва за възрастни

1. Аеробни спортове

Препоръчителният спорт е аеробен тип. Някои видове спорт, които са включени в класа по аеробни упражнения са:

• бягам (джогинг)
• върви бързо
• плуване
• Колоездене
• аеробика
• състезателни отборни спортове като футбол и баскетбол.

Няма „най-добрият“ вид упражнения. Вие сте свободни да решите кой вид упражнение ви харесва и можете да го направите лесно. Например, разбира се, плуването не е правилният избор, ако не можете да плувате или нямате достъп до плувен басейн. Ако тренирате дълго време и имате съмнения относно избора на вида упражнение, можете да опитате да ходите бързо. Бързото ходене се счита за лесно и можете да го правите навсякъде. Можете дори да го направите в мола!

Изберете спортове, които можете да правите заедно със семейството или приятелите си. Хората, които правят упражнения заедно, са склонни да бъдат по-последователни в упражненията. Това не е изненадващо. Спортът, който се прави заедно, със сигурност е по-забавен. Ако имате анамнеза за нараняване или имате анамнеза за определени заболявания, първо обсъдете с Вашия лекар за безопасни за Вас възможности за упражнения.

2. Умерено или високо интензивно упражнение

Практичен и лесен начин, по който можете да определите дали упражнението, което правите, е умерено или високо интензивно, е да използвате следния „тест“:

• Когато правите упражнения с умерена интензивност, все още можете да говорите свободно, докато тренирате, но нямате „достатъчно дъх“, за да пеете.
• Когато правите упражнения с висока интензивност, тогава можете да говорите само без дъх, когато изречението ви ще бъде отрязано, защото трябва да поемете дъх.

За това се опитайте да кажете едно изречение и да запеете за момент, за да разберете интензивността на упражнението, което правите.

Колко време отнема упражнението?

Съгласно препоръките на СЗО се препоръчва да правите 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично или 75 минути упражнения с висока интензивност.

Означава ли това, че трябва да тренирате в продължение на 2,5 часа (150 минути) или 1 час 15 минути (75 минути) без спиране? Със сигурност не. Можете да го разделите на няколко дни. Американска кардиологична асоциация или Американска сърдечна асоциация (AHA) предполага следното.

• 150 минути седмично за умерена интензивност. Най-добре е да спортувате поне толкова дълго 5 дни в седмицата, и поне един ден тренирате за 30 минути.
• 75 минути седмично за висока интензивност. Най-добре е да спортувате поне толкова дълго 3 дни в седмицата, и през ден поне тренирате за 25 минути.

Ами ако не можете да тренирате в продължение на 30 минути?

Ако 30 минути все още са твърде дълги за вас, можете да ги разделите на 3 кратки 10-минутни сесии. Според СЗО минималната полезна продължителност на упражнението е 10 минути.

Ами ако се почувствате уморени преди 10 минути? Не се натискайте! При хора, които тепърва започват да спортуват, това се случва много. Когато се почувствате слаби, направете си почивка веднага. Драстичните промени в тялото могат да бъдат опасни. Не е нужно да се обезсърчавате, ако не можете да постигнете идеалната си цел. Колкото по-често тренирате, способността ви за упражнения ще се увеличи.

Ами ако упражненията с умерена интензивност са твърде много за вас?

Ако вече се борите с упражнения дори с умерена интензивност, можете да започнете активен живот, като правите други, по-леки дейности.

Някои от дейностите, които можете да правите, са повече ходене (например избягване на използване на превозно средство, когато отивате до магазин за удобства близо до къщата или просто разходка из мола, докато си миете очите), танци, домакински задължения, градинарство, вземане на домашно куче следобедни разходки и игра с деца (например криеница или скачане на въже).

И така, за да бъдете по-здрави, какви дейности ще се опитате да правите днес?

х

Прочетете също: