За да не се контузите, направете 3 разтягащи движения преди това бягане

Бягането е един вид спорт, който е лесен и практичен, защото може да се прави навсякъде. Много хора може да не знаят, че този спорт също изисква предварително разтягане и загряване. Да, въпреки че изглежда лесно, бягането включва мускулите на краката, които ще се свиват по време на упражнението. За да избегнете нараняване, има движения за разтягане преди бягане, които трябва да направите. Нещо?

Защо разтягането е важно?

Според здравния център на Университета в Рочестър, ползите от разтягането преди тренировка са многобройни. Едно от тях е да направят мускулите по-гъвкави, за да не бъдат изненадани, когато се използват. Освен това разтягането може също да предотврати нараняване на ставите.

Някои хора обаче могат да пропуснат разтягането от страх да не наранят мускулите си преди тренировка. Вярно ли е, че разтягането причинява мускулни наранявания и разкъсвания?

Според д-р Алис Холанд, физиотерапевт от Side Strong Physical Therapy, казва, че разтягането не причинява разкъсване на мускулите. Важното, на което трябва да обърнете внимание при разтягане, е да знаете кога да спрете.

Разбира се, можете да спрете разтягането и да продължите да упражнявате, ако чувствате, че мускулите ви не са сковани и са готови да бъдат използвани за тренировка. Ето защо разтягането преди бягане също е важно, така че мускулите на краката да не се свиват внезапно поради „шок“.

Общо движение за разтягане преди бягане

Д-р Алис Холанд, физиотерапевт със странична силна физикална терапия, препоръчва следните три участъка преди и след бягане, за да ви помогне да придобиете и поддържате гъвкавост в мускулите на квадрицепса.

Разтягане на колене

източник: Healthline

1. Коленете на дясното коляно.
2. Изравнете долната част на гърба и раменете и гърдите изправени.
3. Наведете се още повече от бедрото до коляното, за да опънете десния бедро.
4. Задръжте това движение за 30 секунди и след това превключете на лявото коляно.

Съвет: Това разтягане е много полезно за възрастни и бременни жени. За да увеличите комфорта по време на разтягане, можете да използвате мека възглавница или възглавница под коленете си.

Квадрицепс

източник: Healthline

1. Застанете на левия си крак и повдигнете дясната пищял, като огънете крака си назад.
2. Притиснете бедрата си, придърпвайки пищялите към задните части, като се уверите, че коленете са насочени към земята. Опитайте се да не дърпате коленете назад или встрани.
3. Задръжте това движение за 30 секунди и след това превключете на десния крак.

Протягане на земята

източник: Healthline

1. Легнете на постелката или пода.
2. Хванете едното бедро и го дръпнете към гърдите си. Уверете се, че гърбът ви е изправен и не е извит. Оставете гравитацията да дърпа висящите ви крака.
3. Задръжте това движение за 1-2 минути и след това преминете към другото бедро.

Можете също да направите това движение директно върху бедрата си.

х