Тренировка в офиса: 9 лесни движения, без да напускате бюрото си

Известно е, че прекаленото седене увеличава риска служителите на офиса да получат различни заболявания, като сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак и затлъстяване. Осъзнаването на този риск може да ви дойде през следващите пет до десет години.

Има обаче ефекти, които могат да се усетят веднага в резултат на прекалено дълго седене, а именно болки във врата и гръбначния стълб. Това е така, защото продължителното седене, съчетано с неудобни пози, може да добави към стреса върху гръбначния стълб и съставните дискове на гръбначния стълб, причинявайки напрегнати вратове и болки в долната част на гърба.

За да поправите това, опитайте проста серия от спортни движения в този офис, когато започнете да чувствате болка.

Съвети за упражнения в офиса, за да се отпуснете

1. Назад и напред седнал и изправен

Като загряване е лесно. Просто трябва да се движите напред-назад от седнало към постоянно постоянно, но без помощта на ръцете си. Започнете като седите изправени с крака, потупващи земята под ъгъл от 90 градуса. Натиснете надолу от петите, опитайте се да не придвижвате краката си на стола или да използвате ръцете си (изправете ръцете си напред) и дръжте раменете си широко отворени и гръбнака изправен, но не напрегнат. Сега, изправете се.

От изправено положение бавно се върнете в изправено положение, се въздържайте от накланяне напред и / или изместване на бедрата на едната или другата страна. Повторете 5 до 10 пъти.

2. Извийте раменете

Седнете в изправено положение. Поемете дълбоко въздух и повдигнете раменете до нивото на ухото. Задръжте за момент. Освободете и спуснете раменете си обратно в първоначалното им положение. Повторете 3 пъти.

След това се редувайте да кимате и бавно да поклащате глава, като да казвате „да“ и „не“. Повторете няколко пъти.

3. Завъртете тялото

Седнете в изправено положение. Вдишайте бавно и докато издишвате, завъртете горната част на тялото надясно и хванете облегалката на стола с дясната си ръка. С изправена врата и с поглед напред, използвайте помощта на хвата си за стола като лост, който да ви помогне да завъртите тялото си възможно най-много към облегалката на стола. Задръжте за няколко секунди, отделете този път, за да се огледате - колко далеч можете да видите около стаята си. Бавно се обърнете назад към лицето напред. Повторете за другата страна.

Съвет: Издишайте, докато завъртате тялото си, за да позволите по-широк обхват на движение.

4. Разтягане на гърба

Седнете изправени на ръба на стол. Изпънете краката си пред себе си. Спуснете тялото, за да стигнете до пръстите на левия крак, задръжте 10-30 секунди. Бавно се върнете нагоре, отново надолу, за да достигнете пръстите на десния крак. Правете редуващи се страни.

5. Изпънете краката

Отпуснете се на стола. С двете ръце прегърнете и дръпнете единия крак нагоре към гърдите си. Задръжте тази позиция за 10-30 секунди. Повторете за другата страна. Правете редуващи се страни.

6. Натиснете нагоре на масата

Подкрепете телесното си тегло, като поставите ръцете си право на нивото на раменете, докато хващате ръба на масата. Избутайте краката си назад, така че торсът ви да е диагонално на пода. Поставете краката си възможно най-стабилно на пода, вдишайте, докато сгъвате лактите си под ъгъл от 90 градуса, прегръщайте лактите си към ребрата - като лицева опора. Издишайте и избутайте гърдите си нагоре в изходна позиция. Повторете 8 до 12 пъти.

7. Бюро нагоре кучешка поза

Сгънете тялото си под ъгъл от 90 градуса, подобно на лък в молитва. Изпънете ръцете си успоредно на гърба, докато хващате ръба на масата. Дръжте ръцете изправени, изтласкайте бедрата напред към масата, задържайки се да не разтегнете стомаха, като използвате силата в краката си.

Изпънете гърдите си между раменете си и леко наклонете брадичката си нагоре, докато завъртате лопатките назад. Задръжте 5 до 10 вдишвания.

8. Изпънете горната част на тялото

Седнете изправени на стола си. Вдигнете ръцете си над главата си и ги изправете. Наклонете само горната част на тялото наляво и с дясната ръка посегнете към лявата страна на тялото. Задръжте позицията за 10-30 секунди. Повторете за другата страна, редуващи се страни.

9. Разтягане на врата

Седнете изправени на стола си. Вдигнете дясната си ръка над главата си и я изправете. След това с дясната ръка внимателно издърпайте главата към рамото, докато почувствате леко разтягане в мускулите на врата. Задръжте позата за 10-15 секунди. Редувайте се по веднъж от всяка страна.

х