Съдържание:
- Основна йога за начинаещи
- 1. Планински поза
- 2. Куче с лице надолу
- 3. Воин
- 4. Поза на дърво
- 5. Бридж поза
- 6. Триъгълна поза
- 7. Кобра
Ако искате да овладеете различни пози в йога, първото нещо, което трябва да направите, е да овладеете основите или основната йога. За да се предпазите от различни наранявания, е важно да се ръководите от опитен инструктор по йога, когато правите йога за първи път. Ако имате наранявания на врата, гърба, ставите или проблеми с гъвкавостта, говорете с Вашия лекар, преди да започнете йога рутина. За да разберем какви пози от йога трябва да овладее начинаещ, нека видим изцяло по-долу.
Основна йога за начинаещи
1. Планински поза
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/posed/beginner-yoga-posed/
Тази стъпка изглежда проста, но ако я направите правилно, тя може да помогне за подобряване на стойката и баланса. Застанете с пръсти, докосващи пода и оставете петите леко раздалечени (или по-широки) една от друга, като поставите ръцете си отстрани. Представете си, че вдигате тялото си от ума си. Издърпайте раменете надолу и разтворете ключиците. Дръжте главата си успоредна на раменете (не назад или напред), а брадичката успоредна на пода. Тазът и долната част на гърба трябва да са неутрални, да не са прибрани или извити. Задръжте за 30 секунди до 1 минута.
2. Куче с лице надолу
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/posed/beginner-yoga-posed/
Тази поза работи на горната част на тялото и разтяга мускулите на ръцете, гърдите, краката и гърба. Номерът е да се качите на четири крака, след това да притиснете стъпалата на краката и пръстите към пода и да поставите ръцете си леко пред раменете. Издишайте и започнете да изправяте краката си и оставете петите да изскочат от пода. Повдигнете задните си кости до тавана и избутайте петите си към пода. Внимателно притиснете дланите си към пода и изправете ръцете си, докато дърпате раменете надолу. Отпуснете главата си и се опитайте да я задържите между горната част на ръцете. Задръжте от 1-3 минути.
3. Воин
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/posed/beginner-yoga-posed/
Застанете на 4 крачки един от друг, след това огънете десния си крак, така че да образува ъгъл от 90 градуса. Поднесете ръцете си до бедрата и отпуснете раменете си, след това изпънете ръцете си отстрани с длани надолу. След това обърнете поглед към дясната си ръка. Задръжте за 1 минута и повторете от различни страни.
4. Поза на дърво
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/posed/beginner-yoga-posed/
Застанете с ръце отстрани, след това поставете тежестта на левия крак. Повдигнете десния си крак и го поставете в бедрото на левия крак, като държите бедрата обърнати напред. След като всичко е балансирано, изведете ръцете си напред в молитвено положение, тоест сложете дланите си заедно. На вдишване изпънете ръце нагоре с длани един към друг, но не докосвайте. Задръжте 30 секунди, след това издишайте отново и се върнете в изходна позиция. Повторете това движение отново от противоположната страна.
5. Бридж поза
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/posed/beginner-yoga-posed/
Изпънете гърдите и бедрата, за да разтегнете костите си. Легнете на пода със свити колене и ги поставете директно успоредно на петите. Поставете ръцете си отстрани с длани надолу. Повдигнете бедрата така, че бедрата ви да са успоредни на пода, след това донесете гърдите си към брадичката. Задръжте за 1 минута.
6. Триъгълна поза
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/posed/beginner-yoga-posed/
Застанете с отворени крака за около 3 стъпки. Насочете десните пръсти надясно, а пръстите на левия пръст отпред. Изпънете ръцете си от двете страни с дланите надолу. Спуснете тялото си надясно, така че пръстите на дясната ви ръка да докоснат пръстите на десния крак или да докоснат коленете ви, ако не можете. Изпънете лявата си ръка с пръсти, обърнати към тавана. Сменете погледа си към тавана, след което задръжте за 5 вдишвания. След това се изправете и повторете в обратната посока.
7. Кобра
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/posed/beginner-yoga-posed/
Легнете с лице на пода с пръсти под раменете. Изпънете краката си, докато върховете на пръстите на краката ви докоснат пода. Стегнете тазовото дъно и заключете стомаха си. Натиснете раменете нагоре, като натискате палеца и показалеца. Изведете гърдите си напред. Поставете ръцете си успоредно на пода. След известно време се отпуснете и опитайте отново.
И така, сега знаете някои основни йога движения. Уверете се, че го правите внимателно. Късмет.
х
