Движение на дъска, което може да се направи, за да се образува плосък корем

Дъските са една от формите на упражнения, които можете да направите, за да укрепите основните си мускули. Движението на дъската помага за изграждането на мускули около стомаха и талията и подобрява цялостната стойка.

Ето няколко забавни вариации на движението на дъската, които можете да имитирате, за да получите идеалния си шест пакет стомах. В зависимост от това коя дъска правите, можете да включите и работа на гърба, горната част на ръцете, раменете, глутеусите и подколенните сухожилия.

Движения на дъска, които изгарят много калории, докато образуват плосък корем

1. Планк навън

Ето как:

• Застанете с крака на ширината на бедрата. Наведете се, докато дланите ви докоснат пода.
• Без да движите краката си, изтласквайте ръцете си напред с помощта на коремните мускули.
• Продължете да протягате двете си ръце напред, докато те се изпънат в издължена позиция на дъска. След това плъзнете ръцете си назад (сякаш поставяте краката си) върху пръстите на краката, докато те се върнат в изходна позиция, като поддържате коремните си мускули стегнати. Направете го 8-10 пъти.

2. Подвижна дъска

Ето как:

• Легнете по гръб с ръце, сгънати пред гърдите, за да поддържате тежестта си и пръстите на краката си направо на пода. Дръжте корема стегнат, а главата изправена в една линия с гръбнака.
• Преместете тежестта си върху лявата ръка и избутайте дясната ръка към гърба нагоре. Сега трябва да сте в странична дъска
• Бързо се върнете в изходна позиция и повторете втората стъпка от обратната страна - отпуснете тежестта на дясната ръка и завъртете ръката към гърба. Това се брои за 1 кръг. Завършете една сесия на дъска с 10-12 завъртания, редуващи се страни.

3. Дъска за билети

Ето как:

• Започнете в позиция с висока дъска: ръце, изпънати право под раменете, гръб и главата изправени.
• Стегнете коремните мускули, скочете десния крак към външната страна на тялото, като същевременно държите бедрата и раменете си на място.
• Бързо върнете десния крак в изходна позиция, като веднага прескачате левия крак от външната страна на тялото. Продължете да редувате краката.

4. Единична дъска

Ето как:

• Коленичете на пода със свити ръце точно под раменете. Повдигнете коленете, докато издържите цялото си телесно тегло само на пръстите на краката и свити лакти. Дръжте тялото си в права линия от горната част на главата до петите.
• Бавно повдигнете дясната си ръка и я протегнете пред себе си. Дръжте гърба си равен (въздържайте се от накланяне на тялото наляво) и си представете, че постигате нещо, за което сте мечтали, но никога не сте могли да постигнете.
• Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете за другата страна. Направете го 8-10 пъти редуващи се страни.

5. Противоположна дъска за повдигане на ръка и крак

Ето как:

• Коленичете на пода със свити ръце точно под раменете. Повдигнете коленете, докато издържите цялото си телесно тегло само на пръстите на краката и свитите лакти. Дръжте тялото си в права линия от горната част на главата до петите.
• Повдигнете десния крак с изпънато надлъжно коляно, докато кракът е на нивото на бедрата. В същото време удължете лявата си ръка, докато тя е напълно изпъната през рамото ви. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
• Върнете се в изходна позиция. Повторете за обратната страна - повдигнете левия крак, протегнете дясната ръка. Направете го 8-10 пъти редуващи се страни.

6. Хрускане на страничните дъски

Ето как:

• Легнете на една страна с лявата ръка, опряна успоредно на лявото рамо; поставете пръстите на дясната ръка зад главата. Оставете десния крак да "почива" точно пред левия крак.
• Стегнете коремните мускули; натиснете дясната си ръка в тялото, така че да образува диагонална линия от главата до петата. "Преобърнете" тялото си надолу, като същевременно държите коремните мускули стегнати, така че десният лакът да се срещне с левия.
• Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти; след това сменете страните и повторете.

7. Делфинова дъска

Ето как:

• Коленичете на пода със свити ръце точно под раменете. Повдигнете коленете, докато издържите цялото си телесно тегло само на пръстите на краката и свити лакти. Дръжте тялото си в права линия от горната част на главата до петите.
• Повдигнете бедрата си към тавана, така че тялото ви да образува обърнат V. Дръжте коремните мускули стегнати, а главата изправена в една линия с гръбначния стълб.
• Връщайки се в изходна позиция, повторете 15 дъски за един завой. Можете да опитате да направите 2-3 кръга.

х