Гимнастика за свиване на стомаха, която можете да опитате у дома

Надутият стомах е не само обезпокоителен външен вид, но и риск за здравето. Така че един от ефективните начини за свиване на стомаха е гимнастиката. Хайде, разберете какви опции за свиване на стомаха можете да опитате рутинно у дома!

Избор на гимнастика за свиване на стомаха за мъже и жени

1. Странична дъска

(Източник: www.fitnessmagazine.com)

За разлика от обичайните дъски, това упражнение за намаляване на корема ще ви предизвика да поддържате теглото си само в две точки, а именно стъпалата и лактите.

Това движение също кара основните ви мускули (включително стомаха и гърба) да работят по-усилено, така че стойката ви е по-стабилна.

Ето как да го направите странична дъска :

• Започнете от една от вашите страни, както е показано по-горе.
• Лактите са директно под раменете, а ръцете са перпендикулярни на тялото.
• Изправете краката си и ги подредете и двете. Можете също така да поставите единия крак по-напред от другата страна.
• Контрактирайте коремните си мускули, като повдигнете бедрата си все още на пода, докато тялото ви е напълно повдигнато и изправено от рамо до крак.
• Задръжте бедрата си нагоре за 30-45 секунди. След това го спуснете обратно и повторете няколко пъти.
• Повторете от другата страна.

2. Поза за люлка за чайник

(Източник: www.menshealth.com)

Люлка звънче за чайник е един от спортовете за свиване на стомаха, защото може да изгори доста калории. Това движение е и начин за формиране на стомаха шест пакета .

Според BJ Gaddour от Men's Health Fitness, суинг звънче за чайник ви помага да изгаряте мазнини в бедрата, стомаха и квадрицепсите. Ето как да го направите:

• Поставете торса си изправен, а краката раздалечени малко по-широко от раменете.
• Свийте леко бедрата, повдигнете и задръжте звънче за чайник отгоре надолу с двете ръце и ръцете пред себе си.
• Залюляйте малко звънче за чайник нагоре, надолу и между краката ви.

3. Повдигане на легнал крак

(Източник: www.Stylecraze.com)

Това упражнение за свиване на стомаха се прави, докато лежите по гръб върху постелката. Повдигане на легналия крак е едно от най-предизвикателните упражнения в сравнение с други движения.

При това движение би трябвало да можете да повдигнете крака си нагоре, без изобщо да го огъвате. За това движение са нужни много сили от коремните мускули. Начинът да направите това е следният:

• Легнете по гръб върху постелката с ръце от двете страни на дясната и лявата страна. Дланта е обърната към пода.
• След това насочете отворените си пръсти навън, докато повдигате двата крака нагоре.
• Вдигнете краката си, така че тялото ви да образува ъгъл от 90 градуса спрямо пода. Не сгъвайте коленете си, когато повдигате краката си,
• Задръжте тази поза за няколко секунди.
• Спуснете бавно краката си на пода.
• Повторете това движение за 2-3 сета с по 10 повторения за всеки сет.

4. Кръстосана криза

(Източник: www.mensfitness.com)

Освен че се отървава от мазнини, това упражнение свива стомаха, както и укрепва бедрата и мускулите на гърба. Ето как да го направите:

• Поставете тялото си на постелката,
• Легнете по гръб с ръце и крака по диагонал навън, така че тялото ви да образува X.
• Дръжте ръцете и краката си изправени, след това донесете дясната си ръка към левия крак, след това лявата ръка към десния крак, след това вдигнете главата, врата и раменете си от земята.
• Направете един пълен набор или 10 повторения.

Cross crunch е спорт за свиване на стомаха, който изглежда доста прост. Ако обаче методът е грешен, ще бъдете податливи на нараняване. Затова първо трябва да се консултирате с личен треньор във фитнеса.

5. Велосипедни хрускания

(източник: www.livestrong, com)

Велосипедните преси са доста предизвикателен спорт. Това движение е подобно на човек, каращ велосипед, който трябва да върти педала с десния и левия крак. Разликата е, че това движение се извършва, докато лежите по гръб, докато размахвате двата крака във въздуха.

Ето как да го направите:

• Легнете по гръб върху постелката.
• Поставете ръцете си, за да поддържате главата си, както е показано по-горе.
• Поставете главата леко навита напред, не е прикрепена към постелката. Приблизително около 45 градуса високо от пода.
• За позицията на крака повдигнете крака си нагоре, така че да образува ъгъл от около 45 градуса от пода.
• Завъртете горната част на тялото надясно и наляво, като главата ви следва посоката.
• Когато погледнете отдясно, огънете левия си крак така, че да е срещу лакътя. След това го изправете обратно.
• Правете го последователно отново и отново.
• Повторете това движение за 2-3 сета. Всеки сет се състои от 10 повторения, 5 вдясно и 5 вляво.

Това движение прави мускулите на стомаха ви изравнени и по-силни.

6. Изправяне

(източник: www.shutterstock.com)

Корените могат да бъдат просто упражнение за свиване на стомаха, което е ефективно, ако се прави редовно. Ето как да го направите:

• Първо легнете по гръб на пода на постелката.
• Сгънете коленете си с краката си на пода или можете да държите свития крак да виси във въздуха.
• Скръстете ръце на гърдите си. Можете също така да поставите ръцете си зад врата или главата.
• Повдигнете раменете си към тавана с помощта на коремните мускули и спрете, след като сте леко нагоре. Много е важно да не повдигате целия си гръб от пода, тъй като това може да доведе до напрежение и нараняване на мускулите на гърба.
• Върнете тялото си в легнало положение и повторете.

Все пак трябва да се затопли и да се охлади

Не забравяйте, че когато се занимавате с какъвто и да е спорт за свиване на стомаха, трябва да се затоплите преди тренировка и да се охладите след това, за да избегнете нараняване.

Освен гимнастика, все още трябва да добавите и някои други усилия за свиване на стомаха. Тъй като упражненията не са задължително ефективни при изгаряне на коремните мазнини. Балансирайте го със здравословна и балансирана диета, за да може да бъде постигната вашата мечта за плосък корем.

х