6 упражнения с гири, подходящи за жени

Ако не сте достатъчно смели, за да опитате да вдигате тежести, можете да заобиколите това, като използвате гири за трениране на силата на ръката. Дъмбелът е по-малък и по-къс от щанга и може да се използва само за една ръка. Дъмбелите също се различават по тегло, вариращо от 2-10 кг, в зависимост от вашите способности. Тогава, какви упражнения с гири са подходящи за жени? Следва прегледът.

Видове упражнения с гири, които са подходящи за жени

Като начало можете да изберете едно от движенията по-долу и да го правите поне една минута от всяка страна за максимален мускулен тонус. Ако свиквате, можете да смесите следните упражнения в една от упражненията си.

1. Двигател за клякам

Източник: TWPFitness

Тази тренировка с гири е насочена и към раменете, ръцете и глутеусите. Можете да направите това с дясната или лявата ръка една по една или директно с двете, както е показано по-горе.

Как да го направя:

• Дръжте гира под брадичката си с дясната си ръка. Юмруци, обърнати към гърдите ви.
• След това положението на свити крака, като в клек. Докато сте в клекнало положение, спуснете дупето по-ниско от коленете и задръжте за 5 секунди.
• След като сгънете краката си в клек, избутайте гирите нагоре, така че раменете ви да са изправени, а краката ви изправени.
• Повторете това движение нагоре и надолу няколко пъти и след това сменете лявата ръка.

2. Мъртва тяга изправен ред

Първият ход. Източник: женско здраве

Второ движение. Източник: женско здраве

Това упражнение с гири има за цел да тонизира мускулите на ръцете, раменете и горната част на гърба. Използваният товар с дъмбели може да бъде до 6 кг.

Как да го направя:

• Дръжте гирата с дясната ръка, увиснала право надолу. Наведете се, както е показано по-горе. Дланите сочат към стъпалата. Въпреки че се навеждате надолу, дръжте гърба си изправен.
• След това от наведено положение издърпайте дясната си ръка нагоре с изправено тяло. Издърпайте гирите към брадичката си, като лактите са насочени към страните.
• Повторете движението надолу отново, като отново се издигнете нагоре. Направете го няколко пъти и разменете другата ръка.

3. Разширение на режийните

Източник: Fitnessgoal

Това движение стяга ръцете и трицепсите на жената, за да ги направи по-силни. Трицепсът е мускулната част на гърба на горната част на ръката.

• Застанете с крака на ширината на бедрата и леко свити колене. Направете това, докато държите гири с две ръце
• Дръжте гира вертикално над главата си, както е показано по-горе. Дръжте китките си, докато хващате гирите прави.
• Сгънете лактите и след това спуснете гирите вертикално. Дръжте горната част на ръцете до главата, а лактите сочат към тавана.
• Изправете ръцете си нагоре, повторете това движение за 8-12 повторения.

4. Извиване на бицепс

Източник: Coachmag

Това движение е насочено към стягане на бицепса (горната част на предмишницата).

Как да го направя:

• Застанете изправени с крака на ширината на раменете, като държите гира в дясната си ръка.
• Издърпайте дланите си към раменете, като сгънете лактите, след което ги изправете назад.
• Повторете това движение 8-12 пъти и направете същото с другата ръка.

5. Странично повдигане

Източник: Womanista

За да направите това упражнение с дъмбели, се нуждаете от две гири във всяка от дясната и лявата си ръка. Как да го направя:

• Застанете изправени, докато държите гири във всяка от дясната и лявата си ръка. След това закачете ръцете си надолу отстрани с дланите към вас.
• След това вдигнете дясната и лявата ръка право успоредно на раменете. Положението на дланите, насочени надолу.
• След това върнете ръцете си надолу с ръцете висящи отдясно и отляво.
• Повторете основното движение за 8-12 повторения.

6. Отблъскване на ренегат ред при натискане

Източник: treasurecoastcrossfit

Тази тренировка с гири е насочена и към сърцевината, гърба и трицепса. Това е поредица от движения, състояща се от няколко позиции. Как да го направя:

• Подгответе тялото така, както тялото ще избута нагоре. След това направете едно натискане.
• След като тялото се върне отгоре, едната ръка отговаря за поддържането на тялото, докато другата ръка повдига дъмбела назад
• Повдигнете гирите с изправени ръце назад, след което ги огънете, докато лактите ви образуват остър ъгъл, за да ги насочите отново надолу.
• След като всички ръце се върнат на пода, започнете отначало с другата ръка.

х