6 Как да укрепим връзките на коляното след нараняване & bull; здравей здрави

След нараняване или операция, тренировъчна програма за упражнения ще ви помогне да се изправите на крака и да живеете начина си на живот както преди. Освен това, като правите тези упражнения, ще можете да се върнете към любимите си спортни и развлекателни дейности. За да сте сигурни, че програмата за упражнения, която ще опишем по-долу, е ефективна, препоръчително е първо да се консултирате с Вашия лекар.

Обикновено тази програма за упражнения трябва да продължи 4-6 седмици, освен ако лекарят или терапевтът не предвиди специфични изисквания. Също така се препоръчва да продължите да правите упражненията, след като мускулите на коляното ви са излекувани, за да осигурите дългосрочна защита и здраве на коляното.

Преди да направите упражнението, първо се загрейте, като ходите пеша или на стационарно колело за 5-10 минути. Ето няколко физически упражнения, които могат да ви помогнат да възстановите мускулите на коляното след нараняване:

1. Повдигнете крака прави

Ако коляното ви е в лоша форма, започнете с прости упражнения за мускули на четириглавия мускул. Това упражнение намалява натоварването на коленете. Номерът е да легнете по гръб на пода или друга равна повърхност. Свийте едно коляно и поставете ходилата на краката си право на пода. След това повдигнете крака, който не е свит, и го дръжте изправен. Изпълнете това движение на противоположния крак. Повторете 10-15 пъти за 3 серии.

2. Извършвайте къдрици на сухожилието

Подколенните сухожилия са мускулите зад бедрата. Начинът да направите къдрици на сухожилието е да легнете на пода по корем. Бавно повдигнете краката си и приближете петите до задните части, колкото можете, и ги задръжте в позицията. Направете го 15 пъти за 3 комплекта. Можете също да направите това упражнение, като стоите на стол и сгънете краката назад. Ако сте свикнали с това, постепенно увеличавайте теглото на глезените си, започвайки от 0,5 кг, 1,5 кг, до 3 кг.

3. На пръсти

Започнете да стоите с крака, поддържащи телесното тегло, обърнати към облегалката на стола. След това задръжте стола за баланс. Повдигнете невредимия крак, така че тежестта на тялото да се поддържа от наранения крак. Стиснете ранения крак възможно най-високо, след това повторете 10 пъти за 2 серии.

4. Правене на напади

Започнете, като поставите единия крак отзад възможно най-широк, след което спуснете предния крак така, че коляното да докосва почти пода, но се уверете, че коляното не докосва пода. Дръжте гърба си изправен и не позволявайте коленете на предните крака да минават покрай пръстите на краката. Направете 10 повторения за 2 серии с наранен крак отпред и направете същото с наранен крак отзад. Ако свиквате, можете да добавите гира във всяка ръка.

5. Извършете отвличане на тазобедрената става

Направете легнало положение отстрани с наранен крак отгоре, а долният крак е опората. Изправете крака, който е отгоре и го повдигнете под ъгъл 45 °, изправете коляното, не го заключвайте. Задръжте тази позиция за 5 минути, след това спуснете краката и направете почивка за 2 минути. Повторете до 20 пъти за 3 серии.

6. Натискане на крака

Във фитнеса има много различни видове преси за крака, но всички те работят по един и същи начин. Номерът е да легнете на стол, след което разтворете краката си на разстояние до раменете. Краката ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса. Регулирайте стола, след това леко натиснете с крака, за да изправите коленете (или когато столът се движи назад, или когато подиумът се придвижва напред. Бавно огънете коленете обратно в изходна позиция. В допълнение към използването на машината, можете да използвате ластик лента, като го поставите над единия крак и го хванете.край на въжето с две ръце Приближете краката си до гърдите си, след което спуснете краката бавно, без да разхлабвате въжето Повторете 10 пъти за 3 серии.

Внимание!

Всички горепосочени упражнения не се препоръчват да се правят всеки ден. Трябва да правите това само 4-5 дни в седмицата. Тази програма за упражнения не ви боли коленете. Така че, ако почувствате болка, спрете да го правите веднага и не забравяйте да се консултирате с лекар, за да предоставите други решения за движение.