Съвместни упражнения за увеличаване на гъвкавостта

Чувствали ли сте някога напрегнати и сковани мускули по време на разтягане? Д-р Адам Риваденейра, спортен лекар в Ортопедичния институт Hoag и Специализирания ортопедичен институт, Калифорния, заявява, че скованите стави ще направят тялото неспособно да се движи свободно за дейности. Дори преместването би било болезнено. Това е знак, че трябва да се движите повече, за да ставите в тялото ви станат по-гъвкави. Кои са най-добрите видове съвместни упражнения?

Различни видове съвместни упражнения за увеличаване на гъвкавостта

Следват различни съвместни упражнения, които можете да практикувате у дома, а именно:

1. Рамото минава през

Източник: Healthline

Изпъването на раменете преди тренировка помага за подобряване на стойката и предпазва от нараняване. Това едно упражнение включва няколко мускула, като гърдите, горната част на гърба, предните раменни мускули и мускулите на ротаторния маншет (стабилизатор на рамото). За да направите това упражнение, ще ви трябва метла или лула като инструмент.

Ето стъпките:

1. Вземете метла и я дръжте в двата края с ръце в хоризонтално положение.
2. Застанете изправени и дръжте краката си на ширината на раменете.
3. Повдигнете бавно метлата над тила си, доколкото можете.
4. Задръжте крайната позиция за две секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
5. Повторете това движение пет пъти.

2. Вратни полукръгове

Източник: Healthline

Вратът е една част от тялото, която трябва да бъде опъната. Тъй като шията е скована и не е гъвкава, може да донесе различни проблеми не само във врата, но и в главата и горната част на гърба. Следователно можете да направите това едно съвместно упражнение, за да помогнете за огъване и да увеличите максимално неговата функция.

Ето стъпките:

1. Седнете с кръстосани крака и поставете ръце в скута си.
2. Наклонете главата си на една страна, докато почувствате мускулно изтегляне.
3. Завъртете бавно главата напред, докато брадичката докосне горната част на гърдите.
4. Повторете три пъти.
5. След това направете същото от другата страна на врата.

3. Подвижност на глезена

Източник: Healthline

Разтягането на глезенната става помага да се поддържа баланс, особено когато се занимавате със спорт като клякам и мъртва тяга. За да направите това едно съвместно упражнение, можете да следвате различни етапи като:

1. Застанете изправени до стената.
2. Поставете едната ръка на стената, за да запазите баланса.
3. Повдигнете краката си от земята в позиция, подобна на пръсти, редуващи се напред-назад.
4. Повторете движението 10 пъти.

4. Вятърни мелници на гръдния кош на гръбначния стълб

Източник: Healthline

Това съвместно упражнение помага да се увеличи максимално подвижността на ставите в гръдния отдел на гръбначния стълб, от основата на врата до зоната между лопатките. Чрез огъване на тази част от тялото си можете да се движите и въртите ръцете си свободно. Това упражнение включва мускулите на горната част на гърба, стабилизиращи мускулите на гръбначния стълб, основните мускули и коремните мускули. Направете това чрез:

1. Легнете на една страна на пода.
2. Сгънете единия крак, който е отгоре и дръжте крака, който лежи на пода, прав.
3. Поставете възглавница или кърпа под своето коляно.
4. Изпънете ръцете си пред гърдите и дланите си дланите си един към друг.
5. Повдигнете горната част на ръката бавно и я върнете, така че положението на тялото, което е било встрани, да стане наполовина в легнало положение.
6. Повторете пет пъти от всяка страна и направете същото от другата страна.

5. Разхождащи се отвори за бедра

Източник: Healthline

Тазобедрената става е част от тялото, която е в състояние да се движи във всяка посока. Ето защо, преди тренировка е добра идея да загреете тазобедрените мускули и околните зони, така че да се поддържа баланс и гъвкавост. В това упражнение има доста мускули, които играят роля, а именно глутеусите, тазобедрените флексори, екстензорите на тазобедрената става и други мускули около бедрата.

За да направите това, изпълнете следните стъпки:

1. Застанете и разтворете краката на ширината на бедрата.
2. Поставете двете си ръце на бедрата.
3. Повдигнете едната страна на крака към предната част на гърдите и направете кръгови движения, като кракът е все още в сгънато положение.
4. Повторете 10 пъти с пет завъртания по часовниковата стрелка и още пет завъртания обратно на часовниковата стрелка.
5. Направете същото и за другата страна.

х