Съдържание:
- 1. Правете физически упражнения поне 2 пъти седмично
- 2. Консумирайте достатъчно количество протеин в точното време
- 3. Въглехидратите са мускулно гориво
- 4. Мазнините са необходими и за изграждане на мускули
Търсите ли да изградите и увеличите мускулната маса? Можете да следвате тези съвети.
1. Правете физически упражнения поне 2 пъти седмично
Американският колеж по спортна медицина препоръчва да изграждате мускулите на тялото си поне да правите редовни физически упражнения два пъти седмично. Проучване, отчетено в Journal of Applied Physiology, установява, че мускулната маса се увеличава с 0,2% всеки ден от 20 дни на физически упражнения. Изграждането на мускулна маса също зависи от възрастта, поне средният човек ще загуби от 2 до 3 килограма мускулна маса на възраст между 35 и 50 години.
Всяка намалена мускулна маса, тогава ще загубите способността на тялото да изгаря 35-50 калории на ден, което означава, че ако загубите 3 килограма мускулна маса, когато сте на 50 години, тялото ви има намалена способност да изгаря 50 калории на килограм, така че трябва да избягвате храни, които съдържат 350 калории на ден, за да не напълнеете.
2. Консумирайте достатъчно количество протеин в точното време
Тялото използва протеини, за да изпълнява различни телесни функции, като мускулна функция, мускулна сила, имунна система, кости. Неотдавнашно проучване установи, че консумирането на точното количество протеин в точното време не само има добро въздействие върху здравето, но също така ще увеличи изграждането на мускулна маса и загубата на тегло. Яденето на достатъчно протеин, когато изпълнявате програма за отслабване, ще сведе до минимум загубата на мускулна маса и ще увеличи изгарянето на мазнините.
Протеинът е основното хранително вещество, необходимо за синтеза на протеини. Синтезът на протеини е процес, при който протеинът, който преди това сме получили от храната, се превръща в мускулна тъкан. Синтезът на протеини е като лампа, която може да се включва или изключва. С 20 до 25 грама протеин, лампата може да светне. Колкото повече протеини ядете, толкова по-малко ще светнат лампите.
Проучване в Journal of Nutrition обаче показва, че увеличаването на мускулната тъкан може да стане чрез ядене на протеин, който е с добра биологична инвалидност и се яде редовно при всяко хранене. Бионаличността е лекотата, с която тялото може да смила и абсорбира протеините, колкото по-добра е бионаличността, толкова по-бързо и по-добре ще бъде усвояването на протеина. Протеинът се съдържа в голямо разнообразие от хранителни съставки, като основни храни, храни от животински и растителни източници, зеленчуци и плодове. Протеинът с най-добра бионаличност обаче е протеин, получен от животински източници на храна.
В проучването синтезът на протеини е с 25% по-висок при хората, които консумират 30 грама протеин при всяко хранене, в сравнение с тези, които ядат същото количество протеин, но ядат само веднъж на ден.
В Journal of Applied Physiology, доказва, че хората, които консумират 20 грама протеин 6 пъти на ден, могат да губят мазнини и да увеличават мускулната маса в тялото, дори и да не правят усилена физическа активност нито веднъж. Междувременно в American Journal of Clinical Nutrition изследователите установиха, че приемането на протеинови добавки по време на физическо натоварване може да увеличи около 1 килограм мускулна маса. Идеалното е, ако се храните с високо съдържание на протеини два или три часа преди да правите физически упражнения и два или един час след упражнения.
3. Въглехидратите са мускулно гориво
Въглехидратите са хранителни вещества, които функционират като гориво за тялото, когато правите физическа активност или упражнения, уверете се, че вашите нужди от въглехидрати са изпълнени. Въглехидратите се преобразуват в гликоген от организма, който е източник на енергия за мускулите на тялото. Препоръчваме ви да изберете въглехидрати с ниско съдържание на мазнини като пълнозърнест хляб и зърнени храни.
4. Мазнините са необходими и за изграждане на мускули
Мазнините са необходими и при физическа активност. Мазнините служат за доставяне на енергия на мускулите по време на тренировка. Необходимото количество мазнини е поне 15 до 25% от общите нужди от калории за един ден. Изберете храни с високо съдържание на ненаситени мазнини като орехи, зехтин, авокадо, бадеми, сьомга и сардини.
