4 Упражнявайте движения, за да оформите мускулите на прасеца & bull; здравей здрави

Телецният мускул се състои от два основни мускула, а именно гастрокнемиус и солеус. Солеусът е дълъг, широк мускул под гастрокнемия, който е по-малък и закръглен. Тези два основни мускула, заедно с няколко по-малки вторични мускула, изграждат вашите мускули на прасеца.

Тъй като вашите мускули на прасеца се свиват, за да укрепят краката и пръстите на краката, силните мускули на прасеца са от съществено значение за активността. Правете упражнения за прасците си веднъж или два пъти седмично, за да не напълнеят и да станат мускулести. Какви са упражненията, които могат да се правят за изграждане на мускулите на прасеца? Погледнете отговора по-долу.

Как да изградим мускулите на прасеца

1. Щипка

На пръсти е класическо упражнение за укрепване на прасците. Това упражнение използва телесното ви тегло за укрепване и тонизиране на гастрокнемия и солеуса.

Започнете, като застанете до стената за баланс. Дръжте краката си на ширината на раменете и се уверете, че глезените, коленете и бедрата са във вертикална линия, за да предотвратите нараняване на ставите. След това натиснете топките на краката (стъпалата на предните крака) на двата крака, за да повдигнете тялото си нагоре. Дръжте тялото си изправено.

Източник: dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-standing-calf-raise/

Други вариации:

• Започнете да стоите на стълбата, дръжте топките на краката си на стълбата и петите ви падат по стълбите. След това натиснете топките на краката си и повдигнете петите си възможно най-високо.
• Можете също да добавите тежести, за да увеличите интензивността. Дръж се дъмбел или друга тежест в едната ръка, а другата ръка се държи за стената за баланс.

2. Повдигане на прасците в седнало положение

Можете да правите това упражнение у дома или във фитнеса на машина за трениране на прасци. Това упражнение може да работи добре върху гастрокнемиуса и солеуса.

Ако го правите у дома:

Започнете в седнало положение на здрав, твърд стол с крака на пода. Пазете коленете си от движение напред или назад. Вземете гира, след това я хванете в ръката си и я поставете на бедрото близо до коляното. Натиснете леко топките на краката си, за да повдигнете петите си възможно най-високо. След това го спуснете бавно и повторете.

Ако го правите във фитнеса:

Започнете да се поставяте в пресата за прасци с топките на краката си на платформата. Това ще остави петите ви да паднат на пода. Върнете предпазителя на машината и освободете тежестта върху прасците. Спуснете петите си колкото можете по-надолу към пода, за да отслабнете, а след това стиснете топките на краката си, за да повдигнете петите възможно най-високо.

3. Правене на кардио упражнения

Участието в следните кардио упражнения също ще ви помогне да укрепите и тонизирате прасците си:

• Бягайте, разхождайте се и изкачвайте планини е отлично упражнение за укрепване на прасеца, особено когато се изкачвате нагоре. Колкото по-стръмен е походът, толкова повече вашите телета ще работят.
• Правенето на спорт като футбол, баскетбол и тенис, изисква дейности, включително бягане, скачане и избутване на мускулите на прасеца, за да се ускори или бързо да се промени посоката. Така че, те са чудесни за тонизиране на телета.
• Стъпка клас и други видове танци ще направят прасците ви да работят всеки път, когато стъпвате нагоре и надолу или се навеждате и бутате коленете си от високо в ниско положение.
• Плуване карайте мускулите на прасеца и други мускули на краката да работят. Това упражнение се прави най-добре, за да се избегнат движенията при бягане или скачане. Тъй като това е слабо въздействие, това е безопасен начин да укрепите прасците си, когато се възстановявате от нараняване.
• Въже за скачане изграждане на мускули, като същевременно осигурява сърдечно-съдови упражнения Според списание Muscle and Fitness основните мускули, които играят голяма роля в скачането на въже, са прасците. Започнете да скачате с въже за 1-3 минути.

4. Импулси на удар

Започнете с изправяне и поставяне на ръцете отстрани. Пристъпете десния си крак напред, след това го огънете, докато не е под ъгъл от 90 градуса. Изпънете краката назад, като сгънете коленете. Изправете левия си крак, така че да се изкачите, след това спуснете тялото, докато левият крак се огъне отново, като повторите движението 15 пъти от всяка страна.

Това движение ще развие вашите мускули на солеуса и ще се свие напълно, докато спускате тялото си надолу, за да оформите поне 30 градуса ъгъл на предния крак.

х