3 Безопасни движения за упражнения с помощта на щанга за начинаещи

Съществуват различни съоръжения, които могат да подпомогнат успешното движение с упражнения у дома или във фитнеса. Мрежите например често се използват за увеличаване на мускулите на ръцете. Мрежите се предлагат в различни размери, от малки до големи. За тези от вас, които се интересуват от използването на щанга, но никога не са я опитвали, не се притеснявайте. Следвайте ръководството за безопасно повдигане на щанга за начинаещи, нека!

Какви са ползите от упражненията с помощта на щанга?

Източник: Elife Media

Ако някога сте виждали щанга, несъмнено сте запознати с нейната форма. Този спортен инструмент е отличителен с дълга пръчка в средата и е снабден с два кръга в двата края. Освен че се използват за трениране на мускулите на ръцете, все още има различни предимства на щангите, особено за начинаещите.

Добрата новина, както и другите спортове като цяло, упражненията с гири също могат да подобрят цялостното здраве на тялото. Смята се, че този спортен инструмент намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Не само това. Всъщност, според изследване през 2018 г. от Университета в Мичиган, упражненията, които тренират мускулите, могат да помогнат за поддържането на здрави кости и стави в тялото. Това е така, защото докато вдигате щангата, всички кости и стави работят, за да издържат тежестта на инструмента.

Интересното е, че редовното използване на щанги не е изключение за начинаещи, то също може да спомогне за изглаждането на работата на метаболитната система на организма. Защото докато правите вдигане на тежести, тялото ви автоматично ще освобождава хормона на растежа и тестостерона.

Тези два хормона са това, което ще помогне за развитието на мускулите на тялото, без да се придружава от мазнини. Д-р Вонда Райт, ортопедичен хирург в болница Нортсайд, обяснява защо. Според него мускулите обикновено са много по-активни от мазнините в метаболитните процеси в организма.

С други думи, наличието на повече мускули може да ви помогне да изгорите повече калории. Това състояние обикновено се появява при упражнения или почивка.

Съвети за упражнения с помощта на гири за начинаещи

Мрежите не винаги се предлагат в големи размери и тегло, наистина. Има различни размери дъмбели, които могат да се регулират според способностите на тялото ви, особено ако за първи път ги използвате.

Но предварително, за да бъдете по-безопасни, можете да помолите професионален спортен треньор да ви помогне, докато се научите да използвате щанга за начинаещи. Няма нужда да се бъркате, ето как можете да вдигнете щанга за начинаещи, която можете да разберете:

1. Мъртва тяга с щанга

Това движение с щанга има за цел да помогне за трениране на седалищните мускули, мускулите на горната част на гърба, стомаха и бедрата (задната част на бедрото).

Източник: Здраве на жените

Как да го направя:

1. Застанете с крака на ширината на бедрата, след което леко сгънете тялото, за да хванете щангата.
2. Свийте леко коленете, стегнете мускулите на гърба и дръжте ръцете изправени, когато вдигате щангата.
3. Докато го повдигате, опитайте се да избутате малко петите си, за да поддържате тежестта. Това движение ще помогне за изграждането на глутеусите (в седалището и ханша).
4. Върнете щангата в първоначалното си положение, като повторите същото движение 8-10 пъти.

2. Мряна за клек отпред

Малко различен от предишното движение, тази щанга за начинаещи ще помогне да тренирате някои от мускулите в тялото. Например четириъгълните мускули (в четворките), стомаха, глутеусите и горната част на гърба).

Източник: Здраве на жените

Как да го направя:

1. Дръжте щангата на нивото на раменете, след което разположете краката на ширината на раменете. Опитайте се да позиционирате ръцете си малко по-широко от раменете, когато държите щангата, с длани нагоре (вижте снимката).
2. Спуснете тялото си, сякаш ще седнете, с бедрата и задните части леко назад.
3. Дайте тласък на петите си, за да върнете тялото си в нормално изправено положение.
4. Повторете движението 8-10 пъти.

3. щанга добро утро

Тази тренировка с гири за начинаещи помага да се тренират мускулите на предната и задната част на бедрото и глутеусите.

Източник: Здраве на жените

Как да го направя:

1. Повдигнете и поставете щангата на горната част на гърба, точно в долната част на врата.
2. Дръжте здраво щангата с две ръце, като се уверите, че я държите удобно.
3. Отворете краката си на ширина на раменете, с изправен гръб и главата напред.
4. Бавно сгънете бедрата си, след което поставете тялото така, сякаш се навеждате напред, докато то стане успоредно на пода.
5. Извършете това движение, като краката ви все още стоят изправени (вижте снимката).
6. Повторете движението 8-10 пъти.

Вземете това предвид, когато използвате щанга за начинаещи

Преди да го използвате, уверете се, че не забравяте следните важни съвети:

1. Започнете кратки и прости упражнения

Като начинаещ като цяло, не се насилвайте да ставате опитни в носенето на щангата още от самото начало. Защото в началото на тренировките е точното време да се адаптирате към използването на този спорт. Едва тогава можете да разработите тренировъчен модел, за да бъдете по-предизвикателни и да се тренирате с помощта на щанга.

2. Не забравяйте да загреете

Загряването първо в началото на упражнението има за цел да тренира тялото, за да не бъде изненадано, когато се сблъска с упражнения. От друга страна, този метод едновременно може да помогне за намаляване на риска от нараняване, което може да възникне.

3. Дайте специален ден за почивка

След като се включите в упражнения, които никога преди не са правени, сега е моментът да си починете всички мускули на тялото. След няколко дни ще ви бъде позволено да се върнете към обучението да използвате щангата. Или поне след като тялото отново се почувства напълно годно.

х