Съдържание:
- 3 начина за измерване на интензивността на упражненията
- Тестът за разговор
- Целева сърдечна честота
- Скала за оценка на упражненията
Правенето на спортни дейности с правилната интензивност може да ви помогне да получите максимални ползи. Не всеки обаче знае как. Всъщност нуждите на интензивността на всеки човек са различни. в зависимост от физическото състояние на всеки.
Тогава, как измервате интензивността на упражнението, за да го направите правилно?
3 начина за измерване на интензивността на упражненията
Има три различни начина, по които можете да изберете да измервате интензивността на упражненията. Докато правите това, може да ви отнеме няколко опита или експерименти, за да разберете кой метод работи най-добре за спорта, с който се занимавате.
Тестът за разговор
Първият начин, по който можете да измервате интензивността на упражненията е тестът за разговор. Този метод е сред най-много просто или е лесно да се определи колко висока интензивност правите. Можете да го измервате въз основа на следните неща.
Смята се, че правите упражнения с умерена интензивност, ако все още можете да говорите, но не можете да пеете, докато тренирате. Междувременно, ако можете да кажете само няколко думи, докато тренирате, тогава се смята, че сте спортували доста задоволително.
Ако обаче не можете да говорите изобщо, докато се занимавате със спортни дейности, може да се занимавате със спорт, който е извън възможностите ви. Междувременно не правите упражнението правилно, ако все още можете да пеете, докато тренирате.
Целева сърдечна честота
Вторият начин, по който можете да изберете да измервате интензивността на упражнението, което правите, се нарича целева сърдечна честота . Преди да използвате този метод, трябва да измерите максималния пулс, който можете да достигнете, докато правите физическа активност.
Можете също да измерите сърдечната честота, като използвате функцията за калкулатор на сърдечната честота hellosehat.
Преброяването на сърдечната честота не е трудно нещо. Можете да направите това, като извадите 220 от текущата ви възраст. Да предположим например, че сте на 30 години. И така, извадете 220 от 30, което ви дава 190. Числото, което получавате по-късно, е максималният среден брой сърдечни честоти за минута упражнение.
След като знаете какъв е максималният пулс, който можете да достигнете, можете да измерите целево число на интензивността на сърдечната честота по време на тренировка. Това означава, че това целево число показва, че тренирате с доста добра интензивност, но не ви кара да работите твърде усилено.
Базиран на Американската сърдечна асоциация Като цяло препоръчителните цифри за таргетната сърдечна честота по време на тренировка са както следва:
- упражненията с умерена интензивност са 50-70 процента от вашия максимален пулс
- упражненията с умерена интензивност са 70-80 процента от вашия максимален пулс
Все пак трябва да приспособите тези препоръки към вашето здравословно състояние. Ако се чувствате зле и тепърва започвате рутинна тренировка, опитайте се да се стремите към по-малък брой, отколкото би трябвало. След това увеличавайте целта малко по малко заедно с интензивността на упражнението, което правите.
Скала за оценка на упражненията
Последният начин, по който можете да измервате интензивността си по време на тренировка, е скала за оценка на усилието . Този метод показва вашата интензивност в упражненията чрез знаците, които се появяват в тялото ви.
Например, ако интензивността на упражнението, което правите, е все още умерена, тялото ви ще показва признаци като ревът на дишането става все по-бърз, но все пак можете да дишате доста добре. Освен това започвате да се изпотявате след тренировка за около 10 минути. Все още можете да говорите, въпреки че вече не можете да пеете.
Междувременно, ако сте правили упражнението с достатъчно добра интензивност, дъхът ви ще бъде по-бърз, докато започнете да изпитвате затруднения в говоренето. По това време можете да кажете само една-две думи. Потта ви е започнала да се излива, въпреки че тренирате само от няколко минути.
Ако упражнявате прекомерно или сте извън вашите граници, тялото ви ще покаже симптоми, сякаш оставате без дъх. След това вече чувствате болка и не можете да тренирате дълго време или поне според целевото време, което сте задали преди това.
По това време интензивността на упражнението, което правите, може да е по-висока от способността на тялото ви. Ако е така, опитайте се да си починете и бавно да увеличавате интензивността на упражнението си.
х
