Какво да правите преди и след плуване & bull; здравей здрави

Плуването е дейност, която използва цялото тяло. Подгряването е неразделна част от рутинната плувна дейност, за да се получат оптималните му предимства: продуктивни упражнения, ефективно движение на тялото при движение във вода и записване на времето между парцал което е стабилно.

Загрейте на сушата преди плуване

В продължение на седмици, причинени от стреса от работата на сушата, тялото ви ще се чувства схванато, уморено и болно. Преди да започнете да се гмуркате, добре е да разберете дали тялото ви е готово да се изправи срещу терена. Разтягането преди плуване ще осигури на тялото ви гъвкавост, което ще намали риска от нараняване или спазми в потенциално опасна вода.

По-долу има няколко бързи упражнения, които можете да правите, преди да започнете да плувате:

1. Скачайте на място или бягайте на място.
2. Завъртете ръцете: поставете двете ръце изпънати успоредно на раменете и ги движете едновременно).
3. Докосване с рамо : в лицева опора вдигнете дясната си ръка и докоснете лявото рамо, докато все още балансирате (лявата ръка остава да ви поддържа на земята). Върнете се в изходна позиция и повторете за лявата ръка.
   
4. Наведени над люлки : отворете краката си успоредно на раменете, докато изпъвате ръцете си отстрани, леко сгънете тялото напред. Махайте дясната си ръка, докато не докосне лявото ви коляно, след това махнете лявата си ръка, за да докоснете дясното коляно (поза X). Върнете се в изходна позиция. Повторете за лявата ръка и след това използвайте двете ръце едновременно.
   
5. Завъртете крака: повдигнете десния крак напред и го завъртете по посока на часовниковата стрелка, след което завъртете в другата посока. Повторете за левия крак.
6. Люлки на кръста на тялото : позиционирайте тялото си към стената. Застанете изправени и дайте разстояние между тялото и стената, като поставите ръцете си изпънати на повърхността на стената и положението на краката успоредно на раменете, след което завъртете десния крак на лявата страна възможно най-високо. Върнете се в изходна позиция и го направете за левия крак. По време на тази загрявка не напрягайте долната част на тялото.
   

Най-добрият начин за затопляне е да разтегнете всяка част от тялото за 10 до 15 секунди и да повторите всяка три пъти.

Загрейте във вода преди плуване

Разтягането на мускулите на земята може да облекчи напрежението, но има минимален ефект върху цялостната гъвкавост на тялото.

Докато се гмуркате, направете няколко гребла във водата, за да изпънете краката си, след това направете леко плуване в продължение на няколко обиколки около петминутния басейн.

По време на нагряването във вода използваната енергия ще бъде по-голяма, така че тялото ще се охлади по-бързо. За да поддържате стабилна телесна температура и кръвен поток, от време на време излизайте от басейна, за да джогирате на място или замахнете с ръце или крака за 20 секунди между всеки участък.

Колкото по-голямо движение означава, че колкото повече кръв се произвежда, толкова по-добра е циркулацията на кръвта в тялото ви. Колкото по-топло и по-бдително е тялото ви, толкова по-добра енергия и хранителни вещества ще бъдат разпределени в тялото, за да поддържат мускулната ефективност.

Охладете след плуване

След плуване не бързайте да излизате веднага от басейна!

Охлаждането на тялото след плуване е полезно за контролиране на сърдечната честота, за да се нормализира, за да помогне на процеса на възстановяване на тялото. В допълнение, по време на интензивни упражнения мускулите продължават да работят, за да произвеждат млечна киселина, която, ако се остави твърде дълго, ще рискува натрупване в тялото. Охлаждането ще помогне за нормализиране на нивата на млечна киселина.

Релаксацията на тялото след плуване трябва да се коригира, за да отговори на нуждите, в зависимост от това колко дълго и колко тежко е рутинното плуване за всеки индивид, но най-често срещаните са: Изпълнете няколко леки ритъма на плуване. парцал за отпускане на мускулите на тялото.

След това останете във водата, докато сте обърнати към стената на басейна и с двете си ръце, държащи се за ръба на басейна, сгънете краката си така, че коленете ви да са успоредни на гърдите (краката до стената). След това пъхнете главата си между раменете, за да изпънете гърба си. Задръжте позицията, след това потупайте краката си и избутайте тялото навън, за да изправите тялото. Повторете това движение няколко пъти.

Правете и разтягания под топли душове, докато се къпете. Задръжте всяко разтягане за 30-40 секунди, за да изчистите мускулните отпадъци, да възстановите гъвкавостта след тренировка и да стимулирате мускулните рецептори, стимулиращи релаксацията.

Възстановяването може да бъде подобрено и чрез ядене или пиене на закуски с високо съдържание на въглехидрати, за да възстановите загубената енергия по време на плуване. Енергийните барове, бананите или изотоничните напитки са идеални за възстановяване на жизнеността на организма.

х