Диета за хипертония, която ефективно понижава кръвното налягане & bull; здравей здрави

Ако имате анамнеза за високо кръвно налягане или предхипертония, трябва да промените диетата си, за да бъдете по-здравословни и да избягвате храни, които причиняват хипертония. Това трябва да се направи, за да се контролира кръвното налягане, за да се избегнат усложнения от хипертония, които влошават вашето здраве. Има начин да се поддържа диета за хора с хипертония, а именно прилагане на хипертонична диета или по-известна като DASH диета. Какво представлява диетата DASH и как да я прилагам?

Каква е целта на диетата DASH за хора с хипертония?

Диетични подходи за спиране на хипертонията известна още като DASH диетата е здравословна диета, за която е доказано, че помага да се намали и предотврати високото кръвно налягане, без да се използват лекарства за хипертония. Националният институт по здравеопазване каза, че диетата DASH се прави чрез намаляване на приема на натрий (сол), мазнини и холестерол и увеличаване на приема на протеини, фибри, калций и калий от храната, която консумирате ежедневно.

Приемайки диетата DASH, можете да намалите кръвното си налягане с няколко точки в рамките на две седмици. С течение на времето спадът на кръвното налягане става по-значителен. В действителност, казва клиниката Mayo, спадът може да достигне 14 mmHg за вашето систолично кръвно налягане.

В допълнение към понижаването на кръвното налягане, приемането на диета DASH е полезно и за поддържане на цялостното здраве на тялото. Причината е, че този здравословен начин на хранене също е доказано, че предотвратява други животозастрашаващи заболявания, като сърдечни заболявания, рак, инсулт, остеопороза и диабет.

Що се отнася до тези от вас, които искат да отслабнат, диетата DASH също може да бъде опция. Трябва обаче да изберете храни с по-ниски калории, за да постигнете тази цел. Ако типичната DASH диета включва около 2000 калории на ден, ще трябва да задоволите дневните си калории под този брой.

Как се отнасяте към диетата DASH за хора с хипертония?

Ключът към прилагането на диетата DASH е да се увеличи консумацията на зеленчуци и плодове и да се избягват храни, които причиняват хипертония. Това трябва да се прави последователно и редовно във вашето ежедневие.

Също така трябва да възприемете други здравословни начини на живот, като упражнения за хипертония, да намалите стреса и да не пушите, за да намалите оптимално кръвното налягане. Не е невъзможно, лекарите могат да спрат да предписват лекарства за хипертония, ако тази здравословна диета и начин на живот са имали положителни резултати за вашето здраве.

Как обаче да живеем правилната DASH диета? Ето ръководство за вас:

1. Намалете солта при готвене

Повечето хора с хипертония имат първична или есенциална хипертония. Този тип хипертония няма известна точна причина. Експертите обаче смятат, че една от причините е нездравословният начин на живот, включително консумацията на сол.

Солта причинява хипертония, когато се консумира в излишък. Високият прием на сол (натрий) може да причини задържане на течности или задържане на вода в организма. Това състояние води до увеличаване на обема на водата в кръвоносните съдове, така че налягането в кръвоносните съдове се увеличава. Следователно хората с хипертония трябва да намалят приема на сол, включително когато се подлагат на диета DASH.

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се консумират не повече от 2300 mg сол или натрий, еквивалентно на една чаена лъжичка на ден. За тези, които имат високо кръвно налягане, употребата на сол трябва да бъде по-ниска, което е не повече от 1500 mg на ден.

Най-лесният начин за намаляване на приема на сол при хипертонична диета е приготвянето на собствени ястия и намаляване на солта в тези ястия. Когато готвите, най-добре е да намалите солта, включително готварска сол, MSG, кремове за месо, различни видове соев сос и сосове, кисели краставички и други с високо съдържание на натрий.

За да го замените, можете да добавите други съставки, като чесън, лук, джинджифил, лешник, куркума, кенкур, Лаос, дафинови листа, лимонена трева, лимон, оцет, черен пипер или черен пипер. Можете също да добавите портокал, лимон, лайм, ананас или оцет като подправка за месни ястия в менюто за хипертонична диета.

Ако искате да сотирате, трябва да използвате масло, което не съдържа натрий или сол (несолено масло). Можете обаче да опитате и други методи за готвене, като печене или варене, а не пържене, което съдържа повече масло.

Известно е, че тези методи са много ефективни при понижаване на кръвното налягане. Изследвания в Списание за човешка хипертония 2002 г. показва, че намаляването на приема на сол от 10 грама на 6 грама на ден при хипертонична диета може да намали кръвното налягане. В крайна сметка тази диета може да намали 14% от смъртните случаи от инсулт и 9% от смъртните случаи от коронарна болест на сърцето при хора с хипертония.

2. Избягвайте консервирани или преработени храни

В допълнение към намаляването на солта при готвене, вие също трябва да избягвате преработени или пакетирани храни, включително консервирани и незабавни храни, както и бързо хранене. Този тип храна съдържа високо натрий, така че е опасно за вашето здраве.

Трябва също да ограничите пиенето на безалкохолни напитки, тъй като тези напитки също съдържат добавена сол. Ако искате да купите замразена храна, изберете такава с около 600 mg натрий или по-малко.

Ето някои преработени и пакетирани храни, които трябва да избягвате, когато правите диета с хипертония или диета DASH. Тези храни могат да повишат кръвното налягане и да предизвикат появата на симптоми на хипертония при вас, а именно:

• Солени фъстъци или фъстъци в консерва.
• Преработено или консервирано месо, пилешко месо или риба, като колбаси, сардини, говеждо месо.
• Консервирани храни, като настъргана, осолена риба, осолени яйца, риба пинданг, резки, фъстъчено масло и други.
• Консервирани зеленчуци или плодове.
• Масло и сирене с високо съдържание на натрий, като извара.
• Готови подправки, като соев сос, различни сосове, паста от скариди, паста, тауко и други подправки.

3. Прочетете етикетите на храните, когато купувате пакетирани храни

Когато сте на диета с ниско съдържание на сол или натрий, все още е възможно да ядете пакетирани храни. Уверете се обаче, че дневните ви нужди от натрий / сол не надвишават препоръчителните идеални граници.

За да сте сигурни, трябва да проверявате или четете информацията за хранителната стойност всеки път, когато купувате пакетирана храна. Ще разберете колко сол или натрий съдържа опакованият хранителен продукт.

Изберете храни с ниско съдържание на натрий (140 mg или по-малко на порция) или без натрий (по-малко от 5 mg на порция).

Обикновено в една опакована хранителна опаковка има повече от една порция. За да разберете, можете да разгледате броя на порциите на опаковка. След това можете да разделите количеството натрий в една опаковка на броя порции на опаковка.

След като знаете колко натрий се съдържа във всяка една порция от тези храни, можете да прецените дали можете да консумирате тези храни и колко от тези храни могат да се консумират, според диетата за хипертония, която живеете в момента.

Оценете съдържанието на натрий и сол

За ваше съображение, ето други начини да прочетете съдържанието на сол на етикета на опаковката и да прецените дали можете да консумирате тези храни или не:

• Ниско: 0,3 g сол или по-малко на 100 g храна. Можете да ядете тези храни.
• Средно: 0,3-1,5 g сол на 100 g храна. Не трябва да ядете тези храни твърде често.
• Високо: 1,5 g сол или повече на 100 g храна. Избягвайте храни с толкова много сол.

Що се отнася до 1 грам натрий е равно на 2,5 грама сол. Ето как да прочетете и оцените съдържанието на натрий в пакетираните храни:

• Ниско: 0,1 g натрий или по-малко на 100 g храна. Можете да ядете тези храни.
• Умерено: 0,1-0,6 g натрий на 100 g храна. Трябва да ограничите консумацията на тези храни, не твърде често.
• Високо: 0,6 g натрий или повече на 100 g храна. Избягвайте храни с толкова много натрий.

Тогава какво, ако не пише колко сол или натрий се съдържа в хранителния продукт? Е, можете да прочетете списъка с композиции. Ако солта е на първо място, има вероятност продуктът да съдържа много сол или натрий.

4. Консумирайте правилното количество порции

Диетата за хипертония или диетата DASH подчертава значението на яденето на храни, богати на фибри, протеини, витамини и минерали. Не трябва обаче да преяждате с тези храни. Трябва да го консумирате в правилния брой порции или порции, не прекомерно и не по-малко.

По-долу са видовете храни, които можете да консумирате по време на диетата DASH, заедно с броя порции, които можете да прилагате в ежедневното си меню. Този размер на порцията се основава на дневната граница на калориите при диетата DASH, която е 2000 калории на ден.

Пълнозърнести храни или пълнозърнести продукти

Пълнозърнестите храни или пълнозърнестите продукти се нуждаят от 6-8 порции. Една порция пълнозърнести храни е еквивалентна на една филия пълнозърнест хляб, 1 унция или 28 грама суха зърнена култура или половин чаша варени зърнени храни, кафяв ориз или тестени изделия.

Зеленчуци

Зеленчуците трябва да се консумират до 4-5 порции на ден. Една порция зеленчуци е еквивалентна на една чаша сурови листни зеленчуци, половин чаша варени зеленчуци или 6 унции (177 мл) зеленчуков сок. Препоръчителни зеленчуци, а именно домати, моркови, броколи и други зелени зеленчуци.

Плодове

Плодовете трябва да се консумират до 4-5 порции на ден. Една порция плод е еквивалентна на 1 средно голям плод, една четвърт чаша сушени плодове, като фурми, половин чаша нарязан плод, независимо дали е пресен, замразен или консервиран плод, или 6 унции (177 мл) плодов сок.

Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини

Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини трябва да се консумират на 2-3 порции на ден. Една порция млечни продукти е еквивалентна на една чаша мляко, 1 чаша кисело мляко или 1,5 грама (42 грама) сирене. Видовете сирене с ниско съдържание на натрий включват крема сирене, рикота и моцарела.

Месо, птици и риба

Месо, птици и риба трябва да се консумират не повече от две порции на ден. Една порция от този вид храна е еквивалентна на едно яйце или 1 унция (28 грама) варено месо.

Ядки и семена

Ядките, семената и сухите бобови растения трябва да се консумират на 4-5 порции седмично. Една порция ядки и семена е еквивалентна на една трета от чаша боб, две супени лъжици пълнозърнести храни или боб паста или половин чаша грах. Храни, които се препоръчват за този тип, като бадеми, слънчогледови семки, боб, грах и други.

Мазнини и масла

Мазнините и маслата трябва да се консумират до 2-3 порции на ден. Една порция масло се равнява на една чаена лъжичка масло, една супена лъжица майонеза, 2 супени лъжици дресинг на ислад, или чаена лъжичка растително масло.

Сладка храна

Захарните храни трябва да бъдат ограничени до по-малко от 5 порции седмично. Една порция сладка храна е еквивалентна на една супена лъжица захар, желе или конфитюр или една чаша лимонада.

5. Прилагане на диетата DASH, когато се храните в ресторанти

Ако сте спазили указанията за правене на диета с ниско съдържание на хипертония или диета DASH у дома, какво трябва да направите, ако някой ви помоли да ядете извън къщата?

Отпуснете се, все още можете да отидете на диета за високо кръвно, докато се храните в ресторанти, кафенета или поръчвате храна отвън. Изберете препоръчаните храни и избягвайте храни, които трябва да се избягват за диетата DASH. Още по-добре изберете храни с високо кръвно ниво, които очевидно са полезни за вашето здраве.

Ако обаче това е трудно да се намери, изберете менюто с най-ниско съдържание на сол или помолете готвача на ресторанта да намали или приготви храната ви без сол. Например, когато ядете пица или паста, можете да изберете топинги зеленчук или пиле. Намалете или ако е необходимо избягвайте топинги високо съдържание на сол, като колбас, сирене, пеперони или бекон.

Когато избирате ориз за диета с ниско съдържание на сол, избягвайте ориза с допълнителни подправки, като пържен ориз, ориз uduk или жълт ориз. Изберете бял ориз, или ако има такъв, изберете кафяв ориз или черен ориз, което разбира се ще бъде още по-добре за вашата диета с хипертония.

Когато поръчвате салата с или дресинг за салата , уверете се, че не изсипвате соса хиляда остров към салатата. Няколко соса, използвани за салати, вкл хиляда остров , съдържа високо съдържание на сол. Вместо това се насладете на зеленчуците в салатата си, като ги потопите в соса.

Също така трябва да избягвате наситените мазнини и излишния холестерол, когато се храните в ресторанти. За да избегнете това, можете да изберете храни с малко масло или ако е необходимо, да изберете храни, приготвени на пара, печени или варени.

Освен това трябва да ограничите и порциите си с храна. Изберете частта от храната, която отговаря на вашата диета. Ако е необходимо, споделете храната си с партньора, приятелите или семейството си, за да не прекалите.

Рецепта за ежедневна диета с хипертония или DASH диетични рецепти

За да приложите диета за хипертония или диета DASH у дома, можете да опитате някои от рецептите по-долу:

1. Пилешка салата

Източник: Хранителна мрежа

Тази рецепта съдържа хранителните вещества и фибрите, съдържащи се в зеленчуците. Не забравяйте да добавите хранителното съдържание на протеина от пилешкото месо. Ето как да го направите:

Необходими материали:

• 1 ч. Л. Черен пипер и сол.
• 3 ч. Л. Рибен сос.
• 4 унции пилешки гърди без кожа и кости.
• 1 купа смесете маруля, домати, грах, зеле, резенчета ябълка, краставица и моркови.

Как да направя:

• Първо намажете пилешките гърди с черен пипер и сол.
• Печете 15-20 минути при температура 80 градуса по Целзий.
• Направете тесто за салата с почистените и разбъркани зеленчуци заедно.
• Не забравяйте да смесите и рибения сос, за да добавите вкус.
• След това отгоре поставете топинга от пилешки гърди на скара. Лесните и здравословни салати са готови за наслада.

2. Шоколадово смути с банан и авокадо

Ако сте отегчени от прави плодове или сок, можете да направите други алтернативи, които да отговорят на ежедневните ви нужди от плодове. Ето рецептата:

Необходими материали:

• 2 чаши соево мляко с вкус на ванилия (или обикновен).
• ½ парчета месо от авокадо.
• 1 среден банан, обелен.
• ¼ чаша неподсладено какао на прах.
• 2 чаени лъжички захар (може да се замени със стевия).

Как да направя:

Комбинирайте всички горепосочени съставки в блендер. Смесете до гладка смес и сервирайте възможно най-скоро за бърза, здравословна закуска.

х