Ръководство за практикуване на пренатална йога у дома: 14 стоящи пози & bull; здравей здрави

Както обясних в предишната статия, практикуването на йога у дома е не по-малко вълнуващо от практикуването в йога студио. Но имайте предвид, че когато практикувате пренатална йога, често има много пози, които трябва да бъдат модифицирани според условията на вашата бременност.

Ще опиша безопасни йога пози, за да се упражнявате редовно по време на бременност, разбира се, с някои модификации и вариации, както и как да използвате помощта на йога блок, стол или стена, ако се чувствате изгубено равновесие, докато практикувате.

За тази първа серия ще очертая конкретно ръководство за изправено / изправено положение. стоящи пози.

1. Планински поза (Тадасана)

Начин:

• Застанете на крака, разтворете краката си до кръста, след това се уверете, че краката ви са успоредни на големите пръсти, обърнати към вътрешността на тялото и един срещу друг. По-добре е да оставите място между краката, защото със състоянието на стомаха това положение е по-удобно.
• Ръцете са активни отстрани на тялото с активни длани и пръсти.
• Омекотете лицевите мускули и раменните мускули, можете да направите, докато затваряте очи.

Вариация:

• Съберете дланите си пред гърдите, докато затваряте очи и дишате дълбоко. Направете това, преди да започнете йога практика, за да си поемете дъх, да се съсредоточите и да балансирате.

• Съберете дланите си, вдигнете и след това изпънете ръце отстрани, докато преплетените и разтворените длани не са над главата ви.

• Опъвам, разтягам (разтягане) ръце и тяло от дясната и лявата страна.

Изпълнявайте всяка поза, докато вдишвате 5-8 дълбоки вдишвания от носа си. За вариационно движение повторете 3 пъти. Можете да използвате тази поза, за да загреете тялото си. Уверете се, че не задържате дъха си, тъй като е важно винаги да вдишвате дълбоко за вас и вашето бебе.

2. Поза на стола (Uttkatasana)

Начин:

• Направете изправено изправено положение (Tadasana) и след това сгънете коленете си, сякаш седите на стол. Уверете се, че не напрягате коремните мускули, а укрепвате тазовите мускули.

• След това повдигнете и протегнете ръце отстрани, дланите са активни.

Изпълнявайте всяка поза, докато дишате дълбоко от носа си в продължение на 5 вдишвания, след което повторете движението 3 пъти. Уверете се, че не задържате дъха си, тъй като е важно винаги да вдишвате дълбоко за вас и вашето бебе.

3. Поза на дърво (Vrksasana)

Начин:

• Застанете в положение Тадасана, след това доближете дланите си до кръста, сгънете дясното коляно и доближете краката си до лявото вътрешно бедро. Ако е твърде трудно, поднесете стъпалата на краката до прасците. Насочете погледа си към една точка за фокус и баланс на тялото.

• Когато се почувствате уравновесени, протегнете ръцете си и съберете дланите си над главата.

Вариация:

Често по време на бременност е трудно да се балансира тялото, но можете да използвате помощ, когато практикувате тази поза, било със стена, било със стол.

Изпълнявайте всяка поза, докато дишате дълбоко от носа в продължение на 5-8 вдишвания, след това направете дясната и лявата страна. Уверете се, че не задържате дъха си, тъй като е важно винаги да вдишвате дълбоко за вас и вашето бебе.

4. Половина интензивна поза на разтягане (Ardha Uttanasana)

Начин:

• Застанете в положение Тадасана и поставете йога блокчето във вертикално положение пред вас. Поставете ръцете си върху двата блока и подравнете бедрата си с раменете, а бедрата са изравнени над глезените.

• Можете да направите тази позиция и с помощта на стол или стена. Ако използвате помощта на стол или стена пред себе си, дланите ви са пред главата, а ръцете са успоредни на положението на ушите.

Изпълнявайте всяка поза, докато дишате дълбоко от носа си за 5-8 вдишвания, след това повторете 3 пъти. Уверете се, че не задържате дъха си, тъй като е важно винаги да вдишвате дълбоко за вас и вашето бебе.

5. Интензивна поза за разтягане (Uttanasana)

Начин:

• Застанете в положение Тадасана, след това приближете дланите си до кръста, огънете горната част на тялото и дланите докоснете пода.

• Когато ръцете ви не докосват пода, поставете йога блока пред краката си и поставете дланите си върху блока.

Изпълнявайте всяка поза, докато дишате дълбоко от носа си за 5-8 вдишвания, след това повторете 3 пъти. Ако ви се завие свят, спрете да правите тази позиция и се върнете в позицията Тадасана. Замайването обикновено се появява, когато не дишате правилно.

6. Воин II (Вирабхадрасана II)

Начин:

1. Застанете в положение Тадасана, след това върнете десния крак назад, пръстите са обърнати към дясната страна. След това огънете предния си крак с пръсти, обърнати напред.
2. След това отворете ръцете си отстрани, успоредно на раменете. Уверете се, че задното рамо е активно и успоредно на предното. Погледът ви е насочен към предния пръст.
3. Поднесете дланите си до кръста, след което пристъпете краката си назад в положението Тадасана. Направете го за страната на левия крак.

Изпълнявайте всяка поза, докато вдишвате 5-8 дълбоки вдишвания от носа си. Уверете се, че не задържате дъха си, тъй като е важно винаги да вдишвате дълбоко за вас и вашето бебе.

7. Разширена поза на триъгълник (Utthita Trikonasana)

Начин:

• Застанете в позиция Warrior II, изправете предните си крака, след това изведете дланите си напред, достигайки големия пръст на предния крак или предния глезен. Ако това е твърде тежко, можете също да поставите блока до предния си крак и да поставите дланите си върху блока за опора.

• След това отворете ръцете нагоре, успоредно на ръцете, докосващи палците / блоковете, отворете гърдите си и погледнете пръстите си над главата. Уверете се, че раменете, шията и мускулите на лицето са отпуснати.

• Доведете тялото си в изправено положение с ръце отстрани, след това поставете ръцете си на кръста и се върнете в положението Тадасана. Направете същото за лявата страна.

Изпълнявайте всяка поза, докато вдишвате 5-8 дълбоки вдишвания от носа си. Уверете се, че не задържате дъха си, тъй като е важно винаги да вдишвате дълбоко за вас и вашето бебе.

8. Интензивна поза на страничен участък (Parsvottanasana)

Начин:

• От Тадасана върнете ходилото на десния крак назад. С тялото си обърнато напред, дръжте краката изправени, а задните крака обърнати на 45 градуса встрани. След това съберете дланите си зад гърба, отворете гърдите си и активирайте раменете си.

• Отделете дланите си от гърба и приближете предното си тяло по-близо до квадрицепсите, но все пак оставете място за стомаха си. Поставете дланите си на пода до подметките на предните си крака или ако е трудно да докоснете пода, поставете блока до краката на краката и поставете дланите си върху блока.

• Повдигнете тялото си в изправено положение, след което застанете в положение Тадасана. Направете същото за лявата страна.

Изпълнявайте всяка поза, докато вдишвате 5-8 дълбоки вдишвания от носа си. Уверете се, че не задържате дъха си, тъй като е важно винаги да вдишвате дълбоко за вас и вашето бебе.

9. Воин III (Virabhadrasana III)

Начин:

• От Тадасана поставете блока пред краката си, след това направете полу интензивната поза на разтягане (поза номер 4). Поставете ръцете си върху блока, бедрата в една линия с раменете, след което повдигнете единия крак. Можете да правите тази позиция само тук или да съберете дланите си пред гърдите си, поглед, фиксиран в една точка за фокус и баланс.

• Ако се чувствате достатъчно стабилни, можете да изпънете ръцете си и след това да правите перфектно поза Warrior III. Внимавайте с баланса си

• Ако е трудно, можете да правите движения и с помощта на стол или стена пред вас. Поставете ръцете си върху стола / стената, след което повдигнете единия крак, удължен назад. Винаги бъдете активни с ходилото на крака си, след това повторете за левия крак.

Изпълнявайте всяка поза, докато дишате дълбоко от носа си за 5-8 вдишвания, след това повторете 3 пъти. Ако ви се завие свят, спрете да правите тази позиция и се върнете в позицията Тадасана. Замайването обикновено се появява, когато не дишате правилно.

10. Куче надолу (Adho Mukha Svanasana)

Начин:

• Приведете тялото си в позиция на плота на масата, поставете дланите и коленете си върху подложката за йога, стиснете пръстите си, след което натиснете пръстите на краката. Погледът е насочен напред.

• Повдигнете коленете, а след това изправете краката си по-късно и приближете петите до постелката. Изправете ръцете си, избутайте раменете назад. Това е идеалната позиция за куче надолу.

Модификация:

Ако има болка в подколенните сухожилия, когато изправите краката си и приближите петите си до постелката, можете да модифицирате движението, като сгънете коленете си, но все пак изтласкате раменете назад.

Изпълнявайте всяка поза, докато дишате дълбоко от носа си за 5-8 вдишвания, след това повторете 3 пъти. Можете дори да правите тази позиция между други пози. Ако ви се завие свят, спрете да правите тази позиция и се върнете в позицията на плота. Замайването обикновено се появява, когато не дишате правилно.

11. Нисък скок (Anjeneyasana)

Начин:

• Доведете тялото си в позиция на плота на масата, поставете дланите и коленете си върху йога постелката, стиснете пръстите си и след това натиснете пръстите на краката. Погледът е насочен напред.

• Поставете блока пред краката си, след това поставете дланите си върху блока, извеждайки ходилото на десния крак напред.

• Когато се чувствате стабилни и коленете ви са удобни, можете да извадите ръцете си от блока и да дръжте дланите си зад гърба си. Съберете дланите си в един юмрук, отворете гърдите си.

• Върнете се в поза номер 10, метод 2, след това повторете движението за лявата страна.

Изпълнявайте всяка поза, докато вдишвате 5-8 дълбоки вдишвания от носа си. Ако ви е неудобно на коленете, използвайте леко одеяло или кърпа като основа за коленете си. Уверете се, че не задържате дъха си, тъй като е важно винаги да вдишвате дълбоко за вас и вашето бебе.

12. Удължена интензивна поза на разтягане на краката (Prasarita Padotanasana)

Начин:

• Вкарайте тялото си в положение Тадасана, върнете десния крак назад и отворете тялото си отстрани. Изпънете ръцете си отстрани, активирайте пръстите си.

• Наведете тялото си напред и поставете дланите си на пода.

• Ако е трудно да докоснете пода, използвайте блок и поставете дланите си върху блока.

Вариация:

• След това отворете дясната ръка нагоре. Докато насочвате погледа си към пръстите на горната част на ръката, омекотете мускулите на врата, раменете и лицето. Върнете ръцете си надолу, докато дланите ви докоснат пода или блока.

• Повторете същото за лявата страна.
• След това се върнете, за да позирате номер 11, път 1, и Тадасана.

Изпълнявайте всяка поза, докато дишате дълбоко от носа си за 5-8 вдишвания, след това повторете вариацията 3 пъти. Ако ви се завие свят, спрете да правите тази позиция и се върнете в позицията на плота. Замайването обикновено се появява, когато не дишате правилно.

13. Богиня поза / полуклек (Utkata Konasana)

Начин:

• Приведете тялото си в положение Тадасана, като съберете дланите си над главата. Разтворете краката си с пръсти, обърнати настрани. Гледам напред.

• Свийте едновременно лактите и коленете, като не забравяйте да дишате, докато тялото ви се движи.

• Върнете се в позицията Тадасана.

Изпълнявайте всяка поза, докато дишате дълбоко от носа си за 5-8 вдишвания, след това повторете 5 пъти. Можете да вдишвате, когато стоите изправени, и да издишвате, когато сгъвате лакти и колене.

14. Пълен клек (Маласана)

Начин:

• Приведете тялото си в положение Тадасана, след това разтворете краката си с пръсти, обърнати встрани. Сгънете коленете, докато не сте в клекнало положение, опитвайки се да притиснете петите си към пода.

• Съберете дланите си заедно пред гърдите, поставете лактите пред коленете, изправете гърба, отворете раменете и гърдите.

• За тези от вас, на които им е трудно да притиснат петите си към пода, докато клякат, можете да поставите блокове, на които да седнете. Това ще ви даде по-добра позиция и ще можете да разпънете краката си по-широко. В късния триместър на бременността преди раждането използвайте блока като a поддържа също така ви кара да се чувствате по-леки, докато правите тази поза.

• Можете да излезете от тази позиция, като седнете на постелката и след това се върнете в позицията Tadasana.

Изпълнявайте всяка поза, докато вдишвате 5-8 дълбоки вдишвания от носа си. Уверете се, че не задържате дъха си, тъй като е важно винаги да вдишвате дълбоко за вас и вашето бебе.

Можете да практикувате горните позиции всеки ден у дома. Уверете се, че сте чели инструкциите ясно и винаги обръщайте внимание на състоянието на тялото си, защото има моменти, когато телата ни са по-уморени, може би поради липса на сън или поради хормони на тялото. Уверете се, че винаги дишате дълбоко при всяко движение, за да увеличите телесната енергия и да направите циркулацията на тялото по-добра.

Щастливо практикуване!