Упражнения с висока интензивност, подходящи за жени

Един важен елемент от ефективното упражнение е интензивността на упражнението, което е колко енергия тялото упражнява при упражнения. Ако по време на тренировка се нуждаете от повече въздух, това означава, че има нарастване на интензивността на физическата активност. Какъв вид упражнения с висока интензивност обаче са полезни за жените?

HIIT, най-доброто упражнение с висока интензивност за жени

По принцип упражненията с висока интензивност могат да се правят с всякакъв вид упражнения. Ако обаче сте объркани как да създадете своя план за тренировка, HIIT е "пакет" за упражнения, за който можете да направите избор. HIIT е подходящ и за жени в кариерата, които имат натоварени графици, защото необходимото време е доста кратко.

HIIT, известен още като интервална тренировка с висока интензивност, е комбинация от тренировка с висока интензивност и физическа активност с ниска интензивност, която се прави последователно за кратък период от време наведнъж. По-голямата част от рутината отнема около 20-50 минути. Не е нужно да правите HIIT тренировки във фитнеса. Можете да направите HIIT сами у дома.

Как се прави, ако искате сами да направите HIIT?

Можете да започнете, като се занимавате със спорт, който ви харесва, като колоездене. Интересното е, че ако не обичате да бягате, тогава не включвайте бягането в интервала си за интервални тренировки.

Ако решите първо да прекалите, увеличете скоростта на колоездене с 1 минута и 30 секунди. Увеличете интензивността, след това завъртете педала на велосипеда възможно най-бързо за 45 секунди. Върнете се към първото си темпо. След това се върнете към началната скорост с по-спокойно колоездене като фаза на възстановяване за 2 минути. Повторете тези стъпки и се опитайте да карате мотора в продължение на 20 минути, като постепенно увеличавате времето и скоростта си.

Можете да комбинирате няколко вида спорт в една рутина, от джогинг, дъски, клекове, колоездене, скачане на въже, вдигане на тежести, до туризъм. Важното е комбинацията от интензивност.

Продължителността за висока и ниска интензивност не винаги е 60 секунди и 2 минути, така че общата продължителност също не винаги е 20 минути. Всичко зависи от вашите спортни умения, по същество съотношението на продължителността е 1: 2.

Ако обаче искате още по-интензивен интензитет, можете да обърнете продължителността на 2: 1, където фазата, когато тренировките с интензивна интензивност са по-дълги, отколкото по време на тренировките с по-ниска интензивност.

Ползи от правенето на HIIT за жени

HIIT подобрява фитнеса на тялото

Пакетите за тренировки HIIT се състоят предимно от кардио упражнения, които имат за цел да укрепят сърцето и да увеличат сърдечната честота. Когато сърдечният мускул е силен, кръвоносните съдове могат да текат повече и по-бързо кръв, така че повече кислород може да тече към мускулните клетки.

Повишаването на сърдечната форма в крайна сметка ще окаже влияние върху повишаването на издръжливостта и метаболизма на тялото, така че вашата физическа форма по време на спорт и при ежедневни дейности да се запази.

HIIT помага за изгарянето на телесните мазнини

Повишената сърдечно-съдова годност позволява на клетките да изгарят повече мазнини по време на тренировка и в покой.Едно проучване съобщава, че правенето на 15 минути интервални тренировки изгаря повече калории, отколкото бягането на бягаща пътека за един час. Всъщност изследванията са установили, че колкото по-висок е кардио интензитетът, който правите, толкова повече калории изгаряте.

Съвети за безопасно правене на HIIT за жени

Въпреки че HIIT има много предимства, упражненията с висока интензивност могат да бъдат неудобни за ставите. Затова не се изненадвайте, ако този вид спорт е много податлив на причиняване на наранявания, ако се прави небрежно от хора, които не са свикнали да спортуват.

Ето безопасно ръководство, на което трябва да обърнете внимание:

• Преди да преминете направо към HIIT или други видове упражнения с висока интензивност, е добре да правите упражнения с лека до умерена интензивност за няколко седмици, преди да започнете HIIT обучение. Не го принуждавайте веднага да прави HIIT, ако никога преди не сте тренирали.
• Правете само 1-3 дни в седмицата HIIT тренировка за да се избегне синдром на пренапрежение симптомите включват умора, безсъние, главоболие, загуба на апетит.
• Винаги затопляйте и охлаждайтеза предотвратяване на нараняване.
• По-добре е да не правите HIIT по време на менструация. Причината е, че упражненията с висока интензивност могат да бъдат изтощителни, което може да влоши симптомите на ПМС. Болката може да направи тренировъчните ви сесии по-малко ефективни.

х