7-минутно ръководство за тренировка, ефективно упражнение за 7 минути & bull; здравей здрави

Интервалните тренировки са най-лесният и ефективен начин за поддържане на форма. Брет Клика и Крис Джордан представиха „7-минутна тренировка“ през май 2013 г. Изследователски екип от The Human Performance Institute в Орландо, Флорида, описа 7-минутните тренировки като комбинация от 12 вида упражнения, изпълнявани за 30 секунди, с 10 секунди почивка между. между едно упражнение и друго.

Въпреки че това упражнение се извършва само за седем минути, използваните методи всъщност ви извеждат от зоната на комфорт. Когато свикнете, ще трябва да увеличавате нивото на трудност постепенно.

12 вида упражнения в 7-минутна тренировка

1. Скачащи крикове

Начин за правене подскоци:

• Застанете изправени със събрани крака и свалете ръцете си отдясно и отляво.
• С едно движение скочете краката си надясно и наляво, докато краката ви са широко отворени, и повдигнете ръцете си над главата си с пляскане.
• Веднага се върнете в първоначалното си положение.

Ползите

• Легнете по гръб със свити колене и прави крака с форма на 90 градуса.
• Поставете ръце на главата си, не заключвайте пръстите си или не бутайте главата си нагоре.
• Избутайте гърба си на пода, за да ангажирате коремните си мускули.
• Преместете леко брадичката, така че да остави малко пространство между брадичката и гърдите.
• Започнете да повдигате раменете си на около 10 см от пода и да държите долната част на гърба на пода.
• Задръжте за момент в горната част, след което бавно се върнете надолу.

Ползи:

Крънч е чудесно упражнение за изграждане на силни коремни мускули. Ако се прави правилно и редовно, криза може да ви помогне да подобрите баланса си.

5. Стъпка на стол

Начин за правене стъпало на стол :

• За начало поставете подметката на десния си крак върху пейка или стол.
• Натиснете през дясната си пета, докато стъпвате на стола, довеждайки левия си крак.
• Когато стоите на стол, върнете се в изходна позиция, като спуснете десния крак, а след това левия крак, така че двата крака да са на пода.
• Повтаряйте този метод до 30 секунди (времето може да бъде удължено според възможностите).

Ползите:

Това упражнение може да повлияе на гърба и да укрепи мускулите на тазобедрената става.

6. клекове

Начин за правене клякам :

• Застанете изправени с крака на ширината на бедрата.
• Спуснете се, доколкото можете, като натискате бедрата назад (не забравяйте, че не бутате колене!).
• Вдигнете ръцете си право напред за баланс.
• Долната част на тялото трябва да е успоредна на пода, а гърдите да са удължени, а не свити.
• След това го повдигнете за кратко и се върнете в изходна позиция.

Ползи:

Клякам е добро упражнение за трениране на долната част на тялото и основните мускули, ако правите това упражнение редовно, тогава можете да тонизирате мускулите на бедрата и седалището и да подобрите храносмилателната циркулация.

7. Трицепс потапяне на стол

Начин за правене трицепс потапяне :

• Притиснете пейката с тялото обратно към пейката.
• Ръцете трябва да са на ширината на раменете, а пръстите да са обърнати напред.
• Изпънете краката напред, докато само петите ви не докоснат пода.
• Бавно спуснете тялото си, докато раменната става е под лакътя.
• Натиснете обратно, докато лактите ви са почти изправени и повторете движението надолу.

Ползите:

Tricep dip много добре за укрепване на горната част на тялото и за мускули трицепс .

8. Планк

Начин за правене дъска :

• Започнете с натискане на ръцете (а не на дланите) на пода, така че тежестта ви да лежи върху ръцете ви.
• Свийте пръстите на краката и тялото ви трябва да образува права линия от рамото до глезена.
• Задръжте стомаха си.
• Задръжте тази позиция до 30 минути (времето може да бъде удължено според възможностите).

Ползите:

Дъска ви помага да изградите сила в сърцевината, горната и долната част на тялото. Освен това, дъска може да помогне за увеличаване на гъвкавостта чрез разтягане на мускулите и подобряване на стойката.

9. Високи колене, работещи на място

Начин за правене тичане на високи колене :

• Застанете изправени с крака на ширината на бедрата, гледайте право напред и ръцете висят надолу отстрани.
• Правете скокове от единия крак на другия, като повдигате коленете си колкото можете по-високо или колкото бедрата.
• Ръцете трябва да следват движението.
• Докоснете пода / земята с топката на крака си.

Ползите:

Кардио упражненията ще накарат сърцето да изпомпва кръвта по-бързо, ако се прави редовно, това ще увеличи гъвкавостта и силата на долните крайници.

10. Напад

Начин за правене скок :

• Поставете ръцете си на бедрата, дръпнете раменете назад и застанете изправени.
• Застъпете десния си крак напред и бавно спуснете тялото, докато коляното ви образува ъгъл от 90 градуса.
• Лявото ви коляно не трябва да докосва пода.
• Натиснете се обратно в изходна позиция възможно най-бързо и безопасно, след което повторете, като смените краката.

Ползите:

Напад е упражнение за тяло, което може да увеличи мускулната тъкан, да оформи долната част на тялото, да даде гъвкавост на бедрата и да помогне за укрепване на сърцевината на тялото.

11. Лицеви опори и завъртане

Начин за правене въртене с лицева опора :

• Направете същата позиция като лицеви опори.
• Но когато тялото се издигне, завъртете горната част на тялото надясно или наляво, като удължите ръцете нагоре.
• Върнете се на позиция лицеви опори , след това повторете.

Ползите:

Ползи въртене с лицева опора се равнява на ползи лицеви опори това обаче ще осигури повече тренировки за гърдите, раменете, ръцете, както и основните мускули.

12. Странична дъска

Начин за правене странична дъска :

• Начин за правене странична дъска изглежда като дъска обичайното.
• Обаче има само една ръка, която лежи от едната страна, ако ръката, която лежи отляво, тялото е обърнато надясно и обратно.
• Позицията на ръката, която е горе, придържаща талията.

Ползите:

Странична дъска може да подобри стабилността на гръбначния стълб, както и горната част на тялото. Това упражнение служи за подобряване на баланса на цялото тяло.

х