Омега 3, 6 и 9 мастни киселини: какви са техните ползи за тялото?

По принцип омега 3, 6 и 9 са ненаситени мастни киселини, необходими на организма за образуване на клетки и контролиране на възпалението. Можете да получите тези три вида хранителни вещества от растителни храни и месо от морски риби.

Тези три вида ненаситени мастни киселини обаче не трябва да се получават на равни порции наведнъж. Всяка има различна роля и ползи за тялото. Също така, консумацията на твърде много от тях може да ви изложи на риск за определени проблеми.

Познайте различните ненаситени мастни киселини

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 са множество ненаситени мастни киселини (полиненаситени), които тялото не може да произведе самостоятелно. Омега-3 се разделя допълнително въз основа на вида и ролята на всеки, включително:

• Ейкозапентаенова киселина (EPA) - неговата функция е да произвежда ейкозаноидни химични съединения в организма, които играят роля за поддържане на имунитета и контролиране на възпалението. EPA също е известно, че помага за облекчаване на симптомите на депресия.
• Докозахексаенова киселина (DHA) - е един от основните компоненти, които съставляват 8% от теглото на мозъка, така че този вид мастни киселини е незаменим за растежа и развитието на мозъка. DHA не е необходим само на децата по време на развитието, но и на възрастните хора за предотвратяване на мозъчни увреждания като деменция.
• Алфа-линоленова киселина (ALA) - тъй като това е най-простата форма на трите омега-3 мастни киселини, ALA може да се възстанови в DHA или EPA, но по-голямата част от ALA се използва като производител на енергия.

Освен че изпълняват функцията си на съответните видове мастни киселини, омега-3 се абсорбират и от клетъчните мембрани на тялото и имат функция за регулиране на телесните мазнини чрез повишаване нивата на добър холестерол (HDL_, предотвратяване на образуването на плака в кръвоносните съдове, намаляване на натрупване на мазнини под кожата и натрупани мазнини в сърцето.

За съжаление съвременните диети, които консумират повече захар, въглехидрати и мазнини, съдържат много малко омега-3 мастни киселини. Недостигът на омега-3 може да ускори развитието на затлъстяване и увреждане на сърцето. Омега-3 могат да се получат от консумация на мазни риби като сьомга, скумрия и сардини, както и храни на растителна основа като семена от чиа, орехи и ленени семена.

Омега-6 мастни киселини

Подобно на омега-3, омега-6 мастните киселини са множество ненаситени мастни киселини и също са незаменими мастни киселини. Като цяло, омега-6 се използва като производител на енергия, но също така може да бъде реформиран в арахидонова киселина (ARA), за да се получат ейкозаноидни химикали, същите като EPA.

Въпреки че е от съществено значение, повечето хора не са наясно, че приемът им на омега-6 има тенденция да бъде прекомерен. Това се дължи на високата консумация на олио, пържени храни и майонеза. В допълнение, омега-6 се съдържа и в ядки като соя, бадеми и кашу. Излишъкът от омега-6 може да наруши регулирането на баланса на възпалението в тялото. По принцип необходимостта от омега-6 при възрастни е само малко или около 17 грама за мъжете и 12 грама за жените.

Въпреки това, някои видове омега-6 все още са безопасни, дори ако се консумират в по-големи количества. Един от тях е омега-6 гама-линоленова киселина (GLA) от растително масло Evening Primorse и пореч в добавка. GLA се абсорбира чрез превръщане в дихомо-гама-линоленова киселина (DGLA), за която е известно, че е полезна за облекчаване на ревматичните симптоми.

Омега-9 мастни киселини

За разлика от двете мастни киселини по-горе, тялото може да произведе собствен прием на омега-9. Това е така, защото омега-9 е несъществена мононенаситена мастна киселина. Омега-9 има основен вид мастна киселина, известна като олеинова киселина, която се получава много лесно от хранителни ядки и някои животински мазнини.

Въпреки че може да се произвежда самостоятелно, тялото все още се нуждае от допълнителен прием на омега-9, например, за да помогне за регулирането на мазнините в кръвта липопротеин с много ниска плътност (VLDL). И подобно на други мастни киселини, омега-9 също работи за намаляване на възпалението в тялото. Олеиновата киселина е и основата на нервната обвивка, покриваща мозъка, която се нарича миелин.

Повечето от омега-9 могат да бъдат получени от растителни храни. Не се препоръчва прием на омега-9, тъй като тези мастни киселини се считат за несъществени, но също така няма безопасни ограничения за консумацията на храни с омега-9. Хранителни източници на омега-9 са зехтин, авокадо и масло, преработено от кашу или бадеми.

х