Разпознайте типа

Разтягането или разтягането на мускулите обикновено е част от загряването и охлаждането за хората, които спортуват. Разтягането може да подобри обхвата на движение, гъвкавостта, циркулацията и успеха на всички ваши тренировки. Различните видове упражнения изискват и различни видове разтягане. Ето защо, нека да разгледаме различните видове стречинг, за да отговарят на вашата фитнес програма по-долу.

1. Статично разтягане

Това е вид разтягане, което се прави в доста предизвикателна, но удобна позиция за период от време, обикновено между 10-30 секунди. Статичното разтягане е най-често срещаната форма на разтягане, която се среща в общите фитнес тренировки и се счита за ефективна за повишаване на общата гъвкавост.

В допълнение, много експерти смятат, че статичното разтягане е много по-полезно от динамичното разтягане за увеличаване на обхвата на движение при функционални движения, включително спорт и дейности в ежедневието.

2. Динамично разтягане

Това е разтягане, което се извършва чрез преминаване през различни предизвикателства, но е удобно да се движите многократно, обикновено до 10-12 пъти. Макар и динамично, това разтягане изисква по-голяма координация от статичното разтягане. Този участък е много популярен сред спортисти, треньори, инструктори и физиотерапевти, поради неговите предимства при увеличаване на функционалния обхват на движение и мобилност в спорта и ежедневието.

3. Пасивно разтягане

Това, което пасивно означава тук, е, че използвате някаква външна помощ, която да ви помогне да постигнете участъка. Тази помощ може да бъде нашето телесно тегло, въже, гравитация, някой друг или разтягащо устройство. С пасивното разтягане можете да отпуснете мускулите си и да се опитате да се разтегнете, разчитайки на външни сили, които да ви задържат. Обикновено не е нужно винаги да работите много усилено на тези участъци, но винаги съществува риск външната сила да бъде по-силна от вас и това да причини нараняване.

4. Разтягането е активно

Това е мускулно разтягане, което включва свиване на мускул, за разлика от това, което разтягате. Не използвате тялото си, въжето, гравитацията, други хора или други разтягащи устройства като пасивно разтягане. С активно разтягане отпускате мускулите, които ще разтягате и разчитате на други мускули, за да започне разтягането. Активното разтягане може да бъде много предизвикателно, тъй като за производството на стречинга е необходима мускулна сила, но това е нисък риск, защото разчитате само на силата, а не на екстремната сила.

5. Изометрично разтягане

При изометрично разтягане се съпротивлявате на разтягането, като дърпате мускулите на място. Например, да предположим, че вашият партньор държи крака ви нагоре, когато се опитате да го издърпате в обратна посока. Това е най-безопасният и ефективен метод за разтягане за увеличаване на обхвата на движение на ставите, както и за укрепване на сухожилията и връзките, като същевременно се запазва тяхната гъвкавост.

6. Проприоцептивно нервно-мускулно улесняване (PNF)

Това е типът, който съчетава изометрично, статично и пасивно разтягане, за да насърчи по-високо ниво на гъвкавост. Направете това чрез пасивно разтягане; извършват изометрични контракции срещу съпротивление в легнало положение; и извършва пасивно разтягане през увеличения обхват в резултат на движение. Това е усъвършенствана форма на обучение за гъвкавост, което също помага за увеличаване на силата.

Кой тип разтягане е най-добър?

Повечето участъци, които виждате и правите, са пасивно-статични участъци. Пасивното статично разтягане е най-често срещаното и най-лесното разтягане. Когато се изпълняват с добра техника, тези разтягания са ефективни за увеличаване на гъвкавостта и обхвата на движение.

Сега повечето експерти се съгласяват, че най-доброто разтягане е динамично активно разтягане. Стречът ви моли да използвате и да надграждате собствените си сили, докато се движите през участъка. Те са по-полезни за подобряване на функционалните движения, използвани в ежедневието и спорта. Освен това, тъй като разтягането е ориентирано към движението, то може да помогне за генериране на топлина, което може да направи мускулите по-гъвкави. И накрая, данните сочат, че тъй като динамично-активното разтягане изисква мускулно активиране и свиване, напрегнатите мускули се задействат, за да се отпуснат повече.