Как да приготвим здравословна храна за сърцето & бик; здравей здрави

Можете да защитите сърцето и кръвоносните си съдове по няколко начина, като например:

• Яжте храни с ниско съдържание на „лоши“ или нездравословни мазнини (трансмазнини, наситени мазнини и холестерол) и избирайте храни с високо съдържание на ненаситени мазнини, за да помогнете за понижаване на нивата на холестерола.
• Поддържайте здравословно телесно тегло, като ядете порции и правите здравословен избор на храна.
• Намалете приема на натрий, което може да помогне за контрол на кръвното налягане.

Съставките и методите, които използвате за готвене, могат да направят голяма разлика. Някои от следните практически съвети, които можете да следвате, за да запомните как изглежда здравословната за сърцето храна и как да я приготвите.

Изберете правилната мазнина и коригирайте!

Това означава, че трябва да ограничите храни с високо съдържание на транс-мазнини, наситени мазнини и холестерол, като преработени закуски и бонбони, печени продукти, пържени храни, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, твърди мазнини и месо с високо съдържание на мазнини.

Вместо това изберете постни протеинови храни и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Ограничете броя на преработените и печени изделия. Изберете пресни, по-питателни храни, които да включите в закуски, като пресни зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и плодове. Когато готвите, не използвайте масло или маргарин, а опитайте здравословни растителни масла в умерени количества.

Включете Омега-3

Омега-3 мастните киселини са вид здравословна мазнина, която помага да се предотврати запушването на артериите. Най-добре е да включите риба (не пържена) в плана си за хранене, поне 2 пъти седмично, особено тези с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Тази „мазнина“ се съдържа в няколко риби, включително сьомга, риба тон, херинга, пъстърва, скумрия и сардини.

Други храни, които осигуряват омега-3 мастни киселини, са соеви продукти, орехи, ленено семе и рапично масло. Би било чудесно, ако можете да включите някои от тези източници във вашата диета. Опитайте смес от орехи с овесени ядки сутрин или добавете тофу за вашето разбъркване.

Изберете здравословни методи за готвене

Можете да намалите калориите в диетата си чрез печене, микровълнова печка, печене или приготвяне на пара. Избягвайте да пържите храни в много олио, свинска мас или масло.

Когато готвите, ви е позволено да използвате малко мазнина. Уверете се, че използвате масла с високо съдържание на ненаситени мазнини, но не прекалено много (не забравяйте, че всички мазнини са калорично плътни, така че бързо се добавят).

Някои други идеи са да се ядат маслини, фъстъци, царевица, зеленчуци, шафран, слънчогледово семе или ленено масло. Незалепващи тигани и спрей за готвене също работят чудесно, ако се опитвате да намалите калориите всеки път, когато готвите.

Домашната прясна кухня е най-добрият избор!

Храната, която се сервира в ресторантите, е с високо съдържание на калории, натрий и "лоши" мазнини, като всичко това трябва да намалите, ако искате сърцето ви да е здраво. Опитайте се да готвите у дома възможно най-много със свежи и здравословни съставки. Ще откриете, че имате по-голям контрол върху това, което влиза във вашата диета.

Насърчава здравословния вкус без мазнини и сол

Потърсете рецепти, които използват подправки и ароматизанти, които не включват сол, масло, свинска мас или други нездравословни мазнини. Опитайте тези трикове за вашите рецепти:

• Изстискайте пресен сок от лимон или лайм върху зеленчуци на пара, риба на скара, ориз, салата или тестени изделия.
• Опитайте лимоновия пипер без сол като подправка за пилешко месо.
• Опитайте билкови продукти без сол и подправки. Пресните билки също са чудесен избор.
• Използвайте шалот и чесън, за да овкусите месото и зеленчуците.
• Опитайте да печете пиле или месо на скара в сос за барбекю или с домашни подправки.

Нарежете мазнината, ако е възможно

Нарежете видимата мазнина върху месото и пилето или други домашни птици. Изпечете храната на решетката, за да остави мазнината да изтече. Направете супа за следващите няколко дни, за да можете да се отпуснете и след това да излеете натрупаната мазнина.

Заместете здравословните съставки в любимите си рецепти

• От използвайки редовно говеждо…

Опитвам 90% постно говеждо или още по-добре, опитайте постна пуйка.

Защо? Съдържа по-малко калории, наситени мазнини и холестерол.

• От използване на масло при готвене на зеленчуци или протеинови храни…

Опитвам транс мазнини без мазнини и масла като зехтин или растително масло.

Защо? Няма трансмазнини, наситени мазнини и по-здравословни, защото има само ненаситени мазнини.

• От използвайки сметана, мляко или 2% мляко…

Опитвам 1% мляко или обезмаслено мляко.

Защо? По-малко калории и наситени мазнини.

• В сравнение използвайки редовно сирене…

Опитвам нискомаслено сирене или го използвайте по-малко.

Защо? По-малко калории, по-малко наситени мазнини и по-малко холестерол.

• Отяжте закуски с хидрогенирано масло, палмово масло или кокосово масло (бисквити, чипс, бонбони или печени продукти)…

Опитвам плодове с кисело мляко обикновен , пресни зеленчуци и хумус, филия пълнозърнест хляб и натурално фъстъчено масло, ядки и сушени плодове.

Защо? По-малко натрий, наситени мазнини и съдържание на транс-мазнини.

• От използвайки обикновена майонеза…

Опитвам лека майонеза или горчица на сандвич. Опитайте обикновено обезмаслено кисело мляко или комбинация от обикновено обезмаслено кисело мляко плюс майонеза.

Защо? По-малко калории.

х