5 съвета за отслабване за спортисти, за да се запази представянето

Тялото се нуждае от мазнини, за да изпълнява нормалните си функции, но висок процент телесни мазнини всъщност може да намали представянето на спортиста. Ето защо спортист понякога трябва да отслабне, докато достигне препоръчителния процент мазнини.

Обикновено една от пречките, с които спортистите често се сблъскват, е използването на несигурни методи за отслабване. Освен риска от промяна на метаболизма в организма, тези методи могат да повлияят и на здравето на спортистите.

Различни безопасни съвети за намаляване на теглото за спортисти

По време на загуба на тегло, спортист трябва да се съсредоточи върху намаляване на процента на мазнини, като същевременно поддържа мускулна маса. Причината е, че намаляването на мускулната маса също може да бъде лошо за представянето.

Ето няколко съвета за спортисти да отслабват здравословно:

1. Не намалявайте драстично приема на калории

Намаляването на приема на калории наистина ще намали бързо процента на мазнини.

Този метод обаче може да бъде вреден за метаболизма, здравето на костите и хормоните и репродуктивната функция. Освен това сте по-податливи на риска от заболяване и нараняване.

Приемът на калории трябва да се намали с 300-500 ккал на ден или да се коригира в съответствие с препоръките на диетолози и треньори.

По този начин процентът на телесните мазнини може бавно да бъде намален в безопасни граници.

2. Намалете захарта и увеличете приема на фибри

Захарта е основният източник на енергия в тялото. Въпреки това, за спортисти, които губят тегло, приемът на захар трябва да бъде ограничен.

Правете това постепенно и се съсредоточете върху намаляването на приема на захар, който идва от:

• Храни със съдържание на глюкоза, захароза и фруктоза
• Закуски и различни сладкиши
• Подсладени напитки, включително сиропи и пакетирани плодови сокове

Вместо това яжте повече храни, богати на фибри като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и пълнозърнести храни.

Богатите на фибри храни ще ви държат да се чувствате енергизирани и сити по-дълго.

3. Увеличете приема на протеини и споделете за един ден

Храните с високо съдържание на протеини помагат на спортистите да се чувстват по-сити и предотвратяват загубата на мускулна маса при отслабване.

Ето защо се препоръчва да увеличавате приема на протеин до 80-100 грама протеин всеки ден.

Това количество може да бъде разделено на 3 основни хранения и 3 леки закуски. Едно основно хранене трябва да съдържа 25 грама протеин.

Това количество протеин може да идва от 4 яйца, 2 парчета пилешки гърди, 2 средни парчета говеждо месо или 1 супена лъжица протеин на прах.

След едно основно хранене, редувайте с лека закуска, която сервира 15 грама протеин.

Закуските могат да бъдат малка купичка кисело мляко и парче сирене, шепа смесени ядки или чаша смути плодове, смесени с протеин на прах.

4. Яжте след тренировка

Отслабването не означава да не ядете изобщо, защото спортистите трябва да възстановят хранителните вещества, загубени по време на тренировка.

Стартирането на страницата на клиниката в Кливланд, най-доброто време за попълване на тялото с хранене е 30-60 минути след тренировка.

През този период тялото ще използва постъпващите хранителни вещества като основен енергиен източник, вместо да ги съхранява като мастна тъкан.

Освен това можете да контролирате апетита си, защото не чувствате глад след тренировка.

5. Не отслабвайте по време на състезателния сезон

Сезонът на състезанието е важен момент за професионалния спортист.

През този период диетата може драстично да промени телесното ви тегло, процента на мазнини и мускулната маса. Освен това ще ви затрудни поддържането на максимална производителност, тъй като приемът на калории е намален много.

Състезателите се съветват повече да отслабват, след като сезонът приключи. По този начин телесното тегло и процентът на мазнините могат да се намалят бавно.

От друга страна, мускулната маса не се губи лесно и тялото не е изненадано от настъпилите промени.

Отслабването е излишно, но спортистите трябва да го правят безопасно, за да не навредят на представянето или здравето си.

Доколкото е възможно, избягвайте рискови диети, при които трябва драстично да ограничите приема на храна.

Опитайте се да се консултирате с диетолози и треньори, за да приспособите диетата си към вида упражнения, които правите. Всеки вид спорт обаче има свои уникални нужди.

х