7 рецепти за творения от кейл, които не са просто салати & бик; здравей здрави

Ако никога не сте опитвали кейл, сега може би е подходящ момент. Този зелен листен зеленчук е с изключително високо съдържание на хранителни вещества и витамини, което го прави една от най-популярните суперхрани.

Кейл всъщност е обичайна консумация от древни римски времена и от десетилетия се разпространява като модерен зеленчуков заместител на спанака в различни части на европейския континент. Не са много хората, които знаят, че зелето идва от семейството на зелето - едно семейство броколи, карфиол и ядки.

Защо трябва да ядете кейл?

Кейлът и спанакът са два суперхранителни зеленчука, които могат да подкрепят всички ваши диетични усилия, но що се отнася до хранителната стойност, както кейлът, така и спанакът имат различни силни страни. Спанакът има почти наполовина по-малко калории на порция от кейла - 33 ккал на 60 грама кейл. Въпреки това се успокойте. И двете е малко вероятно да доведат до увеличаване на теглото. Високото съдържание на фибри в спанака го прави най-добрата храна за страдащите от диетични проблеми.

Включването на кейл във вашата диета ще осигури адекватно хранене за поддържане на здрава кожа, коса и кости, както и здравословно храносмилане, както и ще намали риска от сърдечни заболявания. Други ползи за здравето, които кейлът може да има, включват подобряване на контрола на кръвната захар при хора с диабет, намаляване на риска от рак, понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от развитие на астма.

Кейл срещу спанак: кой е по-добър?

Спанакът побеждава зелето в процентното съдържание на желязо и магнезий на порция, необходима за тялото. Спанакът също се нарежда по-високо заради съдържанието на фолиева киселина, много важно хранително вещество за бременни жени или жени, които искат да забременеят. Фолиевата киселина е свързана с намален риск от малка гестационна възраст, термин, използван за описване на бебета, които са по-малки от обичайния брой за гестационните седмици.

Но въпреки че хранителното съдържание на спанака е много силно, това не означава, че кейлът изобщо няма предимство. Тези къдрави зелени зеленчуци са с по-високо съдържание на протеини и калций (60 грама кейл осигуряват 9 процента от общата ви дневна нужда от калций в сравнение с 3 процента от спанака) - две хранителни вещества, необходими и за оптимално здраве на тялото. Но се оказва, че именно съдържанието на витамини го кара да заслужи титлата на най-популярната суперхрана. Този тъмнозелен листен зеленчук съдържа повече от четири пъти витамин С и повече витамин А (9 процента и 206 процента от препоръчителното дневно количество), отколкото същата порция спанак. Витамините С и А са хранителни вещества, необходими за здрави очи и кожа. Една порция къдраво зеле съдържа внушителните 907 процента от препоръчваното ежедневно количество витамин К, основно хранително вещество за защита на костите и съсирване на кръвта.

Освен това всеки, който някога е готвил спанак, знае много добре, че това растение има наистина досаден свиващ се навик. Поради тази причина ще ви трябват поне 650 грама суров спанак на порция, за да задоволите цялото хранително съдържание на спанак, от което се нуждае вашето тяло. Необходими са ви само около 100 грама кейл, за да направите една порция. Не само това. Кейл няма да се свие драстично, когато се готви. Кейлът също е по-тежък и плътен от спанака, което означава, че трябва да ядете само малко количество кейл, за да се почувствате сити.

Искате ли да започнете да опитвате кейл, но сте объркани как да заобиколите диетата си? Вижте няколко здравословни рецепти по-долу.

Здравословни рецепти за готвене, използващи кейл

1. Бъбречна супа и кейл

Време за подготовка: 30 минути

Брой порции: 6 души

Калории: 250 kcal

Какво ще ви трябва:

• 3 супени лъжици зехтин
• 150 грама нарязан лук
• 65 грама моркови, нарязани на среден размер
• 50 грама нарязана целина
• 1/2 чаена лъжичка сол, разделена на две
• 2 скилидки чесън, нарязани на ситно
• 950 ml готов за консумация течен зеленчуков бульон, наполовина
• Една връзка кейл (около 450 грама), премахнете корените
• 15 унции черен боб, сварете, изплакнете, отцедете, разделете наполовина
• 15 унции боб, сварен, изплакнете, отцедете
• 1/2 ч. Л. Семена от черен пипер, смила се и се пасира
• 1 супена лъжица оцет от червено вино (алтернатива: ябълков оцет или балсамов оцет)
• 1 чаена лъжичка ситно нарязан пресен розмарин

Как да готвя:

1. Загрейте тенджера на умерен огън. Налейте зехтин; разклатете тигана, така че маслото да покрие вътрешността на тигана. Разбъркайте лука, морковите, целината и задушете за 6 минути или докато зеленчуците омекнат. Добавете 1/4 ч. Л. Сол и чесън; гответе 1 минута. Добавете три чаши запас (@ 240 ml) и кейл. Оставете да заври; Покрийте, намалете топлината и оставете да къкри в продължение на 3 минути или докато кейлът стане хрупкаво мек.
2. Поставете половината черен боб и останалия зеленчуков бульон в блендер или кухненски робот; пюре. Добавете пюрето от черен боб, останалия цял черен боб и боб в супата. Добавете пипер. Оставете да заври; намалете огъня, оставете да престои 5 минути. Добавете останалата сол, оцет и розмарин. Разбъркайте добре. Сервирайте горещо.

2. Чипс от кейл

Време за подготовка: 30 минути

Порции: 1-2 порции

Общо калории: 84 ккал

Какво ще ви трябва:

• 2 ч. Л. Зехтин
• 2 чаени лъжички соев сос без глутен (сос тамари)
• 2 чаени лъжички ябълков оцет или балсамов оцет
• 400 грама зеле, загрейте листата
• 2 супени лъжици настърган пармезан

Как да готвя:

1. Загрейте фурната до 218ºC.
2. В контейнер сложете кейла и изсипете зехтина, соевия сос и оцета; разбъркайте добре. Разделете порциите кейл равномерно в 2 тънки тигана за печене; печете във фурната за около 15 минути, до хрупкаво златисто, като разбърквате от време на време. Вдигам.
3. Поръсете с настърган пармезан. Сервирайте.

3. Кейл за запържване

Време за подготовка: 20 минути

Порции: 4 човека

Общо калории: 100 kcal

Какво ще ви трябва:

• 1 връзка (14 унции) кейл
• 2 супени лъжици зехтин екстра върджин
• 8 скилидки чесън, нарязани
• 180 мл пилешки бульон с ниско съдържание на сол
• 1/4 чаена лъжичка сол
• Щипка смлян черен пипер
• 1/4 унция настърган пармезан (по избор)

Как да готвя:

1. Загрейте листата на зелето, след което ги нарежете грубо. Изплакнете във филтър, отцедете малко, но оставете малко вода.
2. Загрейте олиото в тиган на слаб огън. Въведете чесъна, разбъркайте; сотирайте, докато лукът стане ароматен златистокафяв (3-4 минути). Прехвърлете чесъна в чист съд, оставете настрана.
3. Върнете да загреете маслото на умерен огън, добавете кейла и бульона. Покрийте и оставете да се готви, докато кейлът омекне (3-4 минути). Подправете със сол и черен пипер. Прехвърлете в чиния за сервиране.
4. Поръсете запърженото зеле с пържен чесън и настърган пармезан. Сервирайте топло.

4. Пилешко зеле и зеле

Време за подготовка: 30 минути

Порции: 2 души

Общо калории: 381 ккал

Какво ще ви трябва:

• 100 грама елда (алтернатива: вермицел или пшенични юфка)
• 100 грама къдраво зеле, грубо накълцано
• 2 супени лъжици сусамово масло
• 2 филета постни и пилешки гърди без кожа, тънко нарязани по дължина
• 25 грама пресен джинджифил, обелени и нарязани кибрит
• 1 червена чушка, изхвърлена, нарязана по дължина
• 1 шепа брюкселско зеле (мини зеле), нарязани на четвъртинки
• 1 супена лъжица солен сос с ниско съдържание на сол
• 2 супени лъжици ябълков оцет или балсамика
• 1 лайм, изцедете сока и настържете кожата

Как да готвя:

1. Пригответе фидето според инструкциите на етикета, отцедете и оставете настрана. Междувременно загрейте голям тиган и добавете кейла и малко вода. Варете зелето за 1-2 минути, докато изсъхне (все още леко хрупкаво). Прехвърлете в гевгир и изплакнете под течаща студена вода, за да запазите цвета.
2. В същия тиган загрейте 1 супена лъжица сусамово масло и гответе пилето до златисто кафяво, отстранете от огъня, оставете настрана. Поставете джинджифила, чушките и зелето в тигана; сотирайте, докато малко омекнат. Добавете пилето, къдравото зеле и фидето. Разбъркай го.
3. Залейте соевия сос, оцета, настърганата портокалова кора и сока с малко вода, за да се получи плътен сос. Сервирайте горещо.

5. Сотирайте кейла с яйце, картофи и люта наденица

Време за подготовка: 25 минути

Порции: 2 души

Общо калории: 463 ккал

Какво ще ви трябва:

• 2 ч. Л. Зехтин
• 80 грама колбас от черен пипер, нарязан на тънко
• 1 глава лук, нарязан на ситно
• 100 грама кейл
• 400 грама картофи, грубо нарязани (среден размер)
• 1/2 чаена лъжичка червен пипер (по желание)
• 2 яйца

Как да готвя:

1. Загрейте 1 чаена лъжичка масло на умерен огън, добавете колбасите и лука. Пържете, докато колбасите станат златистокафяви и лукът изсъхне.
2. Засилете котлона, добавете зелето и задушете за 1 минута, докато зелето започне да увяхва. Разбъркайте картофите и подправките (солен пипер и червен пипер на прах) за 5 минути, докато картофите се сварят и зелето омекне. Сотирайте и разбърквайте от време на време.
3. Докато чакате да се свари кейлът, запържете яйцата от телешко око или ги сварете меко.
4. Сервирайте пърженото кейл на чиния за сервиране, добавете яйцето отгоре.

6. Банички

Време за подготовка: 50 минути

Порции: 18-20 парчета торти

Какво ще ви трябва:

Торта:

• 2 средни сладки картофа, обелени и намачкани на пюре
• 350 грама киноа, сварете, отцедете
• 135 грама къдраво зеле, разцепено от листните дръжки, навийте, нарязайте приблизително по дължина
• 2 яйца
• 1 чаена лъжичка пресен джинджифил, настърган
• Щипка червен пипер на прах
• 1 чаена лъжичка черен пипер на прах
• 1/2 чаена лъжичка сол
• 4-6 супени лъжици кокосово или гроздово масло

Потапяне сос:

• 75 грама гръцко кисело мляко
• 1 чаена лъжичка настърган пресен джинджифил
• Щипка сол
• Щипка смлян черен пипер
• Малко лют чили се смила, за допълнителен сос

Как да готвя:

1. В един контейнер сложете всички съставки за тортата, разбъркайте заедно и разбъркайте добре.
2. Загрейте олиото в малък тиган. С черпак извадете подходящото количество тесто, оформете топка и сложете 4-6 банички в тавата. Леко изравнете горната част на тортата. Варете 3-4 минути от всяка страна, докато баничките станат златистокафяви. Извадете, изцедете маслото, оставете настрана.
3. За да смесите соса за потапяне, смесете всички съставки на соса в малка купа и разбъркайте добре.
4. Сервирайте топли торти с кейл, придружени от сос за потапяне и мелене на чили.

7. Емпанадас

Време за подготовка: 80 минути

Порции: 12 броя

Общо калории: 279 ккал

Какво ще ви трябва:

Кожа Empanada:

• 350 грама брашно за всички цели
• 1 яйце
• 50 грама несолено масло
• 3 супени лъжици царевично масло или слънчогледови семки
• 1 портокал, изцедете сока
• Бяло мляко, за намазване

Пълнеж:

• 1 супена лъжица зехтин
• 1 червен лук, нарязан на ситно
• 150 грама постно мляно говеждо / свинско месо
• 150 грама къдраво зеле, грубо накълцано
• 100 грама зеле, грубо накълцано
• 1 чаена лъжичка червен пипер на прах
• 50 грама стафиди
• 50 грама печени бадеми или слънчогледови семки
• 2 супени лъжици натурален мед
• 100 грама швейцарско сирене, на кубчета

Как да готвя:

1. За пълнене: загрейте олио в тиган, сотирайте лука, докато ухае и изсъхне.Добавете месо, сотирайте 3-4 минути, след това добавете кейл, зеле и червен пипер. Разбъркай го. Покрийте тигана и го оставете да се готви за 20 минути, докато зеленчуците омекнат. Въведете стафидите, ядките и меда, подправете със солен пипер, свалете от огъня и оставете да се охлади.
2. За черупки от емпанада: добавете яйце, брашно, масло, олио и щипка сол в кухненски робот. Изсипете сока за драга. Обработвайте, докато стане гладко тесто. Увийте тестото с прилепващо фолио, поставете го в хладилника.
3. Загрейте електрическа (190 ° C) или газова (170 ° C) фурна. Вземете тестото, оформете го на 12 топки, след което го изравнете в равномерен кръг (± 12 см в диаметър). Добавете сиренето към сместа за пълнене, разбъркайте добре и го разделете равномерно за всяка кожа. Сгънете черупките на емпанада наполовина, за да покриете пълнежа, след това с върховете на пръстите си навийте или завъртете полукръглите краища, за да ги запечатате плътно. (суровите емпанади могат да се съхраняват в хладилник до 12 часа)
4. Поставете емпанадата в лист за печене (спрей за готвене), намажете повърхността на емпанадата с мляко. Печете 20-25 минути до хрупкаво златисто. Сервирайте топло.