Ползите от упражненията за бременност по време на бременност и след раждане

Бременните упражнения могат да бъдат тенденция сред бременните жени (бременни жени), особено тези, които все още са млади. Това обаче не е просто тенденция, упражненията могат да осигурят реални ползи за майките по време на бременност и след раждане. Какви са ползите от упражненията за бременност? Вижте обяснението по-долу.

х

Ползите от упражненията за бременност могат да се усетят по време на бременност и след раждане

Бременността не означава, че трябва да спрете да спортувате. Всъщност упражненията по време на бременност е силно препоръчително да се правят редовно.

Това е така, защото поддържането на активност по време на бременност, например чрез редовно правене на упражнения за бременност, може да донесе различни ползи за вас и плода.

Ето някои от предимствата на упражненията за бременни жени (бременни жени), които би било жалко да пропуснете:

1. Помогнете да осигурите енергия

Редовното упражнение, като упражненията за бременни жени, може да ви помогне да извършвате ежедневните си дейности, една от които не ви кара лесно да се уморявате.

Ползите от упражненията по време на бременност също могат да подобрят фитнеса на тялото и да тренират мускулите да се спънат.

По този начин махането на някои части на тялото, които обикновено се появяват, може да изчезне.

2. Намаляване на риска от усложнения при бременност

Някои усложнения при бременност, чийто риск може да бъде намален чрез упражнения за бременност, са гестационен диабет и прееклампсия.

Причината е, че рискът от бебета, родени с излишно телесно тегло, може да намалее, ако бременните жени с гестационен диабет тренират три пъти седмично.

Не само това, рискът от раждане чрез цезарово сечение ще намалее.

Ползите от упражненията за бременност също могат да помогнат за поддържане на телесното тегло, като по този начин подобрят цялостното ви здраве.

3. Помага за намаляване на стреса и повишаване на настроението

Спортът, един от които е упражнението за бременни жени, се счита за способен да повиши нивата на серотонин.

Серотонинът е свързан с настроението мозъчен химикал, който може да ви направи по-щастливи и по-енергични.

Това, разбира се, е много полезно за плода в утробата.

4. Намалява дискомфорта по време на бременност

По време на бременност може да се почувствате зле поради болки в гърба, запек, метеоризъм и подуване (например в краката).

Правейки упражнения, тялото е по-активно в движение, така че да поддържа гладкото кръвообращение в тялото.

Упражнения като гимнастика също могат да укрепят мускулите, като помагат за предотвратяване и управление на болката по време на бременност.

5. Направете съня по-добър

Спортът под формата на упражнения за бременни жени може да направи тялото ви доста уморено.

Ето защо бременните жени, които редовно тренират, като например правят упражнения за бременност, следобед или сутрин са склонни да спят по-добре през нощта.

6. Подпомагане на организма да се подготви за раждане

Упражненията по време на бременност могат да помогнат за улесняване на раждането и да съкратят времето за раждане.

Ползата, която е не по-малко важна, е, че може да намали риска от усложнения при раждането.

Това е така, защото тялото е свикнало да се тренира и изразходва много енергия по време на спорт или гимнастика.

7. Подпомагане на организма да се възстанови по-бързо след раждането

Упражненията или редовните упражнения по време на бременност могат да укрепят мускулите.

Това позволява на тялото да се възстановява по-бързо след подлагане на следродилни грижи, тъй като мускулите са свикнали да се тренират ежедневно.

Трябва ли да ходите на упражнения за бременност?

Не е нужно да ходите извън часове за упражнения по време на бременност. Най-важното е майката да се движи или да прави колкото е възможно по-леки упражнения по време на бременност. Няма значение дали не ходите на упражнения за бременност.

Въпреки това, бременните жени трябва да продължат да упражняват всеки ден с продължителност поне 20-30 минути на ден.

Ако обаче Вашият лекар Ви съветва да не спортувате поради медицинско състояние, следвайте неговите съвети.

Както предлага Американската асоциация по бременност, изберете правилното упражнение по време на бременност.

Има много спортове, които безопасно да правят бременните жени. Не прекалявайте обаче и винаги трябва да внимавате.

Ако сте били свикнали да спортувате преди да забременеете, може да успеете да продължите по време на бременността.

Просто това е, съобразете го и с вашите способности, докато сте бременна.

Не правете спортове с висок риск, като риск от падане, скачане, правене в горещо време и т.н.

Видове упражнения, които са безопасни за бременни жени

Следват различни видове упражнения, които са безопасни за бременни жени (бременни жени):

1. Пилатес

Пилатес е упражнение за бременност, което се фокусира върху разтягане на коремната област, мускулите на гърба и тазовите мускули.

Като цяло, пилатес по време на бременност предлага предимства, включително увеличаване на гъвкавостта, укрепване на ставите и укрепване на основните мускули на тялото.

Пренаталният пилатес също изгражда баланс и подобрява стойката, така че бременните жени да не падат лесно. Освен това упражненията по пилатес могат да помогнат при болки в кръста, които често се срещат при бременни жени.

Когато правите пилатес като упражнение за бременност, избягвайте пози, които изискват да лежите по гръб и да извивате стомаха си.

Опасява се, че това ще доведе до ефекта на диастаза ректи, което е, когато коремните мускули се отделят поради голямо придърпване на коремната област.

2. Упражнения на Кегел

Друго упражнение за бременност, което е безопасно да се прави по време на бременност, са упражненията на Кегел. Дори не е нужно да се регистрирате за класове в гимнастическо студио или фитнеса .

Упражненията на Кегел, които правите сами у дома. Първо обаче трябва да знаете къде са вашите мускули на тазовото дъно.

Можете да го намерите, когато се опитвате да спрете потока на урината, когато уринирате или харесвате, когато държите пикнята си.

Можете също така да вкарате пръста си във влагалището и да се опитате да стиснете мускулите, които го заобикалят. Ако можете да накарате тези мускули да се движат при натискане, това са вашите мускули на тазовото дъно.

След като намерите мускулите на тазовото дъно, стегнете тези мускули за 5-10 секунди, след което се отпуснете отново.

Повторете този модел 10-20 пъти. Опитайте се да не задържате дъха си, докато правите Кегела. Също така, не движете краката, глутеусите или коремните мускули по време на упражнението.

Правете упражнения на Кегел поне три пъти на ден. Упражненията на Кегел помагат за укрепване на мускулите на долната част на таза, за да подготвят тялото за раждане.

3. Йога

Пренаталната йога има много предимства като специално упражнение за бременни жени.

Освен че поддържа тялото ви здраво, силно и активно по време на бременност, йога ви помага да дишате по-добре и да намалите болките в гърба.

Освен това има и много пренатални йога пози, които помагат за укрепване на мускулите в областта на тазобедрената става при подготовка за раждане.

Йога е също упражнение за бременност, което е ефективно за изхвърляне на стреса, понижава кръвното налягане (хипертония при бременност) и възстановява енергията поради умора по време на бременност.

жизненоважни записи: Когато правите гимнастика, трябва да избягвате позиции, които ви излагат на риск от падане, като например пози войн и дърво поза.

Добре е да помолите инструктора или партньора ви да поддържа тялото ви, докато държите позата. Избягвайте да обръщате стомаха си по време на бременност.

4. Тазова гимнастика

След като сте във втория триместър до края, увеличеният стомах кара гърба ви да се чувства бързо болен.

Е, тазовите упражнения могат да помогнат на бременните жени да се справят с болките в гърба. Тазовите упражнения по време на бременност също помагат за поддържане на стойката на майката и улесняват по-късния труд.

Следват опции за тазови упражнения по време на бременност и стъпките:

На четири крака

По-долу е движението за упражняване на бременността с втората поза:

1. Поставете тялото си така, сякаш ще пълзите. Първо покрийте пода с подложка за йога, за да предотвратите падане поради хлъзгави или възпалени колене.
2. Изправете ръцете си на нивото на раменете за максимална подкрепа. Уверете се, че китките ви са точно под раменете, а коленете - под бедрата.
3. Разтворете пръстите си широко и леко огънете дланите си.
4. Поемете дълбоко въздух и бавно натиснете стомаха си към пода, докато дърпате таза и гърдите към тавана.
5. Опитайте се да не гледате надолу. Повдигнете главата си, така че да гледате напред, като държите врата си опъната и разширена.
6. Задръжте позата за 3-5 секунди.
7. Бавно издърпайте корема нагоре, за да се върнете в положение на пълзене, докато издишвате. Уверете се, че гърбът и шията са прави успоредни
8. Оставете долната част на гърба да се отпусне първо, преди да повторите движението.

Докато стои

Следват тазовите упражнения при изправяне:

1. Застанете изправени, облегнати на стената с крака на ширината на бедрата. Отпуснете гръбнака.
2. Поемете дълбоко въздух, докато леко сгъвате коленете.
3. Издишайте, докато бавно отблъсквате таза си от стената и леко повдигате от началната позиция.
4. Докато тазът все още е повдигнат, започнете да вдишвате и се върнете в първоначалното положение на стоене.
5. Правете 5 до 10 повторения за около пет минути и повтаряйте няколко пъти през целия ден.

Ако тазът ви боли по време на това упражнение за бременност, можете да преминете в легнало положение, както следва:

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. В това неутрално положение долната част на гърба ви ще бъде леко повдигната от пода.
• Дръжте гръбнака си изправен.
• Издишайте и леко разклатете бедрата към главата си. Докато правите това, ще почувствате как кръста ви притиска към пода.
• Задръжте тази поза няколко пъти, вземете и издишайте дълбоко. Когато сте готови, вдишайте и се върнете в неутралното си положение.
• Правете 5 до 10 повторения за около пет минути и повтаряйте няколко пъти през целия ден.

5. Клякам бременна

Клякам е най-лесното упражнение за бременност. Трябва само да клякате и да не използвате никакво оборудване.

Клякам може да предотврати или намали болката в областта на долната част на гърба.

Ето как да правите упражнения за бременност с движения клякам :

1. Първо, застанете с крака на ширината на раменете и насочете краката си навън, за да поддържате равновесие.
2. Съберете ръцете си пред гърдите и притиснете дланите си.
3. Бавно сгънете краката си в дълбок клек.
4. Отворете дланите си и натиснете коленете с двете си ръце, за да освободите място за стомаха си.
5. Поддържайте този баланс и позиция, докато се почувствате комфортно.

6. Упражнявайте шивашката поза

Упражнения за бременни жени (бременни жени) пози шивач осигурява предимства, защото може да укрепи мускулите на таза, ханша, бедрата.

В допълнение, това едно движение също може да помогне за облекчаване на болката в долната част на гърба. Това упражнение може да се прави, когато сте свободни и може да се прави много пъти на ден.

Как да правим гимнастика за бременни жени в първата шивашка поза:

Следват движения за упражнения по време на бременност с първата шивашка поза:

1. Седнете на пода с колене, свити навътре.
2. Кръстосайте глезените си.
3. Поемете въздух и се наведете леко напред. Дръжте гърба си изправен, но отпуснат.
4. Върнете се в изходна позиция, докато издишвате.
5. Повторете няколко пъти.

Как да правим гимнастика за бременни жени във втората шивашка поза:

По-долу е движението за упражняване на бременността с втората поза:

1. Седнете на пода със свити колене и притиснати крака.
2. Задръжте глезена и издърпайте леко крака към тялото си.
3. Поемете дълбоко въздух, докато притискате коленете си в ръцете си
4. Задръжте за пет секунди.

По-добре ли е да правите упражнения за бременност у дома или да ходите на уроци?

Упражнението за бременност може да се прави у дома или като се вземат уроци. И двете имат своите съответни предимства.

Упражняването на бременни жени у дома може да ви накара да се чувствате по-комфортно в сравнение с гимнастиката или други спортни зали.

Можете да направите това по всяко време и да спестите време и пари.

Преди да правите упражнения у дома, уверете се, че сте се консултирали с вашия гинеколог за това какви упражнения да правите или не.

Можете да гледате упражнения за бременност в YouTube от експертни инструктори по гимнастика.

Междувременно, ако тренирате в специален клас, ще се ръководите от специален инструктор, който също може да наблюдава състоянието ви.

Можете също така да взаимодействате с други бременни жени, за да можете да споделяте опит и да увеличавате знанията и връзките.

Безопасният начин за упражнения по време на бременност

Въпреки че гимнастиката се препоръчва, за да помогне на бременните жени да останат здрави, заниманието с този един спорт също има своите граници.

Тези ограничения са направени така, че да се освободите от риска от нараняване. Следват неща, които трябва да се имат предвид, когато участвате в упражнения за бременни жени, според клиниката Mayo:

• Уверете се, че първо се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че движенията са безопасни и няма да навредят на вашето бебе.
• Правете достатъчно упражнения за поне 30 минути на ден.
• Носете свободни и удобни дрехи за упражнения за бременност за бременни жени.
• Пийте вода преди, по време и след тренировка. Водата предотвратява дехидратацията и липсата на кислород.
• Увеличете силата си, като се фокусирате върху упражненията за гръб, рамо, гърди и бицепс, за да можете да останете силни, за да вземете и носите бебето по-късно.
• Не го принуждавайте да продължава да прави гимнастика, когато сте уморени. Спрете веднага и направете кратка почивка, преди да започнете отново. Разберете условията на тялото и границите на толерантност.

Въздържание при участие в упражнения за бременност

В допълнение към ползите от упражненията за бременност, преди да вземете участие в това упражнение, знайте някои табута, които трябва да се избягват, а именно:

Не го прави прекалено трудно

При извършване на гимнастика за бременни жени е забранено да се използват големи тежести и подскачащи или резки движения, особено през третия триместър.

Хормоните през третия триместър правят тялото ви по-пластично.

Повдигането на тежести може да постави твърде много стрес върху сухожилията, сухожилията и костите, което ви прави по-податливи на нараняване.

Легнете по гръб

Избягвайте упражнения, които изискват да лежите по гръб. Това е, за да се избегне ненужен стрес върху гръбначния стълб, когато се правят упражнения за бременност.

Правейки го в гореща стая

Не правете упражнения за бременни жени при температури, метеорологични условия или в твърде гореща стая.

Не забравяйте да правите упражнения за бременност в климатизирана или хладна среда, за да предотвратите дехидратация.

Налагат се

Не правете прекомерни упражнения за бременни жени. Ограничете рутинните си упражнения до не повече от 3-5 дни в седмицата. Вашето тяло се нуждае от адекватна почивка.