Стреч за безопасни и здрави бегачи & bull; здравей здрави

Освен забавление, бягане или джогинг е здравословен спорт. Както се оказва, разтягането след бягане също е важно, знаете ли. Искате ли да знаете за кои участъци са най-подходящи? За вас бегачи, моля, вижте прегледа по-долу.

Кои са най-добрите видове участъци за бегачи?

Разтягането трябва да става не само преди бягане, но и след. С повишаването на телесната температура, особено в мускулите, в идеалния случай трябва да се разтягате за 10-30 секунди с всяко движение.

Когато се разтягате, уверете се, че се фокусирате и върху дишането си. Освен това не се насилвайте, ако определени движения карат тялото ви да боли, да.

Следват видовете участъци, които са подходящи за бегачи след заниманието:

1. Прегърната поза на коляното

Неразтягането, след като приключите с бягането, може да увеличи риска от развитие на болка в кръста. Всъщност според Национален институт по неврологични разстройства и инсулт , около 80% от възрастните са склонни да изпитват болки в кръста.

Така че, за да предотвратите болки в гърба, можете да направите прегърнато движение на коляното. Тази поза помага за разтягане и отпускане на мускулите на гърба. Ето как:

• Легнете на пода, след което бавно сгънете коленете към гърдите си.
• Прегърнете прасеца, бавно дръпнете и задръжте това движение за 30 секунди.

2. Поза на детето

Поза на детето е вид разтягане за бегачи, което е полезно за разтягане на мускулите на гърба и раменете. Ето стъпките:

• Коленичете на пода с върнати пръсти и задни части на краката.
• Изпълнявайте движения като проснат с гръд към коленете.
• Изпънете ръцете си над главата. Ръцете ви трябва да са плоски и изправени на пода.
• Задръжте тази позиция за 30 секунди.

3. Изпънете сгъвачите на бедрата в коленете

Тазобедреният флексор е съвкупност от мускули, разположени между бедрото и торса. Ако бедрените флексори са стегнати, особено след бягане, може да изпитате болки в кръста и лумбалната област.

За да избегнете това състояние, направете следните стъпки:

• Коленичете на десния си крак, след което поставете левия крак напред
• Поставете двете ръце на лявото коляно.
• Наведете се бавно напред
• Задръжте тази позиция за 30 секунди.

4. Разтегнете квадрицепсите

Квадрицепс или четворка е колекция от мускули в предната част на бедрото. Без добри разтягания за бегачите, квадрицепсите ще се стегнат и рискуват да причинят болка в коляното, бедрото и гърба.

Можете да направите това движение, като:

• Застанете изправени с крака, успоредни на раменете.
• Повдигнете и хванете единия си крак за дупето.
• Уверете се, че коленете ви са изправени към пода, след това бавно наведете бедрата напред, така че бедрата и прасците ви да са още по-близо един до друг.
• Задръжте тази позиция за 30 секунди.

5. Разтегнете мускулите на подколенното сухожилие

Друг вид разтягане за бегачите е специфичен за мускулите на подколенното сухожилие, които са мускулите, разположени в задната част на бедрото. Подколенните сухожилия свързват тазобедрените флексори и прасците.

Номерът е, че седите с изправен десен крак, а левият крак е сгънат с кръстосани крака, а дланта ви лежи върху бедрото. След това се наведете с изправен гръб.

6. Поза докосване на пръстите на краката

Тази поза е достатъчно лесна за изпълнение и ще направи подколенните сухожилия по-гъвкави.

Преди всичко застанете с крака на ширината на раменете. След това бавно спуснете тялото с ръце, докосващи пръстите на краката. Дръжте гърба си изправен и задръжте позицията за 30 секунди.

7. Избутваща стена поза

Източник: Philips Lifeline

Тази поза за разтягане за бегачи помага за успокояване на напрегнатите мускули на прасеца. Номерът е да поставите ръцете си на стената на нивото на раменете.

След това върнете единия крак назад. Наведете тялото си напред и се уверете, че усещате привличането на прасците. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Как Самообяснително с примери за движения? Сега вече няма причина бегачите да игнорират разтягането след бягане, включително движенията за охлаждане. Късмет!

х