6 Упражнения за диабетици и съвети за безопасно правене

Изпълнението на редовни упражнения е много важно, особено за хората със захарен диабет. Упражненията могат да помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни за хората с диабет. Въпреки че е препоръчително, диабетиците (диабетици) трябва да приспособят здравословното си състояние към вида упражнения или упражнения и интензивността, която правят. Какви видове упражнения и упражнения трябва да правят диабетиците?

Видът упражнения, препоръчани при диабет

Освен че обръщат внимание на приема на храна, упражненията също са важна част от здравословния начин на живот на диабетите, за да подпомогнат контрола на кръвната захар.

Когато мускулите се свиват по време на тренировка, това стимулира механизма за използване на захар в кръвта (глюкоза). Този механизъм помага на клетките на тялото да поемат повече глюкоза и да я използват като енергия.

Освен това физическата активност също помага на хората с диабет да отслабнат или да поддържат идеално телесно тегло. Особено за хора, които имат диабет тип 2 и са изложени на риск от затлъстяване. Известно е също, че упражненията предотвратяват различни видове опасни усложнения на диабета.

Следните видове упражнения за диабетици са лесни за изпълнение във вашето ежедневие, като например:

1. Ходете бързо

Бързо ходене може да направи всеки. Това упражнение е форма на аеробни упражнения, които са полезни за увеличаване на сърдечната честота, така че кръвният поток да стане по-плавен.

Този спорт е една от най-подходящите дейности, тъй като диабетиците могат да регулират интензивността според физическите си възможности и здравословни условия.

Ако физическото състояние е достатъчно силно, можете да опитате да вървите нагоре или туризъм .

Изкачването нагоре за 3 км / час може да изгори 240 калории за един час. Ето защо, това упражнение е много подходящо, за да помогне за отслабване, което може да причини диабет.

2. Упражнения за диабет

Гимнастиката се фокусира върху адаптирането на физическите движения към ритъма, който се играе. Този тип упражнения са много добри за хората с диабет.

Упражненията за диабет могат да помогнат за подобряване на кръвообращението при диабетици. Гладкото кръвообращение може да увеличи метаболизма в тялото, така че да подпомогне усвояването на инсулина.

Упражненията за диабет не се различават от повечето упражнения. Всяко движение цели разтягане, както и отпускане на мускулите и ставите.

Някои движения за гимнастика при диабет, които могат да бъдат изпробвани, включват:

1. Загрейте първо, като изпънете двете ръце, така че те да са успоредни на раменете напред и отстрани последователно. Повторете, докато тялото се почувства топло и готово да влезе в основното движение.
2. Докато стоите изправени, пристъпете краката напред с левия крак все още на място.
3. Повдигнете дясната си ръка, така че да е успоредна на раменете, а лявата да се наведе към гърдите. Повторете това движение с лявата ръка. Правете го последователно няколко пъти.
4. Уверете се, че правите охлаждащото движение, когато сте готови, като отпуснете краката си заедно. Наведете левия си крак напред, като държите десния крак изправен. Повторете това движение в обратен ред на другия крак.

Диабетична гимнастика на стъпалата

Друг вид упражнения, които се препоръчват за диабетици, са упражненията за крака. Упражнения за крака могат да се правят, докато стоите, седите, спите и докато се отпускате докато гледате телевизия.

Следвайте тези стъпки, за да изпробвате упражнения за диабетно стъпало:

1. Движете краката си, като редувате повдигането и спускането на двете пети. Гимнастическите движения могат да се извършват и чрез завъртане на глезените навътре и навън.
2. Изправете пръстите на краката си, докато почувствате, че са опънати.
3. Повдигнете крака си, докато образува ъгъл от 90 градуса с тялото ви, и след това го спуснете. Правете го последователно за двата крака.

Освен това можете да опитате и упражнения за диабет, като следвате движенията в бойното изкуство Тай Чи, произхождащо от Китай.

За разлика от агресивните движения по бойни изкуства, движенията тай чи се изпълняват бавно, плавно и концентрирано. Във всяка сесия упражненията тай чи са придружени и от дихателни упражнения. Следователно упражненията за диабет могат да успокоят тялото и ума.

Този спорт е много полезен за диабетици, защото подобрява фитнеса и психичното здраве. Едно от най-важните предимства е контролирането на нивата на кръвната захар и намаляването на риска от увреждане на нервите поради усложнения на диабета.

3. Йога

Йога съчетава движения на тялото, които изграждат гъвкавост, сила и баланс.

Формата на физическите упражнения в йога помага на хората с диабет да намалят стреса, да подобрят нервната функция, да се борят с инсулиновата резистентност и да поддържат нивата на кръвната захар. Това е така, защото йога е един от спортовете за диабет, който може да увеличи мускулната маса и да помогне за управление на стреса.

Друг плюс, диабетиците могат да правят упражнения по йога възможно най-често според здравословното си състояние.

4. Колоездене

Колоезденето е форма на аеробни упражнения, които укрепват сърцето и подобряват белодробната функция.

В допълнение, това упражнение също увеличава притока на кръв към краката и изгаря калории, за да поддържа теглото на диабетиците.

За да избегнете падания и наранявания или лошо време, по-добре е колоезденето да се извършва с помощта на стационарен велосипед.

5. Тренировки с тежести

Това упражнение се препоръчва поради основната му полза от увеличаването на мускулната маса. Когато мускулната маса се увеличи, за диабетиците ще бъде по-лесно да контролират кръвната захар.

Вдигането на тежести може да помогне на тялото ви да реагира по-добре на инсулин. В резултат на това тялото може да подобри оптимално усвояването и използването на кръвната захар.

За да се занимават с този спорт, страдащите от диабет трябва да получат разрешение от лекар, тъй като рискът от нараняване е доста голям.

6. Плуване

Това упражнение е идеално за диабетици, защото не оказва натиск върху ставите.

Плуването е по-лесно от бягането, защото може да намали излишния приток на кръв към малките кръвоносни съдове. От друга страна, плуването всъщност тренира едновременно мускулите на горната и долната част на тялото.

Това е много полезно за диабетици, които изпитват симптоми на диабет като изтръпване или изтръпване в краката. По същия начин с тези, които изпитват усложнения на диабетна невропатия невропатия.

Това упражнение за диабет може да намали нивата на стрес, да понижи нивата на холестерола и да изгори 350-420 калории на час. Обърнете внимание обаче на личната безопасност от подхлъзване или надраскване, тъй като раните при диабет ще се лекуват бавно и са податливи на инфекция.

На какво трябва да обърнат внимание пациентите с диабет при упражнения

Препоръчителната продължителност на физическата активност за здрави хора на възраст 18-64 години според Световната здравна организация (СЗО) е 150 минути седмично.

Диабетиците могат да използват тези насоки при съставяне на планове за упражнения, например 3 пъти седмично с продължителност 50 минути на ден или 5 пъти седмично с продължителност 30 минути на ден.

За да започнете да тренирате, трябва да започнете да тренирате по 10 минути на сесия. Постепенно можете да увеличите продължителността на упражненията на сесия с 30 минути. Това ще ви помогне да се приспособите към себе си, ако отдавна не сте правили редовни упражнения.

Не само видът, продължителността и интензивността на упражненията, които се нуждаят от внимание, диабетиците трябва да поддържат нивата на кръвната захар нормални по време на тренировка.

Причината е, че мускулите се нуждаят от повече енергия, така че тялото да освободи запасите от захар в тялото. Междувременно освобождаването на тази захар изисква инсулин.

При хора с диабет нарушената работа на инсулин може да инхибира освобождаването на глюкоза. В резултат на това глюкозата остава в кръвта и може да причини високи нива на кръвната захар или хипергликемия.

Освен че се увеличава, необходимостта от глюкоза при упражнения също може да намали нивата на кръвната захар.

Кръвната захар, която е твърде ниска или хипогликемия, може да възникне, когато тялото изразходва цялата си складирана захар, така че нищо да не се отделя като глюкоза, когато мускулите се нуждаят от нея.

Съвети за поддържане на нивата на кръвната захар по време на упражнения за диабет

Липсата на инсулин за подпомагане освобождаването на захар в кръвта също може да накара тялото да използва мазнини като гориво. Когато тялото изгаря мазнини за гориво, се произвеждат и вещества, наречени кетони.

За съжаление хората с диабет не трябва да спортуват, ако имат високи нива на кетони, защото могат да ги разболеят. Следователно поддържането на нормална кръвна захар по време на тренировка е много важно за диабетиците.

За да поддържате нормална кръвна захар, така че спортните дейности да продължават да вървят добре, трябва да следвате следните съвети, а именно:

1. Винаги проверявайте нивата на кръвната захар преди и след тренировка

Всеки път, когато искате и след тренировка, диабетиците трябва да проверяват нивата на кръвната си захар. Не започвайте спортни дейности, преди нивото на кръвната Ви захар да достигне 70 mg / dL или да е над 250 mg / dL.

Ако кръвната захар преди тренировка е ниска и не се повишава, по-добре е да консумирате 15 грама въглехидратни храни. Можете да ядете портокал, парче бял хляб или ябълка, за да балансирате нивата на кръвната захар.

Ако обаче нивата на кръвната Ви захар са твърде високи преди тренировка, добре е да ядете богата на протеини диета около час преди да тренирате.

Не забравяйте да продължите да наблюдавате нивата на кръвната си захар по време и след тренировка, за да избегнете нивата, които рязко скочат или спаднат.

2. Погрижете се за диетата си

Опитайте се да ядете 6 малки хранения през целия ден, които съдържат въглехидрати, протеини и добри мазнини. Този метод ще ви помогне да поддържате нивата на кръвната захар стабилни по време на тренировка.

Освен това избягвайте храни с високо съдържание на захар и мазнини, преди да тренирате. Причината е, че мазните храни действително ще инхибират усвояването на захарта от организма.

Можете да спазвате балансирана диета при диабет, за да имате достатъчно енергия преди, по време и след тренировка.

3. Инжектирайте инсулин

Преди да тренират, хората с диабет тип 1 трябва да използват правилната доза инсулин.

Ако използвате инсулинова помпа, уверете се, че вашите упражнения не се прекъсват. Междувременно, ако използвате инжекционен инсулин, опитайте се да не инжектирате части от тялото, които се използват активно за упражнения, като краката.

Това е така, защото инсулинът ще се абсорбира твърде бързо. В резултат на това кръвната захар може да спадне драстично за много бързо време.

Ако тренирате далеч от дома, не забравяйте да вземете всичките си лични нужди, като лекарства за диабет и други нужди от лекарства за диабет. Опаковайте го в специална чанта, така че да бъде лесно да се намери, когато е необходимо.

4. Пригответе закуски и питейна вода

Ако имате диабет и искате да спортувате, пийте повече вода от обикновено. Хората с диабет се нуждаят от много течности в организма, за да избегнат дехидратация и да помогнат на бъбреците да не работят твърде усилено.

Добре е да изпиете една бутилка вода от 500 ml преди тренировка, след това да пиете около една трета от чаша вода на всеки 15 минути, докато сте физически активни и тренирате.

Освен пиенето на вода, приготвянето на закуски по време на тренировка е много важно за диабетиците. Тази закуска е много полезна за повишаване на кръвната захар, ако в средата на упражненията нивата спаднат драстично.

Изберете храни, които са с нисък гликемичен индекс, като соята например. Не само ниско гликемични, тези храни също съдържат въглехидрати, фибри и протеини. Храните с нисък гликемичен индекс не повишават нивата на кръвната захар внезапно, така че са безопасни за диабетици.

Освен това, фибрите, съдържащи се в соевите зърна, също помагат за по-дълго време да сте по-сити.

5. Кажете на колеги и треньори за вашето състояние

Опитайте се да тренирате с най-близките си приятели. Уверете се, че те знаят състоянието ви. По този начин, ако нещо се случи, можете да предвидите и да помолите за помощ.

Особено ако сте на доста интензивна тренировъчна програма, не скривайте здравословното си състояние от треньора. Това е така, че той да може да адаптира частта от упражнението към вашето здравословно състояние.

Освен това този метод се прави и така, че треньорът или личен треньор знайте и нещата, които трябва да правите преди, по време и след тренировка.

6. Поемете контрол над себе си

За да могат диабетиците да се упражняват безопасно, упражнявайте се в съответствие със своите способности и физически условия. Не се колебайте да спрете да спортувате или да си вземете почивка, ако се чувствате уморени. Не се насилвайте да останете активни.

Освен това проверете и нивата на кръвната си захар. Ако броят е под 100 mg / dL или е над 250 mg / dL, незабавно прекратете физическата активност, защото това може да навреди на тялото.

И накрая, преди да започнат физически упражнения, диабетиците трябва първо да се консултират със своя лекар. Това ще улесни хората с диабет да избират спорт според състоянието си.

Освен това лекарят ще помага на пациентите при планирането на времето за упражнения, независимо дали става въпрос за продължителността на упражнението, вида на упражнението или сесията за почивка за всяко упражнение.

х