5 Движи се за трениране на основните мускули на тялото & bull; здравей здрави

Това, че тялото ви е силно, не означава, че имате силни мускули на сърцевината. Но не се страхувайте, основната сила е нещо, което абсолютно всеки може да практикува. Повечето хора са запознати с основните основни упражнения като дъски, мостове или хрускане. И трите са отлични видове основно обучение. Но има и други движения, които може да не са били засегнати преди, но са еднакво полезни за развитието на силата и функцията на основния мускул.

1. Птица-куче хрущене

Започвайки на четири крака на пода, ръцете се поставят директно под раменете, бедрата са успоредни на коленете. Това е началната позиция. Повдигнете дясната си ръка и изпънете ръцете си право пред себе си (като ги държите на нивото на раменете), като в същото време повдигате левия си крак и го изпъвате право назад.

По време на смачкване цялото ви тяло трябва да бъде изпънато направо от върха на десния пръст до левия пръст. След това донесете левия си крак, докосвайки десния лакът под корема. Върнете се, за да удължите краката и ръцете си. Върнете се в изходна позиция. Повторете от другата страна. Направете пет повторения от всяка страна.

2. Постоянна велосипедна криза

Застанете с крака на ширината на бедрата, ръце поставени зад главата. Стегнете сърцевината си с отпуснати рамене и изправен гръб. Едновременно вдигнете десния крак и спуснете десния лакът, така че да доближите дясното коляно докосвайки левия лакът един към друг. Върнете се в изходна позиция, след това повторете от противоположната страна. Направете пет повторения от всяка страна.

3. Повдигане на седнал крак

Седнете на пода с изпънати пред вас крака. Затегнете сърцевината си, като се отпуснете малко назад, за да можете да поставите ръцете си от двете страни на задните части. Поемете дълбоко въздух и повдигнете единия крак на 15 см от повърхността. Задръжте за пет секунди, след това приземете краката си обратно на пода. Повторете с другия крак. Продължете да редувате краката непрекъснато в продължение на 1 цяла минута, след което направете 20 секунди почивка. Повторете за пет кръга.

4. коремни преси

седнете на пода със свити колене, петите докосват пода, ръце от двете страни на главата. Отпуснете раменете си, за да избегнете напрежение във врата. Поддържайки краката си стабилни на пода, легнете, докато гърбът ви е изпънат на пода (или доколкото можете да стигнете). Повдигнете горната част на тялото, спуснете го обратно надолу. Повтаряйте непрекъснато в продължение на 1 цяла минута, след което отделете 20 секунди време за почивка. Повторете за пет кръга.

5. Паяк с дъска

Започвайки в позиция на лицеви опори, ръцете са плоски на земята точно под раменете, краката са изправени назад с пръсти, насочени към земята, така че тялото ви да е в права линия. Повдигнете десния крак и изнесете коляното си от външната страна на десния лакът. Върнете се в позицията на дъската. Повторете това движение с другия крак. Направете пет повторения с всеки крак. Ако тази позиция е твърде предизвикателна, запазете позицията на дъските на лактите си за 30 секунди наведнъж и го правете само за 3 рунда.

х