Катаракта

4 Начини за изграждане на мускули на гърба без нужда от болка

Съдържание:

Anonim

Не само коремите и ръцете, мускулестият гръб също ще подобри външния ви вид и ще ви направи по-уверени. Повечето хора изграждат мускулите на гърба си във фитнеса. Всъщност има много прости движения, които можете да правите у дома. Докато това е рутинно и последователно, не е нужно да харчите много пари, за да изградите мускулите на гърба си. Ето как да го направите.

Прости упражнения за изграждане на мускули на гърба у дома

1. Супермен

  • Легнете по корем с изправени ръце и крака.
  • Уверете се, че дланите на ръцете и върховете на краката ви са обърнати надолу.
  • Бавно повдигнете ръцете и краката си от пода. Дръжте ръцете и краката си изправени, докато основните мускули не се движат. Можете да си представите Супермен, тялото му е опънато, докато лети.
  • Задръжте тази позиция за 15-30 секунди.
  • След това бавно спуснете ръцете и краката обратно на пода.
  • Направете три повторения, поддържайки тази позиция.

2. Змия Кобра

  • Поставете се легнали по корем на пода.
  • Изпънете правия си крак назад с горната част на крака си надолу.
  • Стегнете тазовото дъно и заключете стомаха си.
  • Бавно повдигнете раменете нагоре с ръце, за да запазите позицията.
  • Изведете гърдите си напред. Вдишайте, докато повдигате тялото си нагоре.
  • Задръжте тази позиция за 15-30 секунди.
  • Бавно спуснете тялото си обратно на пода, издишайки.
  • Направете около 10 повторения.
  • Както при всички упражнения, опитайте се да се натиснете, за да ги задържите с няколко секунди по-дълго всеки път.

3. Стена седи

CNN

  • Започнете, като застанете на около половин метър от стената с гръб към стената.
  • Плъзнете гърба си надолу и към стената, докато краката ви се огънат под ъгъл от 90 градуса.
  • Дръжте раменете, горната част на гърба и задната част на главата си изправени до стената.
  • Краката ви трябва да са плоски на земята с еднакво тегло.
  • Задръжте до 30 секунди (времето може да бъде удължено според възможностите).
  • Бавно повдигнете тялото си нагоре с неподвижен гръб към стената, докато се върнете в изправено положение, след което повторете движението пет пъти.

4. Панта за тазобедрената става

т-нация

  • Влезте в изправено положение с крака малко по-широки от раменете.
  • Поставете ръцете си на бедрата.
  • Издърпайте леко раменете назад, за да стегнете мускулите на гърба.
  • Бавно се наведете в кръста и се наведете напред. Уверете се, че раменете ви са изравнени с бедрата, докато се навеждате напред.
  • Наведете се напред, докато сте успоредни на пода, след това бавно се върнете в първоначалното положение.
  • Уверете се, че правите това на забавен каданс, докато коремните мускули се свиват.
  • Започнете, като изпробвате комплект, за да сте сигурни, че не е прекалено тежък на гърба ви. Постепенно увеличете упражнението до три сета, по 10-15 повторения.

Внимавайте, когато правите това упражнение, не огъвайте гърба си. Тези грешки не само ще ви попречат да упражнявате мускулите на гърба, но и могат да наранят гръбначния ви стълб.


х

4 Начини за изграждане на мускули на гърба без нужда от болка
Катаракта

Избор на редакторите

Back to top button