Съдържание:
- Прости упражнения за изграждане на мускули на гърба у дома
- 1. Супермен
- 2. Змия Кобра
- 3. Стена седи
- 4. Панта за тазобедрената става
Не само коремите и ръцете, мускулестият гръб също ще подобри външния ви вид и ще ви направи по-уверени. Повечето хора изграждат мускулите на гърба си във фитнеса. Всъщност има много прости движения, които можете да правите у дома. Докато това е рутинно и последователно, не е нужно да харчите много пари, за да изградите мускулите на гърба си. Ето как да го направите.
Прости упражнения за изграждане на мускули на гърба у дома
1. Супермен
- Легнете по корем с изправени ръце и крака.
- Уверете се, че дланите на ръцете и върховете на краката ви са обърнати надолу.
- Бавно повдигнете ръцете и краката си от пода. Дръжте ръцете и краката си изправени, докато основните мускули не се движат. Можете да си представите Супермен, тялото му е опънато, докато лети.
- Задръжте тази позиция за 15-30 секунди.
- След това бавно спуснете ръцете и краката обратно на пода.
- Направете три повторения, поддържайки тази позиция.
2. Змия Кобра
- Поставете се легнали по корем на пода.
- Изпънете правия си крак назад с горната част на крака си надолу.
- Стегнете тазовото дъно и заключете стомаха си.
- Бавно повдигнете раменете нагоре с ръце, за да запазите позицията.
- Изведете гърдите си напред. Вдишайте, докато повдигате тялото си нагоре.
- Задръжте тази позиция за 15-30 секунди.
- Бавно спуснете тялото си обратно на пода, издишайки.
- Направете около 10 повторения.
- Както при всички упражнения, опитайте се да се натиснете, за да ги задържите с няколко секунди по-дълго всеки път.
3. Стена седи
CNN
- Започнете, като застанете на около половин метър от стената с гръб към стената.
- Плъзнете гърба си надолу и към стената, докато краката ви се огънат под ъгъл от 90 градуса.
- Дръжте раменете, горната част на гърба и задната част на главата си изправени до стената.
- Краката ви трябва да са плоски на земята с еднакво тегло.
- Задръжте до 30 секунди (времето може да бъде удължено според възможностите).
- Бавно повдигнете тялото си нагоре с неподвижен гръб към стената, докато се върнете в изправено положение, след което повторете движението пет пъти.
4. Панта за тазобедрената става
т-нация
- Влезте в изправено положение с крака малко по-широки от раменете.
- Поставете ръцете си на бедрата.
- Издърпайте леко раменете назад, за да стегнете мускулите на гърба.
- Бавно се наведете в кръста и се наведете напред. Уверете се, че раменете ви са изравнени с бедрата, докато се навеждате напред.
- Наведете се напред, докато сте успоредни на пода, след това бавно се върнете в първоначалното положение.
- Уверете се, че правите това на забавен каданс, докато коремните мускули се свиват.
- Започнете, като изпробвате комплект, за да сте сигурни, че не е прекалено тежък на гърба ви. Постепенно увеличете упражнението до три сета, по 10-15 повторения.
Внимавайте, когато правите това упражнение, не огъвайте гърба си. Тези грешки не само ще ви попречат да упражнявате мускулите на гърба, но и могат да наранят гръбначния ви стълб.
х
